Контакты: 7 (905) 961-61-32
7 (951) 600-35-23,
Адрес: Кемеровская обл., г. Новокузнецк
Проспект Бардина, 11
Калорийны ли кабачки
Кабачок - калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
24Углеводы, г:
4.6Кабачком принято называть травяной однолетник семейства Тыквенные, ближайший родственник обыкновенной тыквы. Плоды кабачка имеют вытянутую овальную форму, светло-зелёного, жёлтого или практически белого цвета (calorizator). Мякоть у кабачка плотная и упругая, у молодых овощей очень сочная, внутри плодов имеются многочисленные семена, которые изначально и употреблялись в пищу. Первыми использовать кабачок стали жители Мексики и Центральной Америки, где наряду с кукурузой и фасолью считали кабачок основной, а иногда и единственной пищей. В Европу диковинный овощ попал лишь в XVI столетии, причём жареные в кляре цветки кабачка считались деликатесом и стоили очень дорого.
Калорийность кабачка
Калорийность кабачка составляет 24 ккал на 100 грамм продукта.
Состав и полезные свойства кабачка
В кабачке содержится структурированная вода, необычайно полезная для деятельности желудочно-кишечного тракта и нормализации всех пищеварительных процессов. Овощ содержит: витамины А, В1, В2, С, РР, а также необходимые организму человека микро- и макроэлементы: калий, кальций, магний, цинк, медь и марганец, железо, серу, молибден, титан, алюминий, фосфор и натрий. Пищевые волокна и клетчатка, присутствующие в составе продукта, обеспечивают активную помощь в обменных процессах, способствуют выведению ненужных шлаков и токсинов, стимулируют кишечник. Кабачок способствует снижению уровня холестерина в крови, уменьшению отёков, оказывает положительное влияние на зрение, общий тонус организма.
Благодаря мягкому мочегонному свойству, кабачок рекомендуется употреблять в пищу при гипертонической болезни, недугах сердечно-сосудистой системы, почек и печени. Доказана способность кабачков выводить соли из организма, поэтому тем, кто имеет проблемы с суставами, тоже необходим данный овощ для профилактики возникновения артрита.
Натёртая мякоть кабачка отбеливает и увлажняет кожу, уменьшает ярко-выраженную «апельсиновую корку», неприятный признак наличия целлюлита.
Кабачок – первый овощ, который вводят в детское питание младенцев до года, он практически не вызывает аллергических реакций.
Вред кабачка
Противопоказаниями к употреблению кабачков считаются почечные заболевания, связанные с нарушениями вывода калия, а также гастриты в стадии обострения.
Кабачок в похудении
Идеальное соотношение низкой калорийности и способности надолго сохранить чувство сытости делают кабачок незаменимым продуктом для тех, кто борется с лишними килограммами или старается поддерживать вес в норме. Кабачковая монодиета, диета американских астронавтов, Усамы Хамдий, разгрузочные дни на кабачках, любые варианты использования полезного овоща доступны и приемлемы.
Сорта кабачков
Один из самых неприхотливых овощей с удовольствием выращивают на дачных участках практически все огородники. Для того, чтобы весь сезон иметь на столе отменного качества кабачки, нужно правильно подобрать сорта. Ранние (Алия, Искандер, Кавили, Ардендо, Цукеша, Арал), среднеспелые (Грибовский, Золотинка, Куанд) и поздние сорта (Тиволи, Лагенария) при грамотной посадке обеспечат хороший урожай в течение всего лета. Самый известный сорт кабачков – цуккини – также с удовольствием выращивают и используют.
Кабачок в кулинарии
Кабачок используют в сыром виде, добавляя его в салаты со свежими овощами и зеленью, овощ жарят, тушат, запекают, солят и маринуют. Кабачок используют как основу для запеканок, рулетов, из него варят замечательное варенье, оладьи из кабачка – быстрое, недорогое и сытное угощение из серии «гости на пороге». Как приготовить кабачковую икру, жареные кабачки и другие интересные блюда из кабачков, можно узнать в нашем разделе Рецепты.
Больше о кабачке смотрите в видеоролике телепередачи «О самом главном».
Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Калорийность Кабачки. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав "Кабачки".
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 24 кКал | 1684 кКал | 1.4% | 5.8% | 7017 г |
| Белки | 0.6 г | 76 г | 0.8% | 3.3% | 12667 г |
| Жиры | 0.3 г | 56 г | 0.5% | 2.1% | 18667 г |
| Углеводы | 4.6 г | 219 г | 2.1% | 8.8% | 4761 г |
| Органические кислоты | 0.1 г | ~ | |||
| Пищевые волокна | 1 г | 20 г | 5% | 20.8% | 2000 г |
| Вода | 93 г | 2273 г | 4.1% | 17.1% | 2444 г |
| Зола | 0.4 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 5 мкг | 900 мкг | 0.6% | 2.5% | 18000 г |
| бета Каротин | 0.03 мг | 5 мг | 0.6% | 2.5% | 16667 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.03 мг | 1.5 мг | 2% | 8.3% | 5000 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.03 мг | 1.8 мг | 1.7% | 7.1% | 6000 г |
| Витамин В4, холин | 9.5 мг | 500 мг | 1.9% | 7.9% | 5263 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.1 мг | 5 мг | 2% | 8.3% | 5000 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.11 мг | 2 мг | 5.5% | 22.9% | 1818 г |
| Витамин В9, фолаты | 14 мкг | 400 мкг | 3.5% | 14.6% | 2857 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 15 мг | 90 мг | 16.7% | 69.6% | 600 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.1 мг | 15 мг | 0.7% | 2.9% | 15000 г |
| Витамин Н, биотин | 0.4 мкг | 50 мкг | 0.8% | 3.3% | 12500 г |
| Витамин К, филлохинон | 4.3 мкг | 120 мкг | 3.6% | 15% | 2791 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.7 мг | 20 мг | 3.5% | 14.6% | 2857 г |
| Ниацин | 0.6 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 238 мг | 2500 мг | 9.5% | 39.6% | 1050 г |
| Кальций, Ca | 15 мг | 1000 мг | 1.5% | 6.3% | 6667 г |
| Кремний, Si | 30 мг | 30 мг | 100% | 416.7% | 100 г |
| Магний, Mg | 9 мг | 400 мг | 2.3% | 9.6% | 4444 г |
| Натрий, Na | 2 мг | 1300 мг | 0.2% | 0.8% | 65000 г |
| Фосфор, Ph | 12 мг | 800 мг | 1.5% | 6.3% | 6667 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 72.1 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 19.2 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 6.2 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 0.4 мг | 18 мг | 2.2% | 9.2% | 4500 г |
| Йод, I | 0.02 мкг | 150 мкг | 750000 г | ||
| Кобальт, Co | 1.1 мкг | 10 мкг | 11% | 45.8% | 909 г |
| Марганец, Mn | 0.114 мг | 2 мг | 5.7% | 23.8% | 1754 г |
| Медь, Cu | 46 мкг | 1000 мкг | 4.6% | 19.2% | 2174 г |
| Молибден, Mo | 2.6 мкг | 70 мкг | 3.7% | 15.4% | 2692 г |
| Никель, Ni | 1.1 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 22.2 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 0.2 мкг | 55 мкг | 0.4% | 1.7% | 27500 г |
| Фтор, F | 4.4 мкг | 4000 мкг | 0.1% | 0.4% | 90909 г |
| Хром, Cr | 0.9 мкг | 50 мкг | 1.8% | 7.5% | 5556 г |
| Цинк, Zn | 0.25 мг | 12 мг | 2.1% | 8.8% | 4800 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 4.6 г | max 100 г | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.1 г | max 18.7 г | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | |||||
| Омега-3 жирные кислоты | 0.061 г | от 0.9 до 3.7 г | 6.8% | 28.3% | |
| Омега-6 жирные кислоты | 0.036 г | от 4.7 до 16.8 г | 0.8% | 3.3% |
Энергетическая ценность Кабачки составляет 24 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калорийность кабачок свежий. Химический состав и пищевая ценность.
Химический состав и анализ пищевой ценности
Пищевая ценность и химический состав "кабачок свежий".
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 24 кКал | 1684 кКал | 1.4% | 5.8% | 7017 г |
| Белки | 0.6 г | 76 г | 0.8% | 3.3% | 12667 г |
| Жиры | 0.3 г | 56 г | 0.5% | 2.1% | 18667 г |
| Углеводы | 4.6 г | 219 г | 2.1% | 8.8% | 4761 г |
| Пищевые волокна | 1 г | 20 г | 5% | 20.8% | 2000 г |
| Вода | 93 г | 2273 г | 4.1% | 17.1% | 2444 г |
| Зола | 0.4 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 5 мкг | 900 мкг | 0.6% | 2.5% | 18000 г |
| бета Каротин | 0.03 мг | 5 мг | 0.6% | 2.5% | 16667 г |
| Витамин В1, тиамин | 0.03 мг | 1.5 мг | 2% | 8.3% | 5000 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.03 мг | 1.8 мг | 1.7% | 7.1% | 6000 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.1 мг | 5 мг | 2% | 8.3% | 5000 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.1 мг | 2 мг | 5% | 20.8% | 2000 г |
| Витамин В9, фолаты | 14 мкг | 400 мкг | 3.5% | 14.6% | 2857 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 15 мг | 90 мг | 16.7% | 69.6% | 600 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.1 мг | 15 мг | 0.7% | 2.9% | 15000 г |
| Витамин Н, биотин | 0.4 мкг | 50 мкг | 0.8% | 3.3% | 12500 г |
| Витамин РР, НЭ | 0.7 мг | 20 мг | 3.5% | 14.6% | 2857 г |
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 238 мг | 2500 мг | 9.5% | 39.6% | 1050 г |
| Кальций, Ca | 15 мг | 1000 мг | 1.5% | 6.3% | 6667 г |
| Магний, Mg | 9 мг | 400 мг | 2.3% | 9.6% | 4444 г |
| Натрий, Na | 2 мг | 1300 мг | 0.2% | 0.8% | 65000 г |
| Фосфор, Ph | 12 мг | 800 мг | 1.5% | 6.3% | 6667 г |
| Микроэлементы | |||||
| Железо, Fe | 0.4 мг | 18 мг | 2.2% | 9.2% | 4500 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 4.6 г | max 100 г | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 0.1 г | max 18.7 г | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 0.1 г | min 16.8 г | 0.6% | 2.5% |
Энергетическая ценность кабачок свежий составляет 24 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Калорийность кабачков для похудения - диетические блюда
Разные продукты обладают разной энергетической ценностью. Для тех, кто худеет, важно знать калорийность пищи, чтобы правильно составить меню на день в соответствии со своими потребностями. Для взрослого человека с избыточной массой тела необходимо снизить потребление килокалорий на 500 в день по сравнению с обычным рационом для того, чтобы начать худеть. Многие диетологи рекомендуют увеличить потребление овощей, так как в них относительно много клетчатки, витаминов и минералов, но мало калорий. В этой статье мы обсудим калорийность кабачков и различных блюд из этого овоща.
Сколько калорий в кабачке?
Врачи рекомендуют кабачки для похудения. Блюда из этого овоща являются частью стандартных медицинских диет для людей с избыточной массой тела. Это обусловлено в первую очередь тем, сколько калорий в кабачке на 100 грамм. Также имеет значение гликемический индекс данного продукта и его состав по основным питательным компонентам. Калорийность кабачка на 100 грамм низкая – всего 20-23 килокалории. Еще у этого овоща низкий гликемический индекс. Он равен 15, что означает незначительное влияние продукта на сахар крови после приема пищи.
В кабачках совсем нет жира, а это тоже очень важно для худеющих. Кабачок имеет в своем составе большое количество аскорбиновой кислоты, витаминов группы В, никотиновой кислоты, пектина, калия. Все эти свойства делают диетические блюда из кабачков весьма желательными для больных ожирением, сахарным диабетом и в профилактическом питании. Если вы хотите сохранить фигуру, снизить вес, улучшить здоровье – диетические блюда из кабачков для вас.
Читайте также:12 необычных, но очень полезных овощей
О чем может рассказать цвет овощей и фруктов?
6 причин обогатить рацион клетчаткой
Кулинарная обработка и калорийность кабачков
Конечно, калорийность кабачка в сыром виде зависит в большей степени от сорта. Мало кто решается есть этот овощ сырым. Хотя существуют рецепты салатов, в которых кабачок не подвергается кулинарной обработке. Но это все-таки экзотика для российской кухни. В нашей стране кабачок традиционно подают на стол жареным, тушеным или в виде кабачковой икры. Если вы просто сварите кабачок или приготовите его в пароварке без добавления других продуктов, то у вас получится полезное и рекордно низкокалорийное блюдо. Калорийность кабачка в вареном виде – 22-25 килокалорий на 100 грамм. Измельчив такой кабачок в блендере, вы получите овощную массу, которая по праву завоевала себе первое место среди прикормов для грудничков.
Естественно, раз это продукт безопасен и необходим для детей с полугода, то и для взрослых он будет вполне полезен. Но среди нас мало тех, кто согласен есть просто кабачок в вареном виде. Для многих такое блюдо не слишком привлекательно по вкусу.
Но все мы любим и с удовольствием едим кабачковую икру. Калорийность кабачковой икры зависит от метода кулинарной обработки овощного сырья. Если кабачок варили, то цвет конечного продукта достаточно светлый, а калорийность кабачковой икры в таком случае всего 70 килокалорий в 100 граммах.
А если овощи поджарили, то цвет икры будет темнее, а энергетическая ценность выше. Калорийность кабачковой икры в этой ситуации составляет 90-95 килокалорий на 100 грамм. В химическом составе продукта есть вода (83 грамма), углеводы (8 грамм), пищевые волокна (2 грамма), жиры (5 грамм), белки (2 грамма).
Калорийность кабачковой икры гораздо выше, чем просто кабачков, так как в нее добавлено при изготовлении достаточно много жира. Именно масло придает блюду калорийность. Каждый грамм жира содержит 9 килокалорий, а это значительно выше, чем в белках и углеводах.
Сейчас разные фирмы используют разные рецепты кабачковой икры. Очень часто в нее добавляется сахар. Эта добавка уменьшает диетические свойства блюда. Лучше всего заготавливать икру из кабачков самостоятельно дома по проверенным рецептам.
Калорийность тушеных кабачков тоже во многом связана с тем, как именно их приготовили. Чтобы уменьшить энергетическую ценность блюда, избегайте добавлять масло при тушении, не используйте муку, картофель. Если ваше блюдо будет состоять только из тушеных овощей, то его калорийность останется невысокой.
В среднем калорийность тушеных кабачков около 80 килокалорий на 100 грамм. Такая энергетическая ценность будет у блюда, изготовленного по следующему рецепту. Взять 300 грамм кабачков, 30 грамм оливкового масла, 200 грамм помидоров, 1 яйцо, 30 грамм лука. Кабачки нарезать тонкими кружочками и обжарить в оливковом масле. Добавить очищенные помидоры. Тушить 10 минут. Вбить яйцо и подавать горячим.
Диетические блюда из кабачков
Кабачки для похудения можно готовить специальным образом. Наиболее полезным методом можно считать приготовление в духовке в фольге. В этом случае вы полностью сохраните микроэлементы и полезные свойства кабачка. Масло добавлять при запекании не потребуется, поэтому и калорийность блюда будет невысокой. Чтобы приготовить кабачок таким образом, надо порезать молодой кабачок тонкими кружочками. Положите его на фольгу, добавьте специи и лимонный сок. Затем закройте сверху блюдо слоем фольги. Запекайте в духовке около 20 минут при среднем огне. Калорийность кабачка в этом случае составит 30 килокалорий на 100 грамм.
Калорийность Кабачок. Химический состав и пищевая ценность.
Энергетическая ценность, или калорийность — это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в процессе пищеварения. Энергетическая ценность продукта измеряется в кило-калориях (ккал) или кило-джоулях (кДж) в расчете на 100 гр. продукта. Килокалория, используемая для измерения энергетической ценности продуктов питания, также носит название «пищевая калория», поэтому, при указании калорийности в (кило)калориях приставку кило часто опускают. Подробные таблицы энергетической ценности для русских продуктов вы можете посмотреть здесь.
Пищевая ценность — содержание углеводов, жиров и белков в продукте.
Пищевая ценность пищевого продукта — совокупность свойств пищевого продукта, при наличии которых удовлетворяются физиологические потребности человека в необходимых веществах и энергии.
Витамины, органические вещества, необходимые в небольших количествах в пищевом рационе как человека, так и большинства позвоночных. Синтез витаминов, как правило, осуществляется растениями, а не животными. Ежедневная потребность человека в витаминах составляет лишь несколько миллиграммов или микрограммов. В отличие от неорганических веществ витамины разрушаются при сильном нагревании. Многие витамины нестабильны и "теряются" во время приготовления пищи или при обработке пищевых продуктов.
Кабачок жареный - калорийность, полезные свойства, польза и вред, описание
Калории, ккал:
88Углеводы, г:
6.7Кабачок – ближайший родственник тыквы, её кустовая разновидность. Один из самых распространённых способов приготовления кабачка – жарение. Жареные кабачки отлично сохраняют форму, становятся достаточно мягкими, но не теряют упругости. Вкус и внешний вид кабачка жареного зависит от рецепта и способа приготовления.
Калорийность кабачка жареного
Калорийность жареного кабачка составляет, в среднем, 88 ккал на 100 грамм продукта, в зависимости от способа приготовления (с мукой или без) и количества масла.
Состав и полезные свойства жареного кабачка
Свежий кабачок – кладезь витаминов, минералов, содержит структурированную воду, пищевые волокна и малокалориен (calorizator). После тепловой обработки, особенно при жарке, кабачок теряет практически все свои полезные свойства, остаётся клетчатка, которая оказывает благотворное влияние на деятельность пищеварительного тракта.
Вред жареного кабачка
Кабачок жареный, особенно приготовленный с мукой, яйцами, становится намного калорийнее свежего и тушёного. Растительное масло при нагревании образует канцерогенные вещества, которые способствуют возникновению злокачественных опухолей и раковых клеток.
Кабачок жареный в кулинарии
Пожарить кабачок можно очень просто – промыть овощ, нарезать кружочками толщиной 0,5-1 см, обжарить на растительном масле, добавив соль, перец или специи по вкусу. Самый полезный вид приготовления кабачка – обжарить его на решётке на углях, тогда блюдо можно смело считать диетическим, так как масло в нём отсутствует. Рецептов приготовления жареного кабачка немало, кружки кабачка обваливают в муке или окунают в кляр, приготовленный из яиц (пива, молока), с добавлением муки (крахмала). Кабачок жареный приправляют свежей зеленью и чесноком, майонезом, творогом, сыром, фаршем.
Больше о жареном кабачке смотрите в видео-ролике «Реальная еда. Кабачок» телепередачи «Жить здорово!», начиная с 9 минут 40 секунд.
Специально для Calorizator.ru
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
12 Польза цукини для здоровья и питания
Цукини также может способствовать здоровью сердца.
Во многом это может быть связано с высоким содержанием клетчатки. Наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний (17, 18).
Пектин, один из типов растворимых волокон, содержащихся в кабачках, особенно эффективен для снижения общего и «плохого» холестерина ЛПНП (19, 20).
В обзоре 67 исследований потребление всего 2–10 граммов растворимой клетчатки в день в течение примерно 1–2 месяцев снижает, в среднем, на 1 уровень общего холестерина.7 мг / дл и «плохой» холестерин ЛПНП на 2,2 мг / дл (18).
Цукини также богаты калием, который может помочь снизить высокое кровяное давление за счет расширения кровеносных сосудов. Более здоровое артериальное давление связано с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта (21, 22, 23, 24, 25).
Более того, диета, богатая каротиноидами, также содержащимися в цуккини, особенно защищает от сердечных заболеваний (26).
Резюме.Клетчатка, калий и каротиноиды в кабачках могут снизить артериальное давление, уровень холестерина и другие факторы риска сердечных заболеваний.
калорий в кабачках и пищевая ценность
| Другая недавно популярная еда: |
Обратите внимание, что некоторые продукты могут не подходить для некоторых людей, и вам настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать какие-либо усилия по снижению веса или соблюдать диету.Хотя информация, представленная на этом сайте, представлена добросовестно и считается верной, FatSecret не делает никаких заявлений или гарантий относительно ее полноты или точности, и вся информация, включая пищевую ценность, используется вами на ваш страх и риск. Все товарные знаки, авторские права и другие формы интеллектуальной собственности являются собственностью соответствующих владельцев.
.Топ-10 продуктов с самым высоким содержанием калорий
Калории - это основная единица энергии, используемая для измерения энергии в пище, и всем нам нужно определенное количество калорий для поддержания жизненно важных функций организма. Количество калорий, необходимых человеку, зависит от таких факторов, как возраст, пол и мышечная масса.
Употребление слишком малого количества калорий в течение длительного периода времени приводит к снижению веса человека, что приводит к атрофии мышц, ослаблению иммунитета и, в конечном итоге, к отказу органов. И наоборот, потребление слишком большого количества калорий приводит к тому, что человек набирает лишний вес, а затем страдает ожирением, что увеличивает его шансы на сердечные заболевания, диабет II типа и рак.
Люди, которые хотят набрать вес за счет мышечной массы, могут стремиться съедать около 3000 калорий в день в зависимости от того, сколько силовых упражнений они делают.
Здоровые высококалорийные продукты включают мюсли, мясо, тофу, рыбу, авокадо, молоко, бобы, сладкий картофель, цельнозерновые и орехи. В общем, дневная норма (% DV) калорий составляет 2000 калорий в день, но люди, активно занимающиеся силовыми тренировками или другими упражнениями, могут захотеть потреблять больше.
Ниже приведен список из 10 самых высококалорийных продуктов, отсортированных по общему размеру порции. Если вы хотите похудеть, просмотрите список нездоровых высококалорийных продуктов, которых следует избегать.Если вы хотите набрать вес, см. Раздел, посвященный избранным порциям для употребления большего количества калорий, и статью о планах приема пищи с высоким содержанием калорий.
.
Чем полезны кабачки?
Пикантные кабачки
Ботаническое название: Cucurbita pepo
Цукини, принадлежащий к семейству тыквенных (Cucurbitaceae), легко выращивать в летних тыквах, произрастающих в Центральной Америке и Мексике. 1 Он был привезен в Соединенные Штаты итальянскими иммигрантами в 1920-х годах. 2 Некоторые популярные разновидности кабачков включают золотистый кабачок, гребешок, желтую прямую шею и желтую горловину. 3
Кабачок лучше всего растет в теплую безморозную погоду, 4 и хорошо растет на плодородной, богатой влагой почве с уровнем pH от 6,0 до 6,5 (слабокислый). 5 Он растет на кустистых растениях, которые могут вырастать от 1 до 3 футов в высоту, 6 , хотя некоторые разновидности могут иметь склонность к «ползанию». 7 Помимо настоящих фруктов (цуккини - это фрукт, 8 с ботанической точки зрения), съедобны также большие желтые и трубчатые соцветия. 9
Цукини могут вырасти до огромных размеров, но цукини небольшого и среднего размера более ароматны. Чем крупнее кабачки, тем они тверже, менее ароматны и менее вкусны. 10
У цуккини не останется недостатков, поскольку он очень универсален и подходит для многих рецептов. Вы можете добавлять его в супы, салаты или фриттаты, подавать в качестве гарнира к мясным блюдам или делать «картофель фри из кабачков», подаваемый с луковым соусом в качестве закуски. Хотите здоровую пасту без зерна и пшеницы? Сделайте «лапшу» из кабачков с помощью овощечистки - она будет такой же al dente, как и обычные спагетти.
Польза цукини для здоровья
Вы наверняка будете впечатлены питательными веществами кабачков. Он низкокалорийный (всего 17 калорий на 100 грамм), богат клетчаткой и не содержит холестерина и нездоровых жиров. 11 Он также богат флавоноидными антиоксидантами, такими как зеаксантин, бета-каротин и лютеин, 12 , которые играют важную роль в замедлении старения и помогают подавлять болезни благодаря своим свойствам уничтожать свободные радикалы. 13
Цуккини также является прекрасным источником калия, полезного для сердца питательного вещества, которое может помочь снизить уровень артериального давления и противодействовать воздействию избытка натрия. 14 Он также богат витаминами комплекса B, фолиевой кислотой, B6, B12 и B2. В цукини есть такие минералы, как цинк и магний, оба из которых ценны для обеспечения здорового регулирования уровня сахара в крови - несомненное преимущество для диабетиков. 15 Он также содержит важные минералы, такие как железо и фосфор. 16
Важно помнить, что некоторые сорта кабачков в США являются генетически модифицированными, 17 , поэтому лучше покупать этот овощной органический продукт.Как и другие представители семейства тыквенных, кабачки содержат лектины, 18 , растительные белки, которые могут негативно повлиять на ваше здоровье. Поэтому при их приготовлении обязательно сначала очистите от кожуры и удалите семена.
| Калорий | 17 | |
| Всего жиров | 0.32 г | |
| Насыщенные жиры | 0,084 г | |
| Трансжиры | ||
| Холестерин | 0 мг | |
| Натрий | 8 мг | |
| Всего углеводов | 3.11 г | |
| Пищевые волокна | 1 г | |
| Сахар | 2,5 г | |
| Белок | 1,21 г | |
| Кальций 16 мг | Утюг | 0.37 мг |
Исследования цуккини
Исследования показывают, что хранение кабачков при низкой температуре может повысить их ферментативную пектиновую активность. 20 Растущее количество исследований показало, что пектины обладают антибактериальными, антиоксидантными, противовоспалительными, антидиабетическими и регулирующими инсулином свойствами. 21,22
Более того, исследование, опубликованное в журнале Nutrients, подчеркивает преимущества кабачков в улучшении здоровья человека, помогая подавлять повреждения, вызванные перекисью водорода, и проявляя антипролиферативное и проапоптотическое действие против опухолевых клеток. 23
Здоровые рецепты из цуккини:
Сырная брокколи, курица, цуккини, лодочки
| Состав: | ||
| ✓ 6 унций жареной курицы без органических продуктов, измельченной | ✓ 10 унций органических кабачков (2 больших цуккини, выдолбленных) | ✓ 1 стакан органической брокколи |
| ✓ 2 столовые ложки сырого сливочного масла травяного откорма | ✓ 3 унции измельченного органического сыра чеддер | ✓ 2 столовые ложки органической сметаны |
| ✓ 1 стебель зеленого лука | ✓ Соль и перец по вкусу | |
Процедура:
- Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту и разрежьте кабачки пополам вдоль.
- Ложкой вычерпайте большую часть цуккини, пока у вас не останется скорлупа толщиной от 1/2 до 1 сантиметра.
- Налейте 1 столовую ложку топленого масла в каждую лодочку из цуккини, приправьте солью и перцем и поместите в духовку примерно на 20 минут.
- Пока цуккини готовятся, измельчите курицу, нарежьте соцветия брокколи на мелкие кусочки и смешайте их со сметаной. Приправить солью и перцем.
- Когда кабачки будут готовы, выньте их и добавьте измельченную курицу и начинку из брокколи.
- Посыпать сыром чеддер и запекать еще 10–15 минут или пока сыр не растает и не подрумянится.
- Украсьте нарезанным зеленым луком и наслаждайтесь большим количеством сметаны или домашнего майонеза!
Совет. Чтобы уменьшить количество лектинов в цуккини, очистите семена и удалите кожуру. Чтобы узнать больше о том, как уменьшить количество лектинов в своем рационе, нажмите здесь.
(рецепт адаптирован из Ruled.Me 24 )
Интересные факты о цуккини
Знаете ли вы, что самый большой из когда-либо зарегистрированных кабачков был 8 футов 3.3 дюйма в длину? Джованни Батиста Скоццафава из Ниагарского водопада, Онтарио, Канада, выращивал массивный овощ в своем саду. 25
Если вы истинный поклонник цуккини, отправляйтесь в Обец, штат Огайо, каждый август 26 , где проводится фестиваль цуккини, который включает в себя парад, театрализованное представление, конкурсы, декоративно-прикладное искусство и игры - уникальный праздник замечательных и универсальный кабачок.
Сводка
Что не нравится в цукини? Эта универсальная летняя тыква с ботанической точки зрения является фруктом, но чаще воспринимается как овощ, и она обязательна в вашем саду и на тарелке.Его легко выращивать, и он требует минимального ухода, но при этом является вкусным и универсальным продуктом, который можно использовать во многих рецептах - его можно даже превратить в овощную лапшу!
Кабачки обладают впечатляющим содержанием питательных веществ - они содержат высокий уровень калия, витаминов группы B, пищевых волокон и антиоксидантов, которые приносят огромную пользу вашему здоровью. Он даже потенциально может помочь регулировать уровень сахара в крови, что может принести большую пользу диабетикам. 27
Вот один из вкусных способов насладиться кабачками: просто нарежьте их вдоль, смажьте кокосовым маслом и немного морской соли, затем слегка обжарьте на гриле.Это подчеркнет естественную сладость этой здоровой пищи. Обязательно покупайте органические кабачки без ГМО.
.Рекомендуемое потребление, сжигание калорий, советы и суточные потребности
Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько пища способствует полноте. С точки зрения диеты калории - это количество энергии, которое дает пища.
Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы будем набирать вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.
Определение калории - это количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.
Тип и количество потребляемой пищи определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудания, количество калорий в пище является решающим фактором при принятии решения, есть ли ее.
То, как и когда мы едим, также может иметь значение, поскольку организм по-разному использует энергию в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.
Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, необходимо от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам - от 2000 до 3000.Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.
Краткие сведения о потреблении калорий и их использовании
- Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
- Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2 500 для мужчин и 2 000 для женщин.
- Обильный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании равновесия.
- Мозг использует около 20 процентов энергии, используемой человеческим телом.
- Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костей и соотношение мышечного жира.
- Пища с 500 калориями, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше преимуществ для здоровья и сохранит чувство сытости дольше, чем поп-закуска с 500 калориями.
Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы колеблется от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.
По мере того как люди стареют, их метаболизм замедляется.
Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.
Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.
Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.
В холодной окружающей среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла.В теплой среде нам нужно меньше энергии.
Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.
Клеточное дыхание - это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.
Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съеденной пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.
Другими словами, нам нужны калории, чтобы поддерживать функции организма, такие как дыхание и мышление, поддерживать осанку и двигаться.
Вот несколько советов, как сжигать энергию и худеть более эффективно.
Поделиться на PinterestПодсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.1. Съешьте завтрак : Завтрак, содержащий белки и полезные жиры, может дольше сохранять сытость и предотвратить перекусы в течение дня.
2. Ешьте регулярно. : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратить бессмысленные перекусы.
3. Помните о своем « на пять дней»: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды. В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.
4. Ешьте медленно сжигаемые калории. : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.
5. Упражнение : Это поможет сжечь лишние калории и улучшить самочувствие. Бодрая ежедневная прогулка легка для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.
6. Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, приобретите соковыжималку.
7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать сытость и способствовать здоровому пищеварению.
8. Проверьте этикетку. : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахар. «На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.
9. Используйте тарелки меньшего размера. : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению.Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций.
10. Замедлиться : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться от 20 до 30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.
11. Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите ингредиенты, которые вам нужны, и, когда вы идете за продуктами, придерживайтесь их.
12. Немного из того, что вам нравится : Запрет на еду может вызвать тягу и переедание.Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.
13. Высыпайтесь : потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса.
14. Не ешьте за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может ухудшить качество сна и способствовать увеличению веса.
Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Приведены оценки для человека весом 125 фунтов.
| Активность | Сожжено калорий | |||||||||||
| Поднятие тяжестей | 90 | |||||||||||
| Аквааэробика | 120 | |||||||||||
| миль | час плавание | 180 | ||||||||||
| Бег со скоростью 6 миль в час | 300 | |||||||||||
| Работа за компьютером | 41 | |||||||||||
| Спящий | 19 |
Обеспечение потребления калорий в определенных пределах здоровое питание, так как разные продукты по-разному влияют на организм.
После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.
Рафинированная мука содержит быстрые углеводы, а бобовые - медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.
500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, за которой следует фрукты, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириском.
Чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно, вам нужно знать свой базальный уровень метаболизма и коэффициент активности.
Базальная скорость метаболизма
Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St. Уравнение Jeor:
Мужчины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) + 5
Женщины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) - 161
Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.
Фактор активности
После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:
- Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,2.
- Слегка активный образ жизни : Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
- Умеренно активный образ жизни : Если вы занимаетесь умеренными упражнениями от трех до пяти раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1.55.
- Активный образ жизни : Если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
- Очень активный образ жизни : Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,9.
Это даст приблизительное представление о ежедневном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне.
Результат все еще не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира.Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.
Как и в случае потребности в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение мышечной массы и жира и рост.
Есть разные способы определения идеального веса.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела (ИМТ) - это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.
| BMI | Определение |
| Ниже 18.5 | Недостаточный вес |
| 18,5–24,9 | Нормальный вес |
| 25–29,9 | Избыточный вес |
| 30 лет и старше | Ожирение |
Однако масса мышц не учитывается. .
Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивных людей того же роста.У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.
Соотношение талии и бедер
Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, продолжительность жизни выше.
Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.
Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).
Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию, не превышающую 32 дюйма (81 см).
Чтобы измерить талию, измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.
Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, поскольку не позволяет правильно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или соотношение мышечной массы и жира.
Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.
Поделиться на Pinterest Проверьте этикетку с питанием, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.Некоторые из них безопасны и эффективны и помогают людям похудеть и сохранить его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек прекращает соблюдать диету, он быстро набирает вес.
Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».
Рейтинг этих диет основывался на том, сколько статей упоминало их положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.
Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев. Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, используемой каждый день.
.42 Низкокалорийные продукты
Сокращение количества потребляемых калорий может быть эффективным способом похудения.
Однако не все продукты одинаковы по пищевой ценности. Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ.
При ограничении количества потребляемых калорий важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат достаточное количество питательных веществ для того количества калорий, которое они обеспечивают.
Более того, диета, состоящая из цельных и богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным при сокращении калорий (1).
Вот 42 низкокалорийных питательных продукта.
Поскольку нежирное мясо и птица богаты белком, их лучше есть, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.
Белок усиливает чувство сытости и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3).
Мясо с самым низким содержанием калорий - очень нежирное. Жир высококалорийный, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий.
1. Глазок стейка
Нет причин, по которым вы не можете наслаждаться стейком, сокращая количество калорий.Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа (4).
Железо является важным питательным веществом, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец (5).
Однако учтите, что круглый глазок - это очень нежирная говядина. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим.
Калорий: 138 на 3 унции (86 грамм) порции
2. Куриная грудка без костей и кожи
Курица - очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).
Чтобы снизить содержание калорий, удалите всю кожу и видимый жир.
калорий: 92 на 3 унции (86 грамм) порции
3. Грудка индейки
Грудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы B помогают вашему организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию (7).
Калорийность: 93 на 3 унции (86 грамм) порции
4. Свиная вырезка
Вырезка - один из самых нежирных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.
Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).
Калорий: 122 на 3 унции (86 грамм) на порцию
Большая часть рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калорийность.
Как и мясо, рыба и морепродукты богаты белком. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и жирные кислоты омега-3 (9).
Омега-3 жирные кислоты обладают многочисленными преимуществами, включая уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (10).
5. Треска
Треска - это нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий.
Он также богат витамином B12, йодом и селеном и содержит приличное количество жирных кислот омега-3. Йод важен для правильного функционирования мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают его в достаточном количестве (11, 12).
Калорий: 70 на 3 унции (86 грамм) порции
6. Лосось
Лосось - это жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые от природы содержат большое количество витамина D (13).
Это важно, поскольку дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).
Калорийность: 99 в порции на 3 унции (86 грамм)
7. Морские гребешки
Морские гребешки - это низкокалорийные моллюски со сладким, мягким вкусом (16).
Обязательно откажитесь от высококалорийных соусов и наслаждайтесь гребешками, приготовленными на пару, на гриле или на гриле.
Калорий: 26 в 5 маленьких гребешках (30 граммов)
8. Устрицы
Всего 1 устрица обеспечивает более 100% дневной нормы (СД) витамина B12 и более половины дневной нормы цинка и селена ( 17).
Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18).
Калорийность: 41 на одну устрицу (50 грамм)
Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это делает их отличными для похудения.
Многие овощи также богаты как водой, так и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий (19).
Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние тыквы, более калорийны, но все же очень питательны.
9. Китайская капуста
Китайская капуста, в которую входят напа и бок-чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами C и K и содержит приличное количество фолиевой кислоты (20).
Обжарка китайской капусты придает ей отличный вкус и сохраняет питательные вещества.
Калорийность: 12 на чашку (75 грамм)
10. Водяной кресс
Водяной кресс - это пряный листовой зеленый цвет, который является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете съесть.
Он очень низкокалорийный, но содержит большое количество витаминов А, С и К. Вы можете добавить кресс-салат в салат или обжарить его вместе с другими вкусными овощами (21).
Калорийность: 4 на чашку (36 грамм)
11. Огурцы
Огурцы низкокалорийны, поскольку состоят в основном из воды.
Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений (22, 23).
Калорийность: 45 на огурец (300 грамм)
12. Редис
Редис - это перечный овощ семейства крестоцветных, низкокалорийный, но очень вкусный.
Они обеспечивают приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты (24).
Калорийность: 1 на редис (6 грамм)
13. Сельдерей
Сельдерей богат витамином K1 и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26).
Калорийность: 6 на стебель (38 грамм)
14. Капуста
Кале - чрезвычайно питательный овощ. Вы можете получить более 100% дневной нормы витаминов A, C и K1, съев всего 1 стакан (68 граммов) капусты.
Фактически, эта порция обеспечивает в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).
калорий: 34 на чашку (68 грамм)
15. Шпинат
Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами A, C и K1.Он также богат антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).
Начало еды с салата из шпината или другой листовой зелени может помочь вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий (29).
Калорийность: 7 на чашку (30 грамм)
16. Болгарский перец
Болгарский перец от природы сладкий и богат клетчаткой, витамином С и каротиноидами (30).
Каротиноиды - это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшать здоровье глаз (31, 32).
Калорий: 37 на перец (119 грамм)
17. Грибы
Грибы - это грибы, но их часто классифицируют как овощи. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).
Некоторые съедобные грибы связаны с пользой для здоровья, включая укрепление иммунной системы, уменьшение воспаления и снижение риска рака (34, 35, 36).
Калорийность: 15 на чашку (68 грамм)
Фрукты обычно содержат больше калорий, чем овощи.Однако большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе.
18. Клубника
Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С (37, 38).
Калорийность: 46 на чашку (144 грамма)
19. Канталупа
Канталупа - это дыня с бледно-оранжевой мякотью, которая богата витаминами А и С (39).
Это также богатый источник бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.
Калорий: 60 на чашку (176 грамм)
20. Арбуз
Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).
Более того, эта дыня богата ликопином - растительным соединением, которое может защитить от болезней сердца и некоторых видов рака (41, 42).
Калорийность: 46 на чашку (153 грамма)
21. Черника
Черника - популярный, очень питательный фрукт.Они особенно богаты антиоксидантами, витамином C, витамином K1 и марганцем (43).
Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от болезней сердца (44, 45).
Калорийность: 84 на чашку (147 граммов)
22. Грейпфрут
Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также приобретает свой цвет благодаря полезному растительному соединению ликопину (46).
Калорий: 57 калорий на половину фрукта (136 грамм)
23.Киви
Всего один киви без кожуры содержит весь витамин С, который вам нужен в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина K1 (47).
Калорийность: 46 на плод (75 грамм)
Бобовые - один из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами.
24. Черная фасоль
Черная фасоль - универсальный и недорогой источник белка.
Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).
Калорийность: 114 калорий на 1/2 стакана (86 граммов)
25. Чечевица
По сравнению с другими бобовыми, чечевицу приготовить быстро и легко. Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем (49).
Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно сытными, даже если они низкокалорийны (50).
Калорийность: 165 на 1/2 чашки (142 грамма)
Когда дело доходит до молочных продуктов, количество калорий зависит от содержания жира.
Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, придерживайтесь нежирных или обезжиренных молочных продуктов.
26. Обезжиренное молоко
Обезжиренное молоко - низкокалорийный источник высококачественного протеина. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D (51).
Калорийность: 86 на чашку (240 мл)
27. Простой обезжиренный йогурт
Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Йогурты с пробиотиками также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы (52, 53).
Выбирайте простой несладкий йогурт, потому что ароматизированные сорта, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости.
Калорийность: 137 на чашку (245 граммов)
28. Нежирный творог
Творог - это мягкий, сливочный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.
В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги с разной жирностью. Для минимального количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира (54).
Калорийность: 82 на 1/2 стакана (114 грамм)
29. Яйца
Яйца - недорогой и питательный источник высококачественного белка.
А еще они невероятно сытные. Исследования отмечают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий, что может ускорить потерю веса (55, 56).
Калорийность: 72 на большое яйцо (50 грамм)
Самыми полезными для здоровья являются зерна, которые не подвергались обработке или рафинированию.
Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что помогает потреблять меньше калорий (50).
30. Попкорн
Попкорн - это кукуруза, которая расширяется и лопается при нагревании.
Это здоровая низкокалорийная закуска, если только вы не добавляете в нее масло или нездоровую начинку. Воздушный попкорн - хороший выбор.
Калорий: 31 на открытую чашку (11 грамм)
31. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки - японская лапша, сделанная из клубня конжак, похожего на батат. Они почти не содержат калорий и содержат большое количество клетчатки.
Калорий: 5 на 3,5 унции (100 граммов)
32. Овес и овсянка
Овес - это сытное зерно злаков, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы В и марганец (57).
Исследования показывают, что употребление овса связано с понижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление овса может помочь похудеть (58, 59, 60).
Калорий: 124 в 3/4 чашки (175 грамм)
33.Дикий рис
Дикий рис готовят и едят так же, как и обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе.
Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы В, цинк и марганец (61).
Калорий: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)
34. Квиноа
Квиноа - это псевдозерновые без глютена, которые часто продаются как суперпродукты из-за содержания в них питательных веществ и антиоксидантов.
Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также содержит несколько витаминов группы B, а также железо, магний и марганец (62).
Калорий: 222 на приготовленную чашку (185 грамм)
В целом орехи и семена являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они очень питательны, и их следует включать в свой рацион, даже если вы ограничиваете количество калорий.
35. Несладкое миндальное молоко
Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.
Это популярный заменитель для людей, страдающих аллергией на молочные продукты, и он значительно менее калорийен, чем коровье молоко.
Миндальное молоко по содержанию кальция аналогично коровьему молоку, а также богато витамином Е (63).
Калорийность: 38 на чашку (240 мл)
36. Каштаны
Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (64).
Калорий: 63 на унцию (28 грамм)
Напитки с сахаром - враг похудания. Кроме того, большинство напитков без сахара низкокалорийны.
Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать.
37. Вода
Вода - лучший напиток, который вы можете употреблять, и он всегда не содержит калорий.
Калорийность: 0
38. Несладкий чай
Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай имеет множество преимуществ (65).
Калорий: 0
39. Черный кофе
Сладкие напитки из кофейни загружены калориями. С другой стороны, черный кофе - это напиток, не содержащий калорий.
Многие исследования показывают, что у любителей кофе меньше риск некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68).
Калорий: 0
40. Газированная вода
Газированная вода - освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.
Большинство газированных вод - это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.
Калорийность: 0
Некоторые приправы содержат много сахара и могут добавить калорий в вашу еду.Тем не менее, многие ароматные приправы очень низкокалорийны.
41. Травы и специи
Травы и специи - отличный способ добавить аромат вашей еде. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью.
Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец - это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.
42. Низкокалорийные приправы
Вот некоторые приправы, которые обладают потрясающим вкусом с очень минимальным количеством калорий (69, 70, 71, 72, 73):
- Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл )
- Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
- Сальса: 4 калории на столовую ложку (15 грамм)
- Острый соус: 0.5 калорий на чайную ложку (5 мл)
- Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм)
Низкокалорийная диета не должна быть скучной или пресной. На самом деле, многие здоровые продукты полны вкуса, но с низким содержанием калорий.
Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что ваш организм получает необходимые питательные вещества, а также может повысить ваше удовлетворение от своего питания.
Примечательно, что цельные, необработанные продукты, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ.
.
