Какая пища полезна


правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

  • Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
  • Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
  • Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
  • Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
  • Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

  • Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
  • Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
  • Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

  • Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
  • Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

  1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
  2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
  3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
  4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
  5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
  6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
  7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
  8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
  9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
  10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

  1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
  2. Алкогольные напитки.
  3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
  4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
  5. Жареные блюда.
  6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
  7. Копчености, колбасы.
  8. Сладости.
  9. Фастфуд.
  10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

  • белки — 30–40%;
  • углеводы — 40–50%;
  • жиры — 20–25%[3].

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

[4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

  • Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
  • Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
  • Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
  • Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
  • Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
  • На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

  1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
  2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
  3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
  4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
  5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
  6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
  7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
  8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
  9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
  10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.


www.kp.ru

Какая пища полезна для здоровья — секреты правильного питания

Все больше и больше людей задается вопросом: какая пища полезна для здоровья? Удачно сбалансированный рацион обеспечивает хорошее самочувствие и прекрасный внешний вид. Стоит разобраться, какие продукты нужно в него включать, а от чего лучше отказаться.

Особенности полезной пищи

Полезные продукты питания обеспечивают организм важными витаминами и другими элементами, без которых нормальное функционирование невозможно. Лучше всего, если такая пища производится из экологически чистого сырья, без опасных добавок. Поэтому, выбирая товар в магазине, следует обращать внимание на состав. Искусственные красители и ароматизаторы, усилители вкуса и другие компоненты вряд ли помогут оздоровиться.

Имеет значение и способ приготовления. Например, в процессе жарки на растительном масле или, тем более, животном жире выделяются вредные вещества. Готовить рекомендуется на пару, допускается отваривать продукты или запекать в духовке.

Еще один секрет здорового питания — умеренность. Даже самая полезная еда способна навредить здоровью, если употреблять ее в неограниченном количестве. Другая особенность: рацион должен быть продуманным и сбалансированным. Не существует продукта, который мог бы полностью удовлетворить потребности организма, надо помнить о пользе и вреде продуктов питания.

Овощи и фрукты

Если возникает вопрос, что полезно кушать, то в первую очередь надо вспомнить об овощах. Они обязательно должны присутствовать в рационе любого человека. Ведь в них содержится целый витаминно-минеральный комплекс, а также растительный белок и клетчатка. Последний компонент хоть и не усваивается организмом, но способствует его очищению от шлаков.

Овощи можно считать действительно полезными продуктами для организма, ведь они положительно влияют на самые разные органы человеческого тела. Особое внимание стоит обратить на следующие овощные культуры.

  • Морковь. Содержащийся в ней витамин A нужен для поддержания зрения. Она обладает антиоксидантыми качествами, улучшает состав крови.
  • Капуста. Один из лидеров по количеству витаминов и минералов, также в ней очень много клетчатки. Способствует улучшению пищеварения, нормализует уровень холестерина в крови, усиливает защитные свойства организма, снижает риск заболевания раком.
  • Чеснок и лук. Помогают поддерживать иммунитет. В них значительное количество фитонцидов, которые усиливают сопротивляемость организма бактериям и вирусам.

В рационе обязательно должны присутствовать фрукты. По своим свойствам они схожи с овощами, в них также много важных элементов и клетчатки. Наиболее полезны для здоровья фрукты в сыром виде. Они улучшают работу сердечно-сосудистой и эндокринной систем, помогают нормализовать вес. Практически у всех из них есть положительные качества.

  • Яблоки являются природным источником пектина, полезной для здоровья клетчатки и даже железа. Улучшают перистальтику кишечника, очищают организм от токсинов.
  • Бананы отличаются высоким содержанием калия, а также углеводов.
  • Авокадо способствует омоложению организма, в нем много витаминов и минералов, ненасыщенных жирных кислот.

Другие полезные продукты

Определяя полезные и вредные продукты, стоит обратить внимание на бобовые. В них большое количество растительного белка, есть клетчатка и даже элементы, которые препятствуют появлению злокачественных опухолей. Содержатся в разных видах бобов и сложные углеводы, которые усваиваются постепенно, обеспечивая при этом организм энергией и уменьшая аппетит.

Совет

Правильное питание помогает справиться с депрессией. Нарушение микрофлоры кишечника влияет на работу головного мозга через блуждающий нерв. Нормализация баланса приводит к улучшению настроения.

Подобными свойствами обладают орехи. Они также отличаются высоким содержанием белка и углеводов. Их употребляют как самостоятельно, так и в составе других блюд.

Нередко, когда речь заходит о продуктах, вредных для здоровья, упоминают хлеб. Действительно, сдобные хлебобулочные изделия вряд ли принесут пользу организму. А вот в хлебе из муки грубого помола содержатся сложные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство сытости и дают энергию. В нем сохраняется большая часть витаминов и микроэлементов, которыми богата пшеница. Также заменить обычный хлеб можно цельнозерновыми хлебцами, для изготовления которых используется особая технология.

Мед — практически уникальный по своим свойствам продукт. Не зря существует множество рецептов народной медицины, которые помогают избавиться от разных болезней с помощью меда. В нем очень много полезных веществ, продукт имеет антисептическое, тонизирующее действие, он укрепляет организм и повышает иммунитет. Только надо помнить, что у него есть некоторые противопоказания. Он считается очень аллергенным. Чем младше ребенок, тем выше риск аллергической реакции, необходимо соблюдать осторожность.

Если знать, что вредно для здоровья, получится избегать таких продуктов. Например, хотя мясо — важный источник белка, который нужен для формирования мышц и других тканей, не все виды мясных изделий рекомендуется употреблять. Пользу принесет нежирный, правильно приготовленный продукт.

Молочные продукты также стоит включать в рацион. Они обеспечивают организм кальцием и другими полезными элементами. Об этом надо помнить, подбирая полезные продукты для детей. Ведь они растут, а значит, особенно нуждаются в материалах для формирования костей и мышц. Кисломолочные продукты также нужны: они содержат полезные бактерии, помогают сбалансировать микрофлору кишечника.

От чего стоит отказаться

При составлении правильного рациона важно исключить из него самые вредные продукты питания.

  • Соусы, такие как майонез, кетчуп и другие. При их производстве используют усилители вкуса, консерванты и красители. Эти вещества нарушают обмен веществ, провоцируют набор избыточных килограммов. Заменить этот опасный продукт можно соусами домашнего приготовления, в качестве которых сомневаться не приходится.
  • Фастфуд. Перекус на ходу — проблема современных людей, которым постоянно приходится спешить. Такая еда быстро утоляет голод, но больше пользы от нее нет. Подобное вредное питание очень способствует набору лишнего веса.
  • Шоколадные батончики могут быть действительно опасными продуктами. Дело не столько в их основных составляющих (это может быть шоколад, арахис, нуга), а в канцерогенных веществах, к которым относятся многие химические соединения E. В результате их употребления повышается риск онкологических заболеваний.
  • Лимонад. Газировка вряд ли утолит жажду, она ее усилит. Из-за пристрастия к подобному сладкому напитку можно получить лишний вес, а в будущем даже сахарный диабет. Ведь в лимонаде высокое содержание глюкозы, намного превышающее норму. А усваиваются напитки гораздо быстрее, чем твердая пища.

Существуют и другие вредные продукты для детей и взрослых. В первую очередь их вред связан с недобросовестностью производителей, которые применяют опасные консерванты, красители и другие добавки. Например, для изготовления сосисок и колбасы часто используется некачественное мясо и трансгенная соя. Технология производства чипсов способствует образованию канцерогенов, к тому же, далеко не всегда их делают из картофеля. Даже мороженое может быть опасным, так как в его составе присутствуют эмульгаторы, загустители, искусственные ароматизаторы и красители.


Польза продуктов будет намного выше, если они натуральные, а при изготовлении использовано минимум добавок. Не следует покупать полуфабрикаты, лучше готовить еду самостоятельно. Конечно, на это потребуется больше времени, зато не придется сомневаться в качестве. При правильном приготовлении пища будет не только полезной, но и вкусной. Хорошо продуманный рацион позволит обеспечить организм всеми полезными веществами, что обязательно скажется на самочувствии и настроении. Питание — основа здорового образа жизни, молодости и красоты.

polzateevo.ru

Какая пища полезна для здоровья?

Мы все мечтаем дожить до глубокой старости в полном здравии. И вряд ли кто-нибудь поспорит с тем, что наше здоровье во многом зависит от того, что мы едим. Человеческий организм каждый день нуждается в поступлении энергии, витаминов, минералов, аминокислот. Все эти жизненно важные составляющие даёт нам пища. А вот какой она должна быть, чтобы приносить только пользу? Поможет нам это понять пирамида здорового питания.

Мысль разделить продукты на разные группы, учитывая их пользу и вред зародилась ещё в начале двадцатого века. В 1992 году, систематизировав все накопленные знания, американские диетологи представили миру первую наглядную схему, в основе которой лежали принципы здорового питания. Визуально схема имела форму пирамиды.

Впоследствии, опираясь на исследования были внесены коррективы и пирамиду обновили. Пищевая пирамида — это несложные и наглядные рекомендации по правильному питанию. Опираясь на её принципы несложно самому составить подходящий сбалансированный и полезный рацион.

Основные принципы полезного питания

Пищевая пирамида строится на пяти китах. Далее разберём их.

Разнообразие

Согласно этому принципу любые виды продуктов могут присутствовать в нашем меню, но каждому из них отведена определённая ниша.

Пропорциональность

Размер каждого сегмента сигнализирует о значимости и количестве продукта в суточном рационе. Чем меньше размер сегмента, тем меньше необходимость организма в данном продукте.

Умеренность

Меру надо соблюдать не только при употреблении вредных продуктов. Поедание низкокалорийной пищи в больших количествах тоже ни к чему хорошему не приведёт.

Физическая активность

Составляя рацион, необходимо учитывать уровень суточной физической нагрузки. Физические упражнения должны присутствовать в распорядке каждого дня и занимать не менее одного часа в день.

Индивидуальность

Подбирая продукты, которые войдут в меню следует учитывать индивидуальные особенности организма, возраст человека и наличие каких-либо заболеваний.

Полезные продукты. Их место и роль в пищевой пирамиде

Новая версия пищевой пирамиды разделяется не на ярусы или ступени, ведущие вверх, а на сегменты разных цветов, сходящихся к одной вершине. Сегменты включают в себя определённую группу продуктов и окрашены в разные цвета. Размер сегмента обозначает значимость той или иной группы в суточном рационе человека.

Оранжевый сегмент

Злаки

Для жизнедеятельности живого организма необходима энергия. Основным поставщиком энергии являются сложные углеводы. Основу оранжевого сегмента составляют продукты из злаковых культур. В их составе жировой компонент почти отсутствует, зато достаточно растительного белка и пищевых волокон. Злаки богаты витаминами, минералами и клетчаткой. Продукты, богатые сложными углеводами должны составлять половину дневного рациона и употребляться большей частью в первой половине дня.

Зелёный сегмент

Овощи и зелень

Этот сегмент пирамиды представлен всеми видами овощей, имеющими богатый витаминный состав. Употребление овощей в пищу увеличивает выделение пищеварительного сока и усиливает его активность, способствует хорошему перевариванию белка. Овощи прекрасно сочетаются с разными продуктами и обладают невысокой калорийностью. Желательно, чтобы в рационе присутствовали овощи разных цветов (зелёного, жёлтого, оранжевого), богатые бета-каротином. Суточная норма составляет 500-600 г.

Красный сегмент

Ягоды и фрукты

Прежде всего, ягоды и фрукты богаты органическими кислотами и клетчаткой. Это основные источники витаминов, минеральных солей, железа и фолиевой кислоты. Отдавать предпочтение стоит фруктам и ягодам в свежем виде, в них сохранены все пищевые волокна.

После переработки теряется значительная часть полезных свойств. В дневном рационе должна обязательно присутствовать одна порция цитрусовых, богатых витамином С.

С осторожностью употребляйте фрукты с высоким гликемическим индексом (финики, бананы, ананасы).

Жёлтый сегмент

Жиры

Мы часто слышим, что жиры вредны и их употребление надо свести к минимуму. Это не совсем правильное утверждение. Жиры быстро восполняют дефицит энергии, помогают перевариванию пищи, способствуют усвоению жирорастворимых витаминов. Огромную пользу приносит пища богатая растительными жирами.

Ненасыщенные жиры ускоряют обмен веществ, понижают уровень холестерина, нормализуют давление. Потребление таких жиров является хорошей профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета. Утверждение о вреде жира больше относится к группе насыщенных жиров (маргарин, жирные сорта мяса, сало, кокосовое и пальмовое масло).

  • Масло (оливковое, подсолнечное, кунжутное, кукурузное, льняное).

  • Орехи (грецкие орехи, кешью, арахис, миндаль).

  • Жирная морская рыба (лосось, сёмга, скумбрия).

  • Злаки.

Голубой сегмент

Молоко и молочные продукты

О пользе молока мы знаем с раннего детства. Это незаменимый источник кальция и животного белка. Молоко богато витаминами А и Е, фосфором, йодом и цинком. Это высокопитательный продукт, который легко усваивается. Бактерии, присутствующие в кисломолочных продуктах способствуют нормализации работы кишечника. Две порции молока или молочных продуктов это норма для одного дня.

  • Молоко.

  • Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, простокваша, йогурт).

  • Молочные изделия (творог, сыр).

Фиолетовый сегмент

Растительные и животные белки

Если углеводы это аккумулятор энергии для организма, то белки это строительный материал для клеток и тканей. Белки богаты аминокислотами. Но основную ценность представляют незаменимые аминокислоты, которые наш организм самостоятельно вырабатывать не может. Именно их мы получаем, употребляя пищу, богатую животными белками.

У растительных белков нет такого обширного набора аминокислот, но они богаты пищевыми волокнами. К тому же растительные белки низкокалорийные и легче усваиваются. Суточная норма потребления белков составляет не менее 30%.

  • Нежирное мясо (говядина, свинина, баранина).

  • Птица (курица, индюшатина, утка, перепёлка).

  • Яйца.

  • Рыба и морепродукты.

  • Бобовые культуры (фасоль, горох, бобы, чечевица).

  • Орехи (арахис, фундук, миндаль, грецкие орехи).

  • Семечки (семена подсолнечника, тыквенные семена).

Безусловно, пищевая пирамида — это не догма и не идеальная система, подходящая каждому человеку. Все мы разные и наши предпочтения в еде тоже отличаются. Но зная, какие продукты необходимы нашему организму и приносят пользу, можно сделать свой рацион вкусным и полезным. Тогда вы всегда чувствовать себя сытым и здоровым. Компания General Food предлагает вам заказать еду по кбжу.

general-food.ru

☑️ Какая пища полезна для здоровья?

В наши дни многие задумались о собственном здоровье и меняют стиль жизни на более правильный. И не удивительно, ведь это путь к долголетию, красоте и отличному самочувствию. Если вы еще не пополнили ряды здоровых и красивых, тогда стоит этим заняться, подключив всю сознательность. И, как утверждают многие специалисты, начинать стоит именно с изменения своего рациона.

Следовательно, вам придется найти ответы на многие вопросы: к примеру, правда ли, что существует пища, которая позволит человеку забыть о болезнях, повлияет на его самочувствие и унесет в небытие проблемы с пищеварением?

“Живая” и “мертвая” еда

Разумеется, такая еда существует. Эти продукты имеют растительное происхождение, а чтобы они не потеряли свои свойства, не стоит проводить над ними значительную тепловую обработку (жарку, запекание, тушение, варку и прочее). Как правило, такую пищу называют «живой» – за все, потому что в ней находятся витамины, микроэлементы и множество других веществ, которых нам очень недостает в наше время.

Стоит отметить, что консервированная и приготовленная пища практически не имеет витаминов и полезных микроэлементов, поэтому ее называют «мертвой» едой. И судя по названию, она вряд ли поможет вам в борьбе за здоровье.

К живой еде можно отнести множество продуктов: свежие фрукты, орехи, пророщенные злаки, ягоды, сырые овощи, грибы (шампиньоны годятся для употребления в сыром виде), травы, семечки и так далее. Наверняка, в ближайшем супермаркете или на рынке вы сможете отыскать около шести видов сухофруктов, орехов, не говоря уже о всевозможных фруктах и овощах.

Если вы не отыскали необходимые продукты в магазине, тогда можно заглянуть в интернет и зайти на сайт, который занимается поставкой продуктов питания. В этом случае шансы отыскать необходимое лакомство в разы увеличится. Как видите, выбрать новую еду совсем не сложно.

Как начать питаться правильно?

Включите для начала в ежедневный рацион хотя бы один приём пищи, состоящий из «живых» продуктов. Потом можно увеличить число: например, съедать такую еду на завтрак и ужин. По мнению многих диетологов, такое питание выводит токсины, улучшает здоровье, повышает настроение и тонус. И кроме этого есть немало причин, почему многие люди начинают вводить в свое ежедневное питание продукты без термообработок.

Вот некоторые из причин:

  • именно живая еда может запустить столь необходимый механизм самоочищения организма;
  • а вот еда, прошедшая термическую обработку, теряет больше половины витаминов, что явно свидетельствует не в ее пользу;
  • живая еда сохраняет в себе все полезные вещества;
  • пища, которая прошла обработку, как правило, вызывает зависимость и привыкание (подобные блюда едят даже когда давно утолили чувство голода, что негативно сказывается на фигуре).

Что принесет в вашу жизнь живая пища?

  1. Стройность и легкость. Живая пища легко переваривается, она дает насыщение многими необходимыми веществами и вместе с тем не создает тяжелое ощущение в желудке.
  2. Молодость и здоровье. Поскольку живая пища очищает организм от шлаков, вам будут не страшны многие болезни, а это позитивно отразится на коже, волосах, фигуре и внешности в целом.
  3. Много свободного времени. Если готовить несложные живые блюда, то это занимает намного меньше по времени, чем варка или жарка необходимых ингредиентов для блюд традиционной кухни.
  4. Бодрость. Человек тратит до 40% энергии на пищеварение. Следовательно, чем меньше энергии вы потратите на переработку пищи, тем больше у вас останется на покорение новых вершин.

Несколько шагов к живому питанию, которое принесет вам здоровье и красоту

Итак, вы планируете поменять рацион, переходя к живому питанию. Тогда вам стоит прислушаться к советам специалистов.

  • Помните, что резкий отказ от привычной еды приведет к стрессу. Тут важно действовать постепенно, и вам будет намного проще как психологически, так и физически.
  • Помните, что свежие фрукты – это полезная и вкусная пища, которая богата всевозможными витаминами и клетчаткой. Именно поэтому свой день стоит начинать с фруктов.
  • После того как поменяете гарнир в своих любимых блюдах на свежие овощи, вы забудете о таких неприятных чувствах, как тяжесть в желудке и изжога.
  • Мясные и молочные продукты проходят интенсивную тепловую обработку. Следовательно, они теряют подавляющее большинство полезных веществ. Более того, усвоить столь тяжелые продукты нашему организму достаточно сложно, на этот процесс потратится много энергии. Замените данные продукты живой пищей, и вы избавите себя от подобных сложностей.
  • Вы всегда можете перекусить сухофруктами, орешками, виноградом или яблоками.
  • Чистая вода считается идеальным напитком, поэтому вы можете не ограничивать себя в ее употреблении. Что касается газировки, ее необходимо исключить из своего рациона.
  • Живая пища – это целый кладезь полезных микроэлементов и витаминов, поэтому старайтесь вводить в свое ежедневное питание побольше подобных продуктов. После пяти дней правильного питания вы уже станете замечать положительные изменения в самочувствии. А скоро проявится результат и во внешности – кожа приобретет приятный оттенок, с талии сойдут лишние килограммы. С живой пищей, съедаемой хотя бы дважды в сутки, вы будете намного энергичнее, а это точно пригодится для достижения целей.
  • По материалам сайта www.kivach.ru

mamenazametku.ru

Правильное питание и его польза

Нет сомнений в том, что правильное питание идет на пользу организму. Ведь мы – это то, что мы едим. О здоровом питании нам твердят со страниц журналов и экранов телевизоров. Что означает «питаться правильно»? Как сделать так, чтобы еда пошла на пользу и извлечь максимум ценных веществ из продуктов?

Здоровое питание – что это?

Все знают, что нужно питаться правильно. Но что на самом деле кроется за этим понятием? Здоровым считается такое питание, при котором человеку обеспечивается полноценное развитие, рост, жизненная энергия и отличное самочувствие. Наукой доказано его положительное влияние на организм, особенно в сочетании с физическими упражнениями.

Многие ученые сошлись во мнении, что здоровая пища способствует долголетию и предупреждает ожирение, развитие сахарного диабета, проблемы с сердцем и сосудами, гипертонию.

Питаться правильно – значит не только следить за калорийностью пищи, кратностью приёмов, но и разнообразить ее.

Необходимо, чтобы в рацион входили продукты из разных групп:

  • овощи
  • фрукты
  • злаки
  • молочные и кисломолочные продукты
  • мясо и рыба

Монодиеты (состоящие из одного продукта) в значительной мере лишают организм большого количества питательных веществ. Оставаться в нормальном весе можно и употребляя все вышеперечисленное.

Проблема современного мира – еда быстрого приготовления, фаст-фуд. С одной стороны это просто и удобно, экономит время. Но поглощая такую пищу ежедневно, ваш организм вряд ли скажет вам «спасибо». И даже если сейчас вы чувствуете себя хорошо, это не значит, что в будущем здоровье будет на том же уровне.

Если вы решили придерживаться здорового рациона, вам придется максимально сократить потребление следующего:

  • полуфабрикаты
  • сдобная выпечка
  • конфеты
  • сладкие газированные напитки
  • алкоголь

Одними из самых вредных продуктов питания диетологи считают чипсы и газировку. Они несут минимум пользы и много калорий, жира или сахара.

Чтобы все системы организма работали слажено, необходимо не забывать о том, что вы отправляете себе в рот каждый день. То есть в подходе должна быть регулярность. Не стоит поддаваться соблазнам схватить что-то вредное «на бегу».

Основные принципы и правила.

Здоровое питание невозможно приравнивать к голоданию и строгим диетам. Оно должно обогатить организм всем необходимым, а не лишить его. Если вы решили изменить свое отношение к приему пищи, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:

  1. Забудьте о диетах. Имеется ввидурезкое ограничение состава и количества рациона. От таких диет организм получит только стресс, будет работать в энергосберегающем режиме. А при возврате к обычной еде быстро наверстает упущенное.
  2. Разнообразьте рацион. Обязательно включайте свежие фрукты и овощи. Не забывайте о том, что присутствовать должны все группы продуктов.
  3. Соблюдайте режим. Чтобы ускорить метаболизм, есть нужно часто и понемногу. Именно дробное питание – залог нормального веса. Желательно, чтобы приемы пищи были примерно в одно и то же время.
  4. Пейте воду. Для улучшения работы организма и избавления от токсинов нужно пить побольше жидкости – 2 литра ежедневно. Лучше всего подойдет чистая вода (без газа).
  5. Готовьте правильно. Важное значение имеет метод обработки пищи. Лучше продукты варить, готовить на пару или гриле. Жареное сократите до минимума.
  6. Завтракайте. Отказываться от завтрака – вредная привычка. Утром запускаются обменные процессы. К тому же, позавтракав, вы съедите меньше за обедом.
  7. Сочетайте. Большое значение имеет сочетаемость продуктов. Неправильная комбинация может быть чревата несварением и вздутием.
  8. Ешьте свежее. Важную роль играет качество продуктов питания. Чтобы еда не залеживалась в холодильнике, готовьте небольшие порции. Покупайте пищу с хорошим сроком годности в проверенных местах.
  9. Ешьте легкое. Продукты, богатые жирами и углеводами, лучше употребить в первой половине дня. Вечером выбирайте пищу с невысокой калорийностью.

Чтобы еда приносила пользу, необходимо отдавать предпочтение свежим разноплановым продуктам. Порции должны быть умеренными. Еще один важный момент – наслаждайтесь трапезой, не торопитесь и тщательно пережевывайте каждый кусочек.

Два закона правильного питания.

Диетологи вывели два главных закона о здоровом питании. Специалисты утверждают, что при их соблюдении самочувствие и состояние здоровья будут на надлежащем уровне.

I закон – сколько тратим энергии, столько едим.

Потребляемое количество пищи должно соответствовать энергозатратам конкретного человека. Если недоедать – организм будет истощаться. При чрезмерном потреблении – набирать лишние килограммы.

Несоблюдение этого закона чаще всего приводит к ожирению. А это, в свою очередь, грозит заболеваниями сердечно-сосудистой системы, сахарным диабетом, ухудшением работы внутренних органов.

Причем у каждого человека потребность в калориях разная. Больше энергии требуется спортсменам, подросткам, активным подвижным людям. При малоподвижном образе жизни суточная норма будет значительно меньше.

II закон – удовлетворяем потребность в разных элементах.

Организму нужно огромное количество различных витаминов и минералов. Если возникает дефицит какого-то из них, это отражается на внешности и самочувствии. Даже во время похудения питание должно быть полноценным. Вот почему так важно питаться разнообразно.

Обязательно помните о фруктах и овощах. Не отказывайтесь от употреблении мяса и рыбы. Готовьте каши, ешьте кисломолочные и молочные продукты. Особенно необходима подпитка в межсезонье. Весной можно прибегнуть к курсу витаминных комплексов.

В рационе должны быть все составляющие: белки, жиры и углеводы.

Для сохранения имеющегося веса их соотношение выглядит следующим образом:

  • белки – 30 %
  • жиры – 20 %
  • углеводы – 50 %

Если необходимо снижение веса, картина несколько поменяется:

  • белки – 40%
  • жиры – 20%
  • углеводы – 40%

Нельзя полностью лишать организм какого-либо составляющего. Человеку нужны все элементы в любой период. Чтобы сохранить здоровье и вес, держите баланс.

Какой можно получить результат.

Для того, чтобы не есть вредную еду и соблюдать правила здорового питания, нам необходим стимул. Ведь за труд должно быть вознаграждение. Что даст нам эта система?

Здоровье.

Работа всех систем и органов будет слаженной, если они получают все важные элементы. Устойчивость организма к различным инфекциям во многом обусловлена правильной работой кишечника. Здоровье ЖКТ – залог сильного иммунитета. Правильно питаемся – меньше болеем.

Стабильный вес.

Полезная, правильно приготовленная пища и дробное питание не дадут шанса лишним килограммам. Гораздо здоровее пребывать в одном весе, чем постоянно ощущать его колебания посредством строгих изнуряющих диет.

Отличное самочувствие.

При правильно составленном рационе вы забудете о чувстве усталости, слабости и голода. Еда должна делать нас бодрыми и энергичными.

Красота.

Состояние волос, ногтей и кожи напрямую зависит от поступления необходимых веществ с пищей.

Состояние духа.

Оказывается, частым виновником депрессий выступает именно неполноценный рацион. Хорошая пища подарит отличное настроение, высокую работоспособность и здоровый сон.

О своем теле нужно заботиться. И только тогда оно ответит тем же. Систематическое соблюдение принципов здорового питания сохранит здоровье на долгие годы. К тому же, своим примером можно показать детям, что и как нужно есть.

Верное сочетание продуктов

Огромное значение имеет то, как мы сочетаем продукты. Ученые полагают, что не стоит есть одновременно пищу с разным составом. Например, углеводную и белковую. Разные группы продуктов расщепляются разными желудочными средами.

На практике оказывается, что сделать это не так-то просто. Но польза раздельного питания доказана давно.

Правила следующие:

  1. Не ешьте в один прием белковую (мясо, птица, рыба, яйца, сыр, морепродукты, орехи, молочное) и углеводную (картошка, крупа, макаронные изделия, выпечка, бананы, цукаты) пищу.
  2. В одной трапезе не стоит объединять 2 белковых блюда (мясо и рыбу).
  3. Белки плохо сочетаются с жирными добавками (сыр, сметана, масло).
  4. Фрукты нужно есть отдельно от других продуктов. Особенно вредно сочетание белков с фруктами кислыми (цитрусовые).
  5. Плохая пара – два продукта с содержанием крахмала (картофель и хлеб).
  6. То же самое касается крахмала или углеводов и сахара. Поэтому, намазывая блинчик вареньем, задумайтесь, насколько это полезно.
  7. Такие продукты как арбуз, дыня или молоко должны употребляться отдельно от другой пищи. Особенно тормозит переваривание прочей еды дыня. А вот будучи съеденной отдельно, она отлично очищает организм. Молоко обволакивает содержимое желудка, не давая нормально перевариваться.

Соблюдая эти правила, можно получить максимум полезного из еды. А также забыть, что такое боли в животе, расстройство и вздутие.

Здоровое питание – это не просто набор полезных продуктов, это стиль жизни. Необходимо знать меру в поглощении пищи и помнить основные правила и законы потребления разных продуктов.

Вознаграждением будет нормальный вес, крепкое здоровье и отличное самочувствие.

А чтобы система заработала на полную, необходимо не забывать о физических упражнениях и полноценном отдыхе.

zav.minsk.gov.by

полезная еда, здоровое питание, какая еда полезнее, сыроедение, почему жарено есть вредно - Здоровый образ жизни

Сейчас все больше людей переходят на сыроедение. В то же время растет число людей, которые предпочитают жареную пищу и фаст-фуд. Остается и "золотая середина" – люди, приготавливающие пищу в кастрюлях, духовках и мультиварках. Так какая же пища самая полезная?

Сыроедение – для здоровых людей

Следует предостеречь тех, кто полностью решил переходить на сырую пищу. Действительно, изначально лучшая пища для человека – сырые фрукты и овощи. В то же время люди уже много столетий питаются приготовленной пищей. В переходе на сыроедение существует определенная опасность:

Желудочно-кишечный тракт даже здоровых людей не готов воспринимать исключительно сырую еду безопасно для себя. Но многие ли могут похвастаться здоровым желудком? Примерно каждый второй страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Многие подростки сейчас страдают гастритами, гастродуоденитами, язвенными болезнями, у взрослых добавляются колиты. С такими заболеваниями сыроедение неполезно.

Не все продукты можно употреблять в сыром виде. К примеру, баклажан содержит ядовитое вещество солонин, который уходит при термической обработке. То же самое можно сказать и о других пасленовых: кабачке, картофеле. Свекла – тяжелый продукт для кишечника, ее тоже в сыром виде можно употреблять немного и только людям со здоровым желудочно-кишечным трактом. Брюссельскую капусту в сыром виде есть нельзя. Белокочанная капуста в сыром виде не рекомендуется людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, она вызывает повышенное газообразование. Зелень мы едим, как правило, сырую, но не стоит забывать, что такие продукты, как щавель и шпинат, нельзя употреблять людям с нарушенным обменом веществ.

Многие говорят о том, что при термической обработке теряются микроэлементы и витамины. Но забывают, сколько вредных веществ в тех же сырых овощах и фруктах. Если это свой овощ с грядки, который выращивался только на натуральном перегное, то его можно употреблять в сыром виде. Но многие овощи и фрукты из супермаркета без термической обработки есть нельзя. Они содержат химические удобрения, пестициды, свинец и т.д.

Прежде чем переходить на употребление только сырой пищи, следует посоветоваться с диетологом и пройти обследование.

В чем польза готовой еды

Питательность овощей зависит от того, как мы готовим овощи. Жареная пища неполезна по многим причинам. Люди, которые предпочитают жареную пищу, часто страдают ожирением и проблемой обмена веществ. Поэтому пищу лучше употреблять в отварном (в кастрюле или на пару) или печеном виде. Пища, приготовленная на пару, печеная, отварная (если ее не готовить долго) не теряет свои питательные свойства. Все микроэлементы остаются в продуктах, а количество витаминов уменьшается на 10-30%, что некритично для здоровья.

Многие овощи, такие как капуста, морковка, шпинат, перец, кабачки, показывают большое содержание каротиноидов только после варки. То есть, каротиноиды высвобождаются после термической обработки. Например, тот же бета-каротин отдает только тушеная и вареная морковь. У картофеля самое большое содержание микроэлементов – калия, кальция, а также витамина К, находится под кожурой, поэтому его лучше запекать в духовке. Печеные яблоки ничем не хуже сырых, а для маленьких детей даже лучше. Особенно для тех, у кого есть какие-то нарушения желудочно-кишечного тракта. Сырые овощи и фрукты у маленьких детей часто вызывают колики, расстройства стула и т.д.

Как питаться

Сырые овощи и фрукты должны составлять 1/3 рациона. Этого достаточно, чтобы не нагружать желудочно-кишечный тракт и получить дозу витаминов и микроэлементов. Овощи и фрукты должны быть сезонными, к примеру, зимой огурцы и помидоры из рациона лучше исключить совсем. Важно также употреблять фрукты и овощи того региона, в котором мы проживаем, поскольку исторически ферментация настроена на продукты той зоны, в которой мы родились. Важно помнить о том, что у ребенка пищевой менталитет формируется от культуры питания в семье. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш ребенок научился правильно питаться здоровой пищей, важно самим отказаться от жареного и фаст-фуда.

Татьяна Корякина

За помощь в подготовке материала благодарим врача-педиатра, кардиоревматолога Медицинской сети "Добробут" Ирину Ревенко (med.dobrobut.com, (044) 495 2 888).

tsn.ua

какая пища самая полезная для улучшения работы нервной системы и повышения работоспособности человека?

Если целенаправленно составлять рацион из определенных продуктов, то вполне реально улучшить память, повысить концентрацию внимания, облегчить и ускорить умственную работу, а также просто улучшить самочувствие.

Исследования указывают на неоспоримую связь между пищей, которую мы едим, и тем, насколько эффективно работает наш мозг.

Другие исследования подтверждают, что употребление определенных продуктов стимулирует выработку серотонина, допамина, норадреналина и других нейромедиаторов.

Таким образом, если позаботиться о постоянном питании, которое будет полезным для головного мозга человека, то можно не только избавиться от утомляемости и хронической усталости, но и начать быстро высыпаться, складывать в уме большие числа, запоминать большое количество важной информации и главное — предупредить многие тяжелые заболевания, связанные со старением клеток мозга.

В этой статье мы поговорим об общих принципах такого питания, а также о том, какие конкретно продукты нужно включать в рацион, приведя список из 20 самых лучших.

Общие принципы питания

Головной мозг — один из самых сложно устроенных органов человеческого тела. Без него невозможна ни умственная работа, ни нормальная физиология.

Для его функционирования требуются:

  • разнообразные аминокислоты;
  • полиненасыщенные жиры Омега 3 и Омега 6;
  • витамины, особенно витамины Е и С;
  • вода и многие другие вещества и соединения.

Поэтому принципы питания для сохранения здоровья мозга сводятся к нескольким простым правилам.

  1. Введение в рацион определенных продуктов, содержащих все необходимые для мыслительного органа полезные вещества. Это нежирное белое мясо, жирная морская рыба и морепродукты (кроме икры), овощи и фрукты, крупы, орехи, натуральные нерафинированные масла, не слишком жирные кисломолочные продукты, зелень и приправы. Можно также соблюдать специальную MIND-диету для улучшения когнитивных функций.
  2. Исключение вредной для мозга еды, которая засоряет сосуды, уменьшает кровообращение и снижает его работоспособность. К ней относятся полуфабрикаты, фаст-фуд, колбасы, копчености, жирное мясо и молочные продукты, сладости с рафинированным сахаром, сдоба, лимонады, алкоголь, крепкий черный чай и кофе в больших количествах, соль.
  3. Употребление достаточного количества жидкости. Ткани мозга на 80 % состоят из воды, поэтому недостаток жидкости в организме пагубно сказывается на обменных процессах, на скорости передачи нервных импульсов. Из-за недостатка жидкости в организме первым умирает именно мозг. О важности воды для мозга мы подробно поговорили в отдельном материале.

Топ 20 наиболее полезных продуктов

Продуктов, обеспечивающих полноценное питание, улучшающих кровообращение и работу мозга в целом, довольно много. Помня обо всех них, можно легко составить очень разнообразное меню для всех возрастов и на все случаи жизни.

1. Морская рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты — обязательный компонент диеты, направленной на улучшение работы мозга и всей нервной системы. Фосфор, йод, минералы, жирные кислоты Омега-3 помогают мозгу сохранить работоспособность и молодость. Они влияют на:

  1. снижение уровня «вредного» холестерина;
  2. очищение стенок сосудов от жировых бляшек;
  3. активное насыщение клеток мозга кислородом и питательными веществами.

Люди, употребляющие морепродукты хотя бы один раз в неделю, гораздо реже жалуются на плохую память и утомляемость. А вероятность развития болезни Альцгеймера в этом случае значительно снижается. Подробнее о влиянии омега-3 кислот на мозг смотрите в отдельной статье.

Для полноценного рациона достаточно выбирать буквально 2-3 сорта рыбы, например, лосось, тунец, семга, форель или сельдь. Из морепродуктов обязательно нужно есть морскую капусту, можно выбирать кальмары, мидии, устрицы и пр.

2. Яйца

Лецитин, жирные кислоты, витамин В12 нужны головному мозгу особенно. При их нехватке начинается атрофия органа, что в принципе естественно для возрастных изменений. Но они могут начаться гораздо позже и быть менее заметными.

Самый полезный компонент — это желток яйца. Вопреки общепринятому мнению, он, скорее, полезен, нежели вреден, несмотря на то, что содержит большое количество холестерина.

В желтке яйца есть холин, питающий клетки и нейроны мозга,  без которого они не смогут формироваться и существовать.

При регулярном употреблении яиц достаточно съедать 1-2 яйца в день. При таком количестве отложение холестерина на стенках сосудов не грозит.

3. Молоко

Молоко необходимо мозгу, поскольку оно содержит триптофан — вещество, являющееся источником для синтеза серотонина — гормона радости. Поэтому молоко обязательно должно быть на столе у того, кто кому хочется поддержать хорошее настроение, оптимизм и бодрость.

Кроме того, антиоксидант глутатион, который недавно обнаружен исследователями в молоке, улучшает работу нейронов и позволяет сохранить рассудок до самых преклонных лет. Единственное условие — молоко должно употребляться регулярно.

4. Злаки

Диетологи советуют в любом возрасте есть много каш из цельных круп.

Важно это и для мозга растущего человека и для взрослого: для обоих одинаково важно иметь хорошую память. Дело в том, что овес, пшеница, ячмень, необдирный рис и отруби из них содержат много фолиевой кислоты и тиамина, то есть витамина В6.

Таким образом, каши и цельнозерновой хлеб полезны не только как средство улучшения обмена веществ, но и как прекрасный стимулятор кровообращения и улучшения мозговой деятельности.

5. Орехи

Семечки и орехи используют и как самостоятельный перекус, и в качестве дополнительного ингредиента в блюдах. В них содержится все то, что так необходимо клеткам мозга:

  1. витамины Е, группы В;
  2. фолиевая кислота;
  3. жирные кислоты Омега-3 и Омега-6 и пр;
  4. минералы, в том числе магний и калий.

Такие орехи, как миндаль, грецкие, кешью, арахис, фундук, пекан, а также все виды семечек питают мозг, дают много энергии, улучшают память, поднимают настроение и даже ослабляют признаки депрессии. Они содержат достаточное количество жиров, поэтому, употребляя их, можно быть уверенным в достатке растительных жиров в организме.

6. Зеленые и листовые овощи, зелень

Некоторые считают эти растения не больше, чем приправами или добавками к пище Однако в них содержится такое количество важных для умственной деятельности витаминов, что даже разовая ударная доза может помочь:

  1. запомнить или вспомнить большое количество ценной информации;
  2. поднять продуктивность мыслительной деятельности;
  3. снять переутомление.

Такими результатами зелень обязана большому количеству витаминов группы В, фолиевой кислоте. Ценность этих веществ в том, что они уменьшают количество гомоцистеина, который накапливается в организме с возрастом, разрушает стенки сосудов и приводит к таким патологиям, как ослабление памяти и даже болезнь Альцгеймера.

7. Ягоды

Польза таких ягод, как черника, брусника, клюква, земляника, малина, ежевика и др. не вызывает никаких сомнений. Витамины, сахара, клетчатка, антиоксиданты, флавоноиды из ягод помогают:

  1. при больших умственных нагрузках;
  2. для улучшения координации и памяти;
  3. для сохранения молодости и повышения работоспособности клеток.

Даже если свежие и замороженные ягоды появляются на столе один раз в неделю, то качество умственной деятельности заметно повышается.

8. Сухофрукты

Богатый витаминно-минеральный состав делает сухофрукты продуктом первой необходимости для тех, кто хочет, чтобы голова работала быстро и хорошо. Курага, изюм, чернослив, инжир, финики и другие сушеные фрукты и ягоды:

  1. снижают уровень «плохого» холестерина в крови;
  2. чистят сосуды головного мозга от холестериновых бляшек;
  3. улучшают память и концентрацию внимания;
  4. помогают сохранить хорошую координацию.

Сухофрукты не относятся к тем полезным продуктам, которые можно есть чем больше, тем лучше. Как и орехи, они употребляются в небольшом количестве из-за высокой калорийности и сильной концентрации других веществ. Достаточно десятка ягод или 2-3 столовых ложек смеси перемолотых сухофруктов.

9. Мед

Мед — признанный лекарь сердечно-сосудистой и нервной системы. При постоянной умственной работе он обязательно нужен в рационе как средство:

  1. очищающее кровь и сосуды от «вредного» холестерина;
  2. помогающее работе кровеносного русла, а значит улучшающее мозговое кровообращение;
  3. дающее много энергии.

Подробнее о важности меда для мозга смотрите в отдельном материале.

10. Растительные масла

Нерафинированные растительные масла вообще не содержат холестерина, а значит не способствуют развитию атеросклероза. Более того: они помогают растворению и выводу из организма уже имеющихся холестериновых отложений.

Нерафинированные масла прямого отжима, к тому же, содержат жизненно важные омега-3, омега-6, а также менее важную, но полезную омега-9 ненасыщенные жирные кислоты. Благодаря им, а также витаминно-минеральному составу, полезные для мозга масла:

  1. способствуют сохранению здоровой сосудистой системы, предотвращая засорение артерий;
  2. укрепляют стенки сосудов мозга;
  3. помогают повышению концентрации внимания, укреплению памяти и сокращению времени на проявление нервно-психических реакций.

11. Горький шоколад

Многие знакомы с эффектом, который появляется после съеденной дольки шоколада. Эта сладость не только вкусная, но и полезна тем, что:

  1. повышает настроение за счет выработки серотонина — гормона радости;
  2. улучшает мозговое кровообращение;
  3. благодаря флавонолу, помогает сохранить молодость клеток мозга, борясь со свободными радикалами.

Большое количество антиоксидантов содержится не только в шоколаде, но и просто в какао-порошке. Но самым полезным продуктом, содержащим какао-бобы, является темный и горький шоколад. Там содержание какао-бобов максимальное и доходит до 95%. Подробнее о влиянии шоколада на мозг здесь.

12. Кофе

По поводу полезности кофе для мозга и сердечно-сосудистой системы ученые постоянно спорят.

Существует много теорий относительно механизмов воздействия кофе на сосуды. Одни из них заключается в том, что молекула кофе похожа на молекулу вещества, которое находится в каждой клетке, называемого аденозином.

Аденозин замедляет выработку энергии. И когда молекулы кофе заменяют аденозин, энергетические процессы в клетках мозга выходят на новый уровень.

13. Чай

Кроме кофе, есть ряд напитков, которые могут помочь сохранить функциональность мозга на высоком уровне. К ним относится чай. И черный, и зеленый чаи содержат катехины. Эти уникальные вещества помогают:

  1. улучшить мозговую активность;
  2. хорошо запоминать информацию;
  3. расслабляться, быстрее восстанавливать силы.

Чай лучше употреблять утром и днем. В этом случае его можно выпить столько, сколько хочется, с пользой для умственной деятельности и без ущерба для сердца, сосудов и нервов.

14. Куркума

Эта удивительная приправа родом из Индии. Но ее активно используют и в кулинарии, и в народной медицине как средство, отлично помогающее повышению продуктивности мозга. Куркума для мозга интересна тем, что способна:

  1. снимать воспалительные явления в тканях мозга;
  2. восстанавливать нейроны;
  3. разрушать бензоат натрия, который мешает связям между клетками мозга;
  4. действовать как антиоксидант, защищающий клетки от старения;
  5. дарить позитивный настрой за счет выработки гормонов дофамина и серотонина.

15. Карри

Приправы очень хорошо сказываются на кровообращении, повышении продуктивности мозга и на сохранении его активности.

Кроме того, что это пикантная приправа, придающая приятный вкус блюдам, карри:

  1. поддерживает мыслительные способности за счет содержания куркумина;
  2. помогает бороться со свободными радикалами, то есть продлевает молодость мозгу.

Причем не нужно думать, что всю пищу нужно засыпать этой приправой: достаточно съедать одно блюдо в неделю, чтобы получить всю пользу.

16. Имбирь

Пряность с острым вкусом и свежим ароматом очень полезна для сердца, сосудов и клеток мозга. В народной медицине для лечения, в целях профилактики и для стимуляции мозговой деятельности используют имбирь как средство:

  1. разжижающее кровь;
  2. улучшающее мозговое кровообращение;
  3. при регулярном употреблении заметно улучшающее память;
  4. предотвращающее развитие болезней Альцгеймера и Паркинсона.

Имбирь для улучшения мозговых функций можно применять и в свежем виде, и в порошке. Чаще всего его смешивают с лимоном и медом. Полезно также эфирное масло имбиря: его растворяют в молоке, кефире или капают на мед и сахар.

17. Лимон

Ценность лимона для мозга связана прежде всего с высоким содержанием в нем витамина С, калия, магния и других минералов. Лимон помогает:

  1. очищению сосудов от холестериновых наростов;
  2. профилактике переутомления и снятию стресса.

Лимон, употребляемый в свежем виде, в составе витаминных смесей и настоев, будет хорошо сказываться на умственной деятельности. Эфирное масло лимона также эффективно: его можно использовать и для ароматерапии, и принимая внутрь из расчет 1-2 капли на стакан фруктового сока, чайную ложку меда или на кусочек сахара.

18. Чеснок

Чеснок при отсутствии противопоказаний обязателен в рационе каждого человека. Помимо витаминов, ценных минералов, фитонцидов, сахаров и других важных компонентов, в чесноке есть специфическое вещество аллицин, которое вырабатывается после размельчении чесночного зубчика.

Чеснок нужен мозгу в сыром виде: при термообработке остаются только вкусовые его свойства, многие же полезные свойства разрушаются. Свежий чеснок:

  1. улучшает состав крови, разжижает ее, способствуя лучшему кровообращению;
  2. снижает выработку в печени так называемого «вредного» холестерина, не давая ему осаживаться на стенках сосудов мозга;
  3. омолаживает клетки, нейтрализуя свободные радикалы.

19. Обычная вода

Мозг не может нормально работать без достаточного количества жидкости в организме. Нередко чувство хронический усталости, сонливость являются признаками нехватки влаги в организме.

Лучшим способом пополнить запасы жидкости и тем самым обезопасить мозг от обезвоживания является употребление обычной питьевой воды: она лучше всего усваивается, не неся в себе дополнительных калорий, как, например, фруктовый сок. К тому же, она не является мочегонным средством, как кофе или чай.

Более или менее подходящей альтернативой воде могут быть травяные отвары. Но и в случаях с ними могут быть противопоказания. Поэтому питьевая вода — лучший источник жидкости для клеток мозга.

Взрослому человек необходимо выпивать около 2 литров воды в сутки. Этот объем легко распределить по 2 стакана на раннее утро, время между завтраком и обедом, обедом и полдником, полдником и ужином. При проблемах с сердцем, выделительной системой и пр. можно немного сдвинуть график приема воды на дневное время, чтобы выпить всю воду до 16 часов.

20. Красное сухое вино

Натуральное красное вино издавна известно как средство, стимулирующее работу мозга и защищающее его от преждевременного старения.

Единственное условие: его можно употреблять не более 50-150 мл в сутки в зависимости от пола, возраста, комплекции и сопутствующих заболеваний. В противном случае, вместо активизации и сохранения умственной деятельности, это может привести к прогрессирующему слабоумию.

Красное вино содержит хороший набор микроэлементов и антиоксидантов, которые:

  1. предупреждают развитие атеросклероза, расширяя артерии и очищая их от холестериновых бляшек;
  2. защищают сосуды головного мозга от разрушения, укрепляя их;
  3. предупреждают возрастную деменцию и продлевают молодость.

Чего следует избегать?

Если составляется рацион для полноценного функционировани мозга, то вредные для умственной деятельности продукты нужно исключать или сводить их употребление к безопасному минимуму.

  1. Алкоголь. Для расширения сосудов мозга допустим, но лишь периодически. В качестве однозначно полезного можно назвать только красное вино, и то в очень ограниченном количестве. Регулярное употребление остальных напитков влечет за собой разрушение мозговых клеток. Подробнее о воздействии алкоголя на мозг смотрите в отдельном материале, а конкретно про пиво тут.
  2. Жирная пища. Жирное мясо, копчености, жареное, а также жирные молочные продукты способствуют развитию атеросклероза сосудо, так как вызывают переизбыток «вредного» холестерина, который откладывается на стенках сосудов и мешает кровоснабжению тканей мозга.
  3. Рафинированный сахар. Энергия нужна для умственной деятельности. Но лучше для этой цели использовать фруктозу, которая содержится в меде и фруктах. В свою очередь, обычный сахар разрушающе действуие на клетки мозга.
  4. Энергетики и искусственные стимуляторы. В отличие от натуральных продуктов-энергетиков, искусственные дают лишь видимый эффект бодрости. На самом деле они истощают нервную систему, так как используют внутренние резервы организма, искусственно стимулируя их. После употребления энергетиков наступает упадок сил и депрессия.

Особенности рациона для ребенка

Для нормального развития организма ребенка обязательны продукты из списка, которые нужны для развития и стимуляции полноценной работы мозга. За исключением некоторых нюансов.

  1. В рационе ребенка или подростка должно быть больше белковой пищи: белого нежирного мяса. рыбы, морепродуктов.
  2. Для составления детского меню несколько меньше используют пряные и острые приправы, ориентируясь на возраст и вкусовые пристрастия ребенка.
  3. Исключается красное вино, поскольку этанол в его составе противопоказан детям.

Заключение

Если знать о составе и особенностях употребления многих продуктов, то можно питаться так, что это будет очень благоприятно сказываться на состоянии мозга. Правильное ежедневное меню поможет не только качественно выполнять любую умственную работу, но и сохранит остроту и свежесть мышления на многие годы, независимо от возраста человека.

wikifood.online

Какая пища полезна для здоровья 🚩 Полезная пища 🚩 Диеты

Автор КакПросто!

Проблема правильного питания и подбора продуктов, полезных для здоровья, волнует не только диетологов, но и простых людей, старающихся вести здоровый образ жизни. Скудный рацион – это верный путь к болезням, поэтому нужно есть как можно более разнообразию пищу, которая содержит много полезных веществ и по минимуму вредных.

Статьи по теме:

Вам понадобится

  • - нежирные виды мяса;
  • - макаронные изделия;
  • - крупы;
  • - свежая рыба;
  • - овощи и фрукты.

Инструкция

Сбалансированное питание имеет для здоровья человека такое же значение, как свежий воздух или чистая вода. Стараясь правильно питаться, многие люди существенно ограничивают себя в выборе продуктов, что очень негативно сказывается на здоровье. Список полезных продуктов очень широк, поэтому не стоит себя ограничивать при лишь некоторыми продуктами. На самом деле большинство продуктов сами по себе могут быть отнесены к полезным, однако способ приготовления сильно сказывается на степени полезности.

К примеру, многие считают, что мясо - это вредный для организма продукт, но это не совсем так. Мясо становится вредным только при обжарке на растительном масле, так как такая термическая обработка способствует образованию большого количества простых углеводов, а также вредного легкоусвояемого холестерина. Однако нужно помнить, что в мясе содержится много кислот и веществ, которые организм человека не вырабатывает самостоятельно, примером таких веществ является альбумин.

Все виды нежирного мяса, в том числе телятина, баранина, курятина, в отваренном виде или после приготовления на пару с добавлением большого количества специй могут считаться полезными для здоровья. Свежую рыбу, приготовленную без использования растительного масла, также можно отнести к полезной пище, так как в ней содержится большое количество кальция, фосфора жирных кислот и других веществ, которые не встречаются более ни в каких других продуктах.

Мучные изделия и зерновые каши нередко считают источником набора лишнего веса. На самом деле некоторые мучные продукты и почти все каши оказывают благоприятное воздействие на здоровье. К примеру, макароны из твердых сортов пшеницы являются источником сложных углеводов и белка. Кроме того, такие макаронные изделия не вызывают набора веса. Молотая пшеничная каша не только содержит большое количество клетчатки, но и, имея в составе твердые частички, служит прекрасным очистительным средством для кишечника, действуя как скраб.

Самыми полезными для организма считаются овощи и фрукты. На самом деле продукты, относящиеся к этим двум категориям, полны клетчатки, богатыми витамина всех групп, содержат аминокислоты и минералы почти всех видов, кроме тех, что присущи пище животного происхождения. Помимо полезных веществ, овощи и фрукты содержат большое количество воды. Питательные вещества, содержащиеся в овощах и фруктах, легко усваиваются организмом.

Видео по теме

Обратите внимание

Каждая отдельно взятая категория продуктов не способна полностью удовлетворить потребности организма человека. Удовлетворить потребности организма во всех питательных веществах можно только при условии включения в рацион всех видов полезных продуктов. Однако нужно помнить, что все должно быть в меру, поэтому количество пиши, съеденной за прием, должно быть ограничено.

Полезный совет

Пища в чистом виде может быть вредной только в случае ее неправильного приготовления. К примеру, дополнение к овощам в виде майонеза или других высококалорийных соусов, содержащих вредные вещества и консерванты, может полностью свести на нет полезность исходного продукта, то есть овощей.

Связанная статья

10 самых полезных продуктов питания

Совет полезен?

Статьи медицинского характера на Сайте предоставляются исключительно в качестве справочных материалов и не считаются достаточной консультацией, диагностикой или назначенным врачом методом лечения. Контент Сайта не заменяет профессиональную медицинскую консультацию, осмотр врача, диагностику или лечение. Информация на Сайте не предназначена для самостоятельной постановки диагноза, назначения медикаментозного или иного лечения. При любых обстоятельствах Администрация или авторы указанных материалов не несут ответственности за любые убытки, возникшие у Пользователей в результате использования таких материалов.

Похожие советы

www.kakprosto.ru

какая еда способствует хорошему обмену веществ и работе кишечника

Желудочно-кишечный тракт – одна из главных систем в организме человека. Именно она отвечает за переваривание и усвоение всех питательных веществ, поступающих с пищей, и выведение переработанных продуктов жизнедеятельности.

Неправильное питание может вызвать множество проблем, связанных с пищеварением: от банальных диспепсических расстройств (изжога, вздутие, тошнота, расстройства стула) до серьёзных заболеваний, требующих оказания медицинской помощи (гастрит, дуоденит, неспецифический язвенный колит, ГЭРБ и т.п.).

Необходимо контролировать свой рацион и употреблять больше полезных продуктов. Это позволит не только предотвратить, но и облегчить ряд патологий, а также улучшить общее состояние организма за счёт ускоренного выведения токсических метаболитов.

Ниже представлено 13 продуктов, которые улучшают работу желудка и кишечника, способствуя хорошему пищеварению.

1. Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты содержат массу полезных бактерий, дрожжей, белков, минеральных веществ и незаменимых аминокислот, которые не могут быть синтезированы организмом самостоятельно. Такие продукты хорошо усваиваются, так как они уже частично расщеплены бактериальными агентами.

По данным учёных, микроорганизмы в кисломолочных продуктах стимулируют секреторную деятельность (повышают выработку пищеварительных соков), препятствуют процессам гниения (именно эти процессы приводят к вздутию живота и расстройствам стула), нормализуют перистальтику.

Русский биолог И. И. Мечников считал, что одной из главных причин старения организма является воздействие ядов, формирование которых происходит в результате жизнедеятельности гнилостных бактерий. Кислая среда создаёт непригодную среду обитания для патогенной флоры. Поэтому профессор рекомендовал чаще употреблять кефир, простоквашу, йогурты.

Кефир содержит большие объёмы триптофана, способствующего расслаблению гладкой мускулатуры кишечника. Напиток рекомендуется пить при любых расстройствах пищеварения, длительном голодании (именно поэтому он входит в состав большинства диет).

Согласно данным бразильских микробиологов, кефир угнетает активность энтеробактерий, клостридий и прочих болезнетворных агентов, эффективен в период реабилитации после хирургических вмешательств на различных отделах желудочно-кишечного тракта. Продукт даже используется для лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

В йогурте имеется большое количество пробиотиков, которые представляют собой полезную флору, способствуют угнетению жизнедеятельности патогенных и условно-патогенных микроорганизмов в просвете кишечника, тем самым препятствуют развитию дисбактериоза. Это актуально при патологиях иммунной системы, длительном лечении антибиотиками.

Доказано, что пробиотики улучшают усвоение лактозы даже у лиц, имеющих непереносимость данного компонента. Способствуют профилактике функциональных нарушений работы желудочно-кишечного тракта (запоры или диарея).

Кисломолочные продукты содержат множество полезных бактерий, которые улучшают все составляющие процесса усвоения питательных веществ и предотвращают развитие заболеваний со стороны желудочно-кишечного тракта. Их обязательно нужно включить в рацион.

2. Яблоки

Яблоко примерно на 77 % состоит из воды, остальной объём принадлежит пищевым волокнам (пектин и клетчатка), органическим кислотам, витаминам (А, В1, В3, аскорбиновая и никотиновая кислоты), макро- и микроэлементам (калий, кальций, железо, магний, фосфор, натрий).

Самая главная роль, по данным научных источников, принадлежит пектину, который в процессе пищеварения связывается с рядом вредных веществ (ртуть, свинец, кобальт, холестерин) и способствует их выведению из тонкого кишечника. Попадая в концевые отделы пищеварительной трубки, пектин расщепляется под действием бактерий и усваивается.

Яблоки нормализуют процессы формирования каловых масс. Издревле используются для лечения запоров и диареи. Для этого достаточно употреблять 1-2 спелых фрукта в утренние часы на протяжении нескольких дней. Также яблоки останавливают рост раковых клеток за счёт антиоксидантного эффекта.

Яблоки широко применяются в диетологии. Они способствуют быстрому развитию чувства переполнения желудка, но содержат мало калорий. Данная особенность также приводит к увеличению объёма стула и устранению каловых камней. Ведутся исследования относительно противовоспалительного действия яблок.

Яблоки, за счёт содержания пищевых волокон, нормализуют продвижение каловых масс по различным отделам желудочно-кишечного тракта, выводят токсические вещества и могут оказывать благоприятное влияние при воспалительных процессах.

3. Злаки

Цельнозерновые волокна (овёс, пшеница) улучшают процессы пищеварения. Злаки обладают следующими положительными свойствами:

  1. Устраняют запоры. Крупный метаанализ показал, что злаки не только устраняют задержку каловых масс, но и нормализуют их консистенцию, а также частоту стула. Эффект сопоставим с популярными слабительными средствами (например, лактулоза).
  2. Улучшают микробиоценоз кишечника. Компоненты пищевых волокон (инулин, крахмал, олигофруктоза) являются питательной средой для большинства полезных микроорганизмов, обитающих в кишечнике человека.

Таким образом, злаки нормализуют процессы пищеварения за счёт создания оптимальных условий для жизнедеятельности «добрых» микроорганизмов и профилактики запоров.

4. Отруби

Отруби, хотя и являются побочными продуктами обработки зерна, имеют важное значение в рационе человека.

Отруби, аналогично цельным злакам, создают оптимальные условия существования для бактерий в кишечнике, а также повышают массу гладких миоцитов, что положительно отражается на моторике пищеварительной трубки.

Научные исследования показывают, что отруби могут связываться с большим комплексом токсических соединений и желчными кислотами, выводя их в неизменённом виде из организма. Подобные балластные вещества крайне важны для всего организма, так как участвуют в сложных физиологических процессах.

Имеются убедительные данные относительного того, что отруби способны предотвратить развитие геморроя, панкреатита, сахарного диабета, дислипидемии и даже злокачественных заболеваний.

Отруби нормализуют перистальтику кишечника, улучшают условия существования полезной флоры, что благоприятно сказывается на всех этапах усвоения питательных веществ.

5. Свекла

Свекла содержит бетаин и бетанин, которые участвуют в жировом обмене и нормализуют работу печени. Также свекла богата клетчаткой, которая стимулирует продукцию пищеварительных соков, что ускоряет ферментативные процессы и повышает скорость продвижения химуса в просвете желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, свекла поддерживает рост необходимых микроорганизмов. При этом доступность питательной среды для бактерий крайне высока. Например, из 136 г свёклы в неизменённом виде до толстого кишечника доходит целых 3,4 г клетчатки, что значительно больше, чем у большинства других растений.

В настоящее время активно обсуждается роль свёклы в качестве слабительного и противовоспалительного средства. Ведутся клинические испытания относительно целесообразности лечения болезни Крона данным овощем.

Можно сделать вывод, что свекла необходима для поддержания пищеварительных процессов, так как она улучшает секрецию желудочного сока и создаёт хорошие условия для жизни бактерий. Свекла рекомендована при гипофункции экзокринных желёз.

6. Имбирь

Корень имбиря богат витаминами и микроэлементами, которые обладают антисептическими свойствами (уничтожают патогенные бактерии на пути к желудку, эффективны против гельминтов) и повышают активность пищеварительных ферментов (доказано воздействие на липазу).

Важная роль отводится гингеролу, который стимулирует выделение желчи в просвет ЖКТ (показан для лечения дискинезии желчевыводящих путей по гипомоторному типу). Продукт также защищает слизистую оболочку от воздействия любых агрессивных веществ.

Немаловажные свойства – устранение диспепсических расстройств (тошнота, рвота, изжога, чувство переполнения желудка) за счёт ускорения эвакуации пищевых частиц из желудка. Имбирь быстро устраняет дисфункцию желудочно-двенадцатиперстного сфинктера. Подобные эффекты обоснованы с научной точки зрения.

Следовательно, имбирь показан при функциональных нарушениях работы желудка, крайне часто встречающихся после оперативных вмешательств.

7. Лимон

Лимоны примерно на 10% состоят углеводов, которые представлены простыми сахарами и растворимыми волокнами, содержат большое количество пектина.

Лимон эффективно выводит из кишечника токсические вещества и замедляет всасывание различных сахаров и крахмала, что весьма благоприятно отражается на гликемическом фоне. Однако для получения пользы необходимо потребление именно мякоти, а не сока.

Лимон следует употреблять при пищевых отравлениях и для комплексного лечения сахарного диабета.

8. Зелёные овощи

Овощи, окрашенные в зелёные цвета (брокколи, шпинат, брюссельская капуста) являются источником нерастворимой клетчатки, которая улучшает моторику кишечной трубки и ускоряет прохождение пищи в пределах нормативных показателей скорости. Это способствует устранению запоров и ускорению обмена веществ.

Зелёные овощи, по данным американских учёных, также богаты различными микроэлементами, в частности магнием, который повышает тонус гладкой мускулатуры, приводя к более быстрому выведению каловых масс.

Отдельным набором свойств обладает шпинат. Он способен захватывать ряд токсических веществ, в том числе продуктов гниения, и выводить их из организма.

Соединения сахара, которых крайне много в листовой зелени, создают благоприятную среду для размножения полезной флоры. Кроме того, брюссельская капуста угнетает процессы синтеза белка в патогенных микроорганизмах.

Зелёные овощи нормализуют сократительную активность кишечника и формируют «здоровый» микробиоценоз кишечника.

9. Манго

Манго богат пищеварительными ферментами – амилазами, которые участвуют в процессах расщепления сложных углеводов и повышают биологическую ценность потребляемой пищи. Манго также богат пищевыми волокнами, следовательно, может употребляться при нарушениях стула по типу запора или диареи.

Одно из крупных исследований продемонстрировало, что употребление манго намного эффективнее приема растворимой клетчатки для лечения длительно протекающих запоров.

Можно сделать вывод, что манго улучшает энергетическую ценность пищи, в частности сложных углеводов, которые крайне необходимы для нашего организма. Фрукт также способствует профилактике запоров.

10. Репчатый лук

Репчатый лук обладает антибактериальными свойствами. Доказана эффективность лука в отношение кишечной и синегнойной палочки, стафилококков. Активные вещества лука повреждают клеточные стенки и мембраны, вызывая разрушение нежелательных клеток.

Важно отметить, что эксперимент, проведённый в лабораторных условиях, показал ингибирующее действие в отношении бактерии Helicobacter Pylori, которой инфицировано почти 90 % населения. Именно данный микроорганизм вызывает, по последним научным данным, развитие язвенной болезни желудка.

Лук также формирует питательную среду для полезных бактерий в кишечнике (особенно для бифидобактерий и лактобактерий), укрепляет слизистую оболочку и повышает функциональную активность местных факторов иммунитета. Данные особенности уменьшают восприимчивость к инфекционно-воспалительным заболеваниям любой этиологии.

Лук незаменим при ослаблении иммунитета, наличии гипосекреторных патологий желудка и двенадцатиперстной кишки.

11. Орехи

Канадские учёные утверждают, что различные орехи содержат колоссальное количество нерастворимой клетчатки, которая незаменима для обеспечения адекватного пищеварения.

Также орехи содержат множество пребиотиков, ускоряющих развитие «добрых» микроорганизмов и угнетающих жизнедеятельность патогенной флоры.

Большое содержание клетчатки в рационе способствует уменьшению калорийности пищи, что важно для снижения массы тела и лечения сердечно-сосудистых заболеваний.

Таким образом, орехи богаты клетчаткой, которая ускоряет насыщение организма и улучшает пищеварительные процессы.

12. Персик

Персик помогает пищеварению за счёт большого содержания клетчатки, половина которой является нерастворимой (в 1 небольшом фрукте имеется 2 грамма).

Согласно последним научным данным, персик может использоваться для устранения запоров и нормализации моторики гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.

Большое число жирных кислот позволяет уменьшать выраженность воспалительных изменений слизистой оболочки кишечника и улучшать течение таких заболеваний, как синдром раздражённого кишечника, неспецифический язвенный колит и болезнь Крона.

Отдельного внимания заслуживают цветки персика. Они широко применяются в народной медицине Китая с целью повышения частоты и силы сокращений гладких миоцитов пищеварительной трубки.

Таким образом, персики следует принимать при наличии расстройств пищеварения, особенно при сочетании с хроническими воспалительными патологиями.

13. Квашеная капуста

Продукт брожения капусты, по данным лабораторных наблюдений, содержит большое число микроорганизмов (особенно лактобактерий), которые нормализуют микрофлору и перистальтические сокращения кишечника. Удивительно, но в одной порции блюда (около 70 г) имеется свыше 28 различных штампов.

Пробиотики квашеной капусты препятствуют жизнедеятельности вредных бактерий, снижают всасывание различных токсических веществ, способствуют угнетению аутоиммунных и воспалительных процессов в желудочно-кишечном тракте.

Также продукт способствует расщеплению сложных жиров и углеводов в просвете ЖКТ, что приводит к более быстрому и полноценному всасыванию питательных веществ.

Квашеная капуста является естественным источником большого числа полезных микроорганизмов и содержит ферменты, улучшающие процессы расщепления и всасывания пищи.

7 «тяжелых» продуктов, которые нужно ограничить

Учёные выделяют ряд продуктов питания, которые достаточно тяжело подвергаются процессам ферментации и последующему усвоению. При чрезмерном употреблении такой еды могут развиться различные расстройства пищеварения (от кратковременных запоров до обострения хронических заболеваний).

Ниже представлены 7 наиболее «тяжелых» для пищеварения продуктов:

  1. Жареная пища. Продукты, подвергшиеся жарке (особенно на масле), достаточно тяжело усваиваются ввиду высокого объёма жиров. Доказано, например, что злоупотребление «фаст-фудом», содержащим большое число наггетсов и котлет, повышает риск развития гастрита или недостаточности пищеводно-гастрального сфинктера.
  2. Сырые овощи. Хотя большинство представителей данной группы полезны для организма и улучшают процессы пищеварения, злоупотреблять ими не стоит. При избытке пищевых волокон нарушается моторная деятельность желудка и тонкого кишечника, повышается газообразование в кишечнике.
  3. Кислые продукты. Помидоры, чечевица, кукуруза изменяют кислотно-основное состояние содержимого пищеварительной трубки, приводя либо к угнетению сократительной деятельности, либо к развитию спастических запоров.
  4. Острая пища. Данная группа способствует повреждению слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта на всём его протяжении. Это приводит к развитию симптомов раздражения (изжога, боль) и обострению любых хронических патологий.
  5. Фасоль. Является лидером по содержанию углеводов. При одновременном приёме 100 г бобового растения развивается кратковременный «коллапс» кишечника из-за перегрузки.
  6. Шоколад. Сочетание большого числа растительных жиров с кофеином, а также молоком приводит к ослаблению всех сфинктеров и развитию симптоматики их недостаточности (дуоденально-гастральный или гастро-оэзофагиальный рефлюкс).
  7. Свежевыжатые соки цитрусовых. В составе имеется большое количество компонентов, раздражающих слизистые оболочки и нарушающих работу защитных барьеров. При приёме напитков натощак риск формирования язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки возрастает в разы.

Несмотря на вред и трудности с перевариванием, отказываться от описанных продуктов питания полностью не рекомендуется. Следует ограничить их употребление и сочетать с более «лёгкой» пищей.

Заключение

Таким образом, необходимо употреблять больше продуктов, которые оказывают благотворное воздействие на желудочно-кишечный тракт и организм в целом. Также важно уменьшить содержание в пищевом рационе веществ, вызывающих сбои в работе пищеварительного тракта и развитие различных заболеваний.

wikifood.online


Смотрите также