Кабачки гликемический индекс при варке


Опасный кабачок. Какие продукты вызывают скачки уровня сахара в крови | Продукты и напитки | Кухня

Всем известно, что сладости и сдобные булочки вредны в том числе и потому, что очень резко повышают уровень глюкозы в крови. Но похожим действием обладают и другие, порой неожиданные продукты.

Когда мы голодны, уровень сахара в крови очень низкий. Когда еда попадает в организм, он повышается. Скорость, с которой повышается этот уровень, измеряется гликемическим индексом. И следить за ним — одна из важных задач тех, кто опасается сахарного диабета и уж тем более страдает им. Часто следят за гликемическим индексом те, кто намеревается сбросить вес или просто придерживаются здорового питания.

Чем выше гликемический индекс, тем быстрее взмывает вверх сахар в крови. А это опасно. Дело в том, что чем быстрее поднимается уровень сахара, тем быстрее он потом упадет. И вы вновь будете хотеть есть. И вот этот голод опасен для здоровья, так как может спровоцировать набор веса. К тому же скачки глюкозы в крови опасны для сосудов. И могут спровоцировать развитие сахарного диабета.

Врачи разделяют все продукты на три группы: красную, желтую и зеленую. В первой — продукты с высоким индексом, от 70 единиц и выше. Это те продукты, которые очень быстро расщепляются в организме, быстро перерабатываются в глюкозу и, соответственно, сильно поднимают уровень сахара. В зеленой зоне — те продукты, которые расщепляются очень медленно и почти не дают скачка сахара в крови. Конечно, предпочтение следует отдавать именно им. Продукты из желтой зоны — нечто среднее, их рекомендуют не есть слишком много.

100 единиц — это гликемический индекс глюкозы. Такой же индекс имеет белый хлеб из муки высшего сорта. А низкий ГИ имеют многие зеленые овощи, капуста, редиска, лук-порей. 

Часто мы думаем, что любые овощи и фрукты имеют низкий гликемический индекс и скачки уровня сахара в крови он не вызовет. Но это не так. Рассказываем о продуктах, которые считаются полезными для здоровья, но находятся в красной группе, то есть достаточно сильно и быстро повышают уровень сахара в крови.

Брюква

Один из очень полезных корнеплодов, по вкусу и облику немного похожий на репу, но индекс брюквы выше — целых 99 единиц. В брюкве есть каротин, витамин С, Р, В1 и В2, натрий, железо, калий, кальций, фосфор. Важно, что полезные свойства брюквы хорошо сохраняются при хранении и варке. В брюкве много клетчатки, но при этом в ней содержится много крахмала и сахаров. Она очень быстро поднимает сахар в крови, и с ней стоит быть аккуратным.

Кабачок

У кабачков очень низкая калорийность — всего 23 ккал на 100 грамм. При этом он чрезвычайно богат витаминами: в нем содержатся витамины С, В1, В2, а также никотиновая, яблочная и фолиевая кислоты. Кроме того, в них есть и микроэлементы — молибден, титан, алюминий, литий, цинк и др. — и соли фосфора, калия, магния и кальция.

При всей очевидной пользе нужно помнить, что ГИ кабачка такой же, как у сладкого арбуза, т. е. 75 единиц. Так что он достаточно быстро повышает уровень сахара в крови.

Картофель

Для этого корнеплода очень важен способ приготовления. Один из самых полезных способов — запекание. Как ни странно, оно делает картофель обладателем индекса в 96 единиц. Немного меньше индекс картофельного пюре — 90 пунктов. А вот отварной картофель в мундире уже находится в желтой зоне, его ГИ только 65 единиц.

Морковь

Термическая обработка повышает гликемический индекс. Например, у запеченной или отварной моркови он 85 единиц. А у сырой моркови — всего 40.

Белый рис

Часто те, кто придерживается здорового образа жизни и полезного питания, заменяют картофельные и макаронные гарниры на рис. Обычный белый шлифованный рис. К сожалению, это не самое лучшее решение, так как в шлифованном рисе крайне мало полезных веществ, зато ГИ — 89-90. Лучше выбирать рис басмати или бурый нешлифованный рис, их индекс — всего 50, что соответствует желтой группе продуктов. 

Пшено

С индексом 71 пшено попадает в красную группу, запретную для тех, кто склонен к диабету или имеет проблемы с выработкой инсулина, работой поджелудочной железы. Причем индекс пшенки на воде несколько выше, чем молочной каши.

Перловка

Удивительно, но у перловой каши гликемический индекс такой же, как у круассана — 70. Поэтому перловка находится в красной группе продуктов.

Тыква

Всем известно, что в арбузе содержится очень много сахара, за что его причисляют к группе быстрых углеводов и не рекомендуют худеющим. Оказывается, дальняя родственница арбуза, тыква, обладает точно таким же гликемическим индексом — 75 единиц. 

Ананас

Он считается одним из главных борцов с жиром в мире фруктов. В нем содержится бромелаин — растительный фермент, помогающий расщеплять белки. Кстати, поэтому немножко ананасового сока поможет смягчить жесткий кусок мяса. Ананас, как и киви, любят добавлять в маринад. 

Многие верят, что бромелаин — отличное средство для похудения, и едят его после еды, чтобы облегчить переваривание продуктов. Но не учитывают, что ГИ у тропического фрукта достаточно высок — 65 единиц. Так что не стоит есть ананас в больших количествах, и уж точно не стоит делать это на голодный желудок, чтобы избежать резких скачков уровня сахара.

Шпаргалка по гликемическому индексу для чайников

  1. Еда и напитки
  2. Специальные диеты
  3. Диета по гликемическому индексу
  4. Шпаргалка по гликемическому индексу для чайников

Мери Раффетто, Розанна Руст

Приготовление продуктов с низким гликемическим индексом - прекрасное средство для общего здоровья, но особенно полезно для контроля веса и инсулинорезистентности.Понимание гликемического индекса и гликемической нагрузки продуктов, использование подходящих размеров порций, усовершенствование ваших любимых рецептов и использование методов приготовления с низким гликемическим индексом могут начать ваш путь к успешному достижению всех ваших целей в отношении здоровья.

Измерение гликемического индекса и гликемической нагрузки перед приготовлением

Прежде чем приступить к приготовлению рецептов, соответствующих диете с гликемическим индексом, вам необходимо узнать разницу между гликемическим индексом и гликемической нагрузкой:

  • Гликемический индекс (GI) оценивает продукты по шкале от 0 до 100 в зависимости от того, насколько быстро они повышают уровень глюкозы в крови (также известный как уровень сахара в крови).Продукты, которые быстро повышают уровень сахара в крови, имеют более высокий показатель ГИ, чем продукты, которые дольше влияют на уровень сахара в крови. Вот диапазон значений гликемического индекса:

    • GI 55 или меньше = низкий

    • GI от 56 до 69 = средний

    • GI 70 или более = высокий

  • г lyc emic load (GL) делает еще один шаг вперед: это измерение применяет гликемический индекс к количеству пищи, которую вы собираетесь съесть.Вы просто умножаете гликемический индекс продукта на количество углеводов (в граммах) в пище, а затем делите на 100. Вот диапазон значений гликемической нагрузки:

    • GL 10 или меньше = низкий

    • GL от 11 до 19 = средний

    • GL 20 или более = высокий

Подходящие размеры порций для блюд с низким и средним гликемическим индексом

Выбор рецептов с низким или средним гликемическим индексом и низким содержанием жира и калорий - отличный способ помочь вам в достижении ваших целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия.Однако правильное питание порций также имеет решающее значение при приготовлении рецептов на основе гликемического индекса; употребление большего количества углеводов может поднять гликемическую нагрузку этого рецепта и повысить уровень калорий. Используйте следующие расчеты, чтобы подавать нужное количество вкусных блюд с низким гликемическим индексом:

  • Порция мяса птицы, говядины, рыбы или свинины весом 3 унции эквивалентна размеру колоды карт.

  • Порция сыра весом в 30 грамм размером с домино.

  • Средний плод размером с теннисный мяч.

  • Чашка овощей размером с бейсбольный мяч.

  • Полстакана крупы размером с ладонь (если у вас не гигантские руки!).

Корректировка любимых рецептов в соответствии с гликемическим индексом Диета

Один из простейших шагов в принятии образа жизни с низким гликемическим индексом - это посмотреть на продукты и рецепты, которые вы уже любите готовить и есть.Вы можете обнаружить, что некоторые из них имеют низкий гликемический индекс и не нуждаются в каких-либо изменениях; другим, возможно, потребуется небольшая настройка, чтобы они соответствовали вашему новому образу жизни. Воспользуйтесь следующими советами, которые помогут превратить фаворит с высоким гликемическим индексом в блюдо с низким гликемическим индексом:

  • Замените ингредиенты с более высоким гликемическим индексом альтернативами с более низким гликемическим индексом. Например, если в вашем любимом рецепте жаркого с перемешиванием используется жасминовый рис, вы можете легко заменить его на коричневый рис, не повлияв на общий рецепт.

  • Используйте меньшие порции продуктов с высоким и средним гликемическим индексом. Например, если в вашем любимом рагу требуется белый картофель с высоким гликемическим индексом, вы можете легко включить его, но используйте меньшее количество и увеличьте количество других овощей с низким гликемическим индексом в блюде.

  • Добавляйте в любое блюдо полезные продукты с низким гликемическим индексом. Вместо того, чтобы есть блюдо, полностью состоящее из макарон, добавьте немного овощей с низким гликемическим индексом, таких как брокколи или болгарский перец, и / или добавьте немного белка, например курицу или лосось. Это уменьшает количество съедаемых макарон, чтобы снизить гликемическую нагрузку для этого приема пищи.

Как приготовить злаки, бобы, чечевицу и овощи с низким гликемическим индексом

Выбор продуктов с низким гликемическим индексом для употребления в пищу - это первый шаг; второй шаг - найти способы приготовить их, чтобы вам нравилось делать их частью повседневной еды. Чтобы начать работу, воспользуйтесь следующими советами по приготовлению зерен с низким гликемическим индексом, бобов, чечевицы и овощей:

  • Зерна: Перловая крупа, киноа и дикий рис являются примерами зерен с низким гликемическим индексом.Звучит достаточно хорошо, но как их приготовить? По сути, все, что вам нужно сделать, это приготовить их, как белый рис; просто не забывайте менять время приготовления в зависимости от типа зерна, которое вы делаете. Просто добавьте в кастрюлю немного воды или бульона, несколько чайных ложек масла и зерно. Доведите смесь до кипения, накройте крышкой и тушите. Чтобы узнать, сколько воды или бульона добавить и как долго варить, ознакомьтесь с инструкциями на упаковке зерна.

  • Фасоль: Фасоль может быть консервированной или сушеной.Консервированная фасоль уже готова к употреблению. Просто промойте их и добавьте в свои рецепты или сразу же съешьте их в салате. Сухие бобы требуют немного больше работы, но они обладают более ароматным вкусом, чем их консервированные аналоги.

  • Чтобы закрепить сухие бобы, вам сначала нужно замочить бобы, поместив их в большую кастрюлю с водой на ночь или доведя кастрюлю до кипения, сняв ее с огня, добавив бобы и замочив их на 3–3 секунды. 4 часа. Когда они закончатся, слейте воду для замачивания, а затем начните добавлять фасоль в рецепты.

    Если вы готовите сушеные бобы отдельно, это можно сделать либо в кастрюле, либо в скороварке. Чтобы приготовить их в кастрюле, наполните кастрюлю водой и добавьте фасоль, чтобы она была покрыта водой. Доведите до кипения и варите от 1 до 1 ½ часа. Чтобы приготовить их в скороварке, следуйте инструкциям производителя. Обычно вы наполняете скороварку только наполовину, и хотя время приготовления зависит от того, как долго вы замачивали фасоль, это займет всего 10-15 минут.

  • Чечевица: Хотя многие люди думают, что приготовление чечевицы похоже на приготовление бобов, на самом деле это больше похоже на приготовление зерна. Просто добавьте 1 стакан сухой чечевицы в 1 ½ стакана кипящей воды или бульона, кипятите около 3 минут, убавьте огонь и тушите 10–15 минут. Не нужно замачивать чечевицу перед приготовлением, как сушеные бобы.

  • Овощи: Прежде чем готовить с овощами, обязательно помойте их водой.Затем, чтобы сохранить более низкий гликемический индекс и сохранить больше питательных веществ, попробуйте приготовить овощи в форме аль денте (или немного хрустящей корочки). Готовьте овощи на пару, гриле или запекании; просто избегайте жарки, чтобы не добавить много калорий и жира.

Об авторе книги
Meri Raffetto , RD, зарегистрированный диетолог и признанный профессионал в области питания и хорошего самочувствия; она была представлена ​​в журнале Healthy Living Magazine и Chicago Tribune .Она является основателем и генеральным директором reallivingnutrition.com и автором книги The Glycemic Index Diet For Dummies .

Розанна Руст , MS, RD, LDN, является зарегистрированным диетологом, внештатным писателем и онлайн-тренером по снижению веса в Real Living Nutrition Services.

.

Что это такое и как его использовать

Гликемический индекс - это инструмент, который часто используется для улучшения контроля уровня сахара в крови.

Несколько факторов влияют на гликемический индекс продукта питания, в том числе его питательный состав, метод приготовления, спелость и степень обработки, которой он подвергся.

Гликемический индекс может не только помочь вам лучше понять, что вы кладете на тарелку, но и ускорить потерю веса, снизить уровень сахара в крови и снизить уровень холестерина.

В этой статье более подробно рассматривается гликемический индекс, в том числе, что это такое, как он может повлиять на ваше здоровье и как его использовать.

Гликемический индекс (ГИ) - это величина, используемая для измерения того, насколько определенные продукты повышают уровень сахара в крови.

Продукты питания классифицируются как продукты с низким, средним и высоким гликемическим индексом и оцениваются по шкале от 0 до 100.

Чем ниже ГИ определенного продукта питания, тем меньше он может повлиять на уровень сахара в крови (1).

Вот три рейтинга GI:

  • Низкий: 55 или менее
  • Средний: 56–69
  • Высокий: 70 или более

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара усваиваются лучше быстро и часто имеют высокий ГИ, в то время как продукты с высоким содержанием белка, жира или клетчатки обычно имеют низкий ГИ.Продукты, не содержащие углеводов, не имеют ГИ и включают мясо, рыбу, птицу, орехи, семена, травы, специи и масла.

Другие факторы, влияющие на ГИ пищевого продукта, включают спелость, способ приготовления, тип сахара, который он содержит, и степень обработки, которой он подвергся (2).

Имейте в виду, что гликемический индекс отличается от гликемической нагрузки (GL).

В отличие от GI, который не принимает во внимание количество съеденной пищи, GL влияет на количество углеводов в порции пищи, чтобы определить, как это может повлиять на уровень сахара в крови (1).

По этой причине важно учитывать как гликемический индекс, так и гликемическую нагрузку при выборе продуктов, которые помогут поддерживать здоровый уровень сахара в крови (1).

сводка

Гликемический индекс используется для измерения того, насколько конкретный продукт повышает уровень сахара в крови. Чем выше ГИ, тем сильнее влияние на уровень сахара в крови.

Низкогликемическая диета предполагает замену продуктов с высоким ГИ на людей с более низким ГИ.

Преимущества

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести несколько преимуществ для здоровья, в том числе:

  • Улучшение регуляции уровня сахара в крови. Многие исследования показали, что соблюдение диеты с низким ГИ может снизить уровень сахара в крови и улучшить контроль уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа (3, 4).
  • Повышенная потеря веса. Некоторые исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ может ускорить краткосрочную потерю веса. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, как это влияет на долгосрочное управление весом (5, 6, 7).
  • Пониженный уровень холестерина. Следование диете с низким ГИ может помочь снизить уровень как общего, так и ЛПНП (плохого) холестерина, которые являются факторами риска сердечных заболеваний (8, 9).

Как соблюдать

Здоровая диета с низким гликемическим индексом должна состоять в основном из продуктов с низким ГИ, например:

  • Фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, лимоны, лаймы, грейпфрут
  • Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, морковь, шпинат, томаты
  • Цельные зерна: киноа, кускус, ячмень, гречка, фарро, овес
  • Бобовые: чечевица, черная фасоль, нут, фасоль

Продукты без ГИ или с очень низким гликемическим индексом, также можно употреблять как часть сбалансированной диеты с низким гликемическим индексом.Они включают:

  • Мясо: говядину, бизон, баранину, свинину
  • Морепродукты: тунец, лосось, креветки, скумбрия, анчоусы, сардины
  • Домашняя птица: курица, индейка, утка, гусь
  • Масла: оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо, растительное масло
  • Орехи: миндаль, орехи макадамия, грецкие орехи, фисташки
  • Семена: семена чиа, кунжут, семена конопли, семена льна
  • Травы и специи: куркума, черный перец, тмин, укроп, базилик, розмарин, корица

Несмотря на то, что в диете нет строго запрещенных продуктов, следует ограничивать продукты с высоким ГИ.

Продукты с высоким ГИ включают:

  • Хлеб: белый хлеб, рогалики, наан, лаваш
  • Рис: белый рис, рис с жасмином, рис арборио
  • Зерновые: овсяные хлопья быстрого приготовления, хлопья для завтрака
  • Макаронные изделия и лапша: лазанья, спагетти, равиоли, макароны, феттучини
  • Крахмалистые овощи: картофельное пюре, картофель, картофель фри
  • Выпечка: пирожные, пончики, печенье, круассаны, кексы
  • Закуски: шоколад, крекеры, попкорн для микроволновой печи, чипсы, крендели
  • Напитки с сахаром: газированные напитки, фруктовые соки, спортивные напитки

В идеале по возможности старайтесь заменять эти продукты продуктами с более низким ГИ.

резюме

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом предполагает замену продуктов с высоким ГИ на альтернативы с низким ГИ. Диета с низким гликемическим индексом может помочь контролировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочную потерю веса.

Определение ГИ продуктов, которые вы часто едите, может быть полезно, если вы соблюдаете диету с низким гликемическим индексом.

Вот значения ГИ для нескольких ингредиентов (10, 11):

Фрукты

  • Яблоки: 36
  • Клубника: 41
  • Даты: 42
  • Апельсины: 43
  • Банан: 51
  • Манго: 51
  • Черника: 53
  • Ананас: 59
  • Арбуз: 76

Овощи

  • Морковь (вареная): 39
  • Подорожник (вареный): 66
  • Сладкий картофель (вареный): 63
  • Тыква (вареный): 74
  • Картофель (вареный): 78

Зерна

  • Ячмень: 28
  • Киноа: 53
  • Овсяные хлопья: 55
  • Кускус: 65
  • Попкорн: 65
  • Коричневый рис: 68
  • Белый рис: 73
  • Цельнозерновой хлеб: 74
  • Белый хлеб: 75

Бобовые

  • Соевые бобы: 16
  • Фасоль: 24
  • Нут: 28
  • Чечевица: 32

Молочные продукты и заменители молочных продуктов

  • Соевое молоко: 34
  • Обезжиренное молоко: 37
  • Цельное молоко: 39
  • Мороженое : 51
  • Рисовое молоко: 86

Подсластители

  • Фруктоза: 15
  • Кокосовый сахар: 54
  • Кленовый сироп: 54
  • Мед: 61
  • Таблица сахар: 65
сводка

Знание того, где ваши любимые продукты попадают в гликемический индекс, может значительно облегчить соблюдайте диету с низким гликемическим индексом.

Для некоторых продуктов способ приготовления может влиять на гликемический индекс.

Например, жареные продукты, как правило, содержат большое количество жира, что может замедлить всасывание сахара в кровотоке и снизить ГИ (12, 13).

Между тем, жарка и выпечка могут разрушить резистентный крахмал - тип крахмала, который сопротивляется перевариванию и обычно содержится в таких продуктах, как бобовые, картофель и овес, что увеличивает ГИ (12, 14).

И наоборот, считается, что кипячение помогает сохранить больше устойчивого крахмала и приводит к более низкому ГИ по сравнению с другими методами приготовления (12).

Чем дольше вы готовите такие продукты, как макароны или рис, тем выше усвояемость крахмала и, следовательно, выше их ГИ. Таким образом, лучше всего готовить эти продукты только до тех пор, пока они не приобретут текстуру al dente, что означает, что они все еще будут твердыми при надкусывании (15, 16).

Помимо используемого метода приготовления, степень спелости также может влиять на ГИ некоторых фруктов, включая бананы. Это связано с тем, что количество устойчивого крахмала уменьшается в процессе созревания, что приводит к более высокому ГИ (17).

Например, у полностью созревших бананов ГИ составляет 51, а у недозрелых бананов ГИ всего 30 (11).

Сводка

Степень спелости, а также способ приготовления и приготовления определенных пищевых продуктов могут повлиять на ГИ конечного продукта.

Гликемический индекс или ГИ - это показатель, используемый для определения того, насколько еда может повлиять на уровень сахара в крови.

Несколько факторов влияют на гликемический индекс продукта питания, включая состав питательных веществ, спелость, способ приготовления и степень обработки, которой он подвергся.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом может принести ряд преимуществ для здоровья, поскольку может помочь сбалансировать уровень сахара в крови, снизить уровень холестерина и ускорить краткосрочную потерю веса.

.

гликемический индекс тыквы | Ответы врачей

Самые популярные ответы врачей на основе вашего поиска:

21-летний участник спросил:

42-летний опыт Семейная медицина

Повышение уровня сахара: гликемический индекс является мерой конкретной пищи или группы продуктов для повышения уровня сахара в крови после приема внутрь. Продукты с низким гликемическим индексом лучше всего подходят для тех, кто ... Подробнее

36-летний опыт Семейная медицина

Гликемический индекс: гликемический индекс или гликемический индекс (GI) позволяет определить, насколько быстро уровень сахара в крови (т.е.е., уровни глюкозы в крови) повышаются после каждого ... Подробнее

45-летний участник спросил:

28 лет опыта в медицине против старения

Здесь: Вот хороший источник, описывающий гликемический индекс: http://nutritiondata.Self.Com/topics/glycemic-index Вот некоторые источники, которые показывают ... Подробнее

61-летний мужчина спросил:

47 лет опыта Ревматология

Да: смешивание пищи разрушает стенки клеток и вызывает быстрое всасывание белков или сахаров, повышение гликемического индекса.Пример от низкого к высокому ... Подробнее

35 лет опыта Общая практика

Не совсем: если вы смешиваете продукты и сохраняете в них клетчатку, гликемический индекс должен оставаться неизменным. Желудок сбивает пищу почти так же хорошо. Многие люди, которые ... Подробнее.

какой гликемический индекс у тыквенных желудей | Ответы врачей

Самые популярные ответы врачей, основанные на вашем поиске:

Участник спросил:

39 лет опыта Холистическая медицина

Ноль !!!: Яйца состоят из белков и жиров без значительного количества углеводов и, следовательно, имеют гликемический индекс. индекс 0! Яйца - один из самых здоровых продуктов, которые вы можете ... Подробнее

37-летний участник спросил:

37-летний опыт Семейная медицина

Гликемический индекс ...: ... используется для измерения того, в какой степени продукты, содержащие углеводы, могут повысить ваш уровень сахара в крови.Невозможно измерить гликемический индекс ... Подробнее

24-летняя женщина спросила:

41-летний опыт работы в психиатрии

Гликемический индекс: гликемический индекс - это оценка того, насколько еда повысит уровень сахара в крови после того, как съешь это. Каждая единица = 1 грамм глюкозы - он измеряет углевод ... Подробнее

24-летняя женщина спросила:

29 лет опыта Гериатрия

Гликемический индекс / нагрузка: гликемический индекс - это показатель того, насколько высоки ваши сахара увеличится после употребления 100 г определенного продукта.Гликемическая нагрузка - это расчетное значение, основанное на u ...

.

Смотрите также