Меню правильного питания на неделю для похудения с рецептами


Правильное питание для похудения — меню на неделю с рецептами

Думаю, всем известно, что сейчас в России и в других странах большое количество людей с лишним весом. По данным Российского института питания более 60% женщин и 50% мужчин после 30 лет имеют лишний вес. В связи с этой проблемой существует множество диет, которые так и кричат на каждом углу: сбрось 10 кг за неделю и т.д. Или: купи эти таблетки, ешь, что хочешь, и худей. А люди, которые не знают, как похудеть, бросаются на все эти призывы.

В результате — продавцы дорогих пилюль обогатились, а лишний вес как был, так и остался. Если Вы читаете эту статью, значит, пришло время взять себя в руки и применить правильное питание для похудения.

Правильное питание — это не диета, как считают многие люди. Это не временное ограничение себя, любимого, во вкусностях с целью похудения. Правильный рацион для сбрасывания кг — это система и принципы, придерживаясь которых можно не только постройнеть, а и стать энергичнее, здоровее, активнее. Главный вывод — правильного питания нужно придерживаться не неделю или месяц, а всю жизнь.

Люди во многих сферах приобретают различные привычки, которые помогают жить, а иногда, наоборот, мешают. То, как Вы сегодня питаетесь — это Ваша привычка, заложенная, возможно, в детстве. Как мама кормила, как научила, так все и продолжается по сей день. И если от этой привычки у Вас проблемы, то от нее нужно срочно избавляться и менять на привычку хорошую.

Привыкнуть к правильному питанию, которое поможет всю жизнь чувствовать себя хорошо и поддерживать нормальный вес, можно за 3 недели. Это минимальное время, которое необходимо выделить, чтобы привыкнуть к полезным продуктам, к новому режиму, к новому образу жизни. Первые дни Вас будет «ломать», будет тянуть на привычные продукты, но Вы не сдавайтесь.

И через 3 недели Вы с легкостью будете смотреть на прежде любимую колбасу (тортики, чипсы, гамбургеры, газировку, жаренное мясо — нужное подчеркнуть). Что же такое правильное питание для похудения?

Правильное питание для похудения: основные принципы

Ну что, Вы готовы стать стройным и здоровым? Тогда внимательно изучите принципы Вашего нового меню. Правильное питание для похудения требует довольно длительного изучения.

Вода — источник жизни

Без воды жизнь немыслима. Вы просто обязаны себе научиться пить достаточное количество воды ежедневно. Это первый шаг к похудению и оздоровлению, который нужно сделать. Взрослый человек должен пить 30-40 мл воды на 1 кг своего веса каждый день.

Пример, Ваш вес 60 кг, умножаем на 40, получаем 2,4 литра. Если вес более 100 кг, то умножайте на 30 мл.

У детей нормы другие. Посмотрите таблицу с детскими нормами. Как видите, детям воды нужно еще больше, чем взрослым. Поэтому приучайте детей достаточно пить и не запрещайте им запивать еду, если им хочется.

Что мы считаем водой? Конечно, обычную чистую воду без газа. Также в это количество можно включить зеленый чай без сахара, травяные отвары/чаи. И все. Супы, молоко, сок — не считаются.

При этом важно не просто пить воду, а пить ее правильно. Важно большую часть воды выпить в первой половине дня.

Когда утром человек просыпается, он сильно обезвожен, так как ночью потел, дышал, ходил в туалет, то есть терял жидкость, но не восполнял ее. Напоите утром свои клетки — выпейте один стакан воды (250 мл) сразу после пробуждения небольшими глотками.
Далее нужно выпивать по 1 стакану воды за 15 минут перед каждым приемом пищи. Таким образом кишечник «умоется», смоется лишняя слизь, еда усвоится лучше.
Также обязательно нужно пить небольшое количество воды после каждого посещения туалета. То есть действует принцип: потеряли жидкость — восполнили. Во время физических тренировок тоже обязательно нужно пить воду небольшими глотками.
Остальное количество воды пейте между приемами пищи небольшими глотками. Лучше с собой всегда носить бутылочку с водой — это очень хорошая привычка. Все мои клиенты (у кого не было проблем с почками) начинали свой путь к правильному питанию именно с того, что учились пить воду. Сначала кому-то она не лезет, приходится «вталкивать» через силу. Но со временем без воды уже не представляешь себя.

Также у многих возникает вопрос: если я буду много пить, я буду постоянно бегать в туалет? А я не могу со своей работой себе это позволить… Отвечаю: первые дней 7-10 действительно походы в туалет будут учащенными. Далее организм привыкнет к воде и не будет ее выводить в таком количестве. Здоровый человек, который пьет достаточно жидкости, должен ходить в туалет в среднем каждые 2 часа.

Если нет возможности бегать в туалет часто в первые дни, то начинайте пить не сразу всю свою норму, а постепенно.

Еще один популярный вопрос: если я буду много пить, у меня появятся отеки? Отвечаю: нет, если будете пить так, как я описала выше. Наоборот, если отеки были, то они уйдут в течение первой недели. Это проверенно на многих моих клиентах, которые пришли с лишним весом и отеками. Когда организму недостаточно воды, он запасает ее. Если воды будет достаточно, то и лишние запасы уйдут.

Если у Вас еще есть вопросы — задавайте их в комментариях!

Ешьте часто и понемногу

Все слышали этот лозунг. Но мало кто так делает. Большая часть населения плотно ужинает дома, а в течении дня довольствуется перекусами на ходу. В лучшем случае обедает в кафе или столовой. На завтрак часто просто нет времени. Такой режим питания гарантировано приведет к набору веса. Пусть это случится не в 20 лет, а немного позже.

Завтрак — очень важный прием пищи. Без него никак нельзя обойтись. На завтрак нужно съесть сложные углеводы, которые зарядят энергией. Это каши, можно молочные, или каша с яйцами (омлетом) или мясом.

В день должно быть два перекуса: утренний и дневной. На утренний перекус (между завтраком и обедом) можно съесть фрукты (сложные углеводы), свежие овощи или овощной салат с отварным яйцом, горсть орехов. На второй перекус (между обедом и ужином) уже лучше отдать предпочтение белковой еде (выпить стакан кефира, съесть 100 гр. творога с зеленью или творожную запеканку).

Обед — самый большой по калорийности прием пищи. На обед можно есть суп, на второе — кусочек рыбы, мяса, птицы с овощами. На ужин нельзя уже есть при похудении никаких углеводов (то есть нельзя есть каши, макароны, хлеб). Ужин состоит из двух составляющих: белок+ овощи.

Между приемами пищи должен быть промежуток 3-4 часа. Слишком долгое воздержание от еды приводит к падению уровня сахара в крови и сильному голоду. В следствии этого Вас тянет на простые углеводы, которые служат самым быстрым источником глюкозы (сахара). И есть большая вероятность переедания.

Итак, правильное питание для похудения должно строиться по режиму. Каждый время подстраивает под себя.

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
8.00 (обязательно в первый час после пробуждения) — любая молочная каша или каша с мясом и овощами 11.00 — любой фрукт или горсть орехов 13.00-14.00 — суп + кусочек курицы или мяса + свежие (тушенные) овощи 16.00-17.00 — стакан кефира или отварное яйцо или творог 19.00-20.00 — белковый продукт + свежие овощи 21.00-22.00 — стакан кефира (если поздно ложитесь спать)

Белковый продукт — мясо, рыба, морепродукты, нежирная птица (курица или индейка), соевые бобы, творог.

Заменяйте плохие продукты на полезные

Здесь все предельно просто. Перестаньте травить себя всякой гадостью с кучей химических элементов. Выбирайте альтернативные натуральные продукты. Запомните, Ваш организм — не помойная яма, в которую можно кидать все, что душе угодно. У химии есть свойство накапливаться в клетках. Это бомба замедленного действия. Если Вы сегодня съели чипсы и запили их колой, то ничего не случится. Но через определенное количество времени регулярного приема внутрь такой еды, произойдет сбой в работе на клеточном уровне.

И обязательно проявится какая-либо болезнь. Это может быть язва желудка, цирроз печени или рак. И Вы не сможете засудить производителей этой так называемой еды. Вы обращали внимание, что болезни сейчас значительно помолодели? Сейчас молодежь и дети болеют старческими заболеваниями. А почему? Мы привыкли всю вину перекладывать на экологию. Но в большей степени виновато питание.

Ответьте, ели ли наши дедушки и прабабушки чипсы, сухарики, магазинный майонез, кетчуп, сосиски, современные кондитерские изделия? Нет. Их еда была натуральной. Даже существует поговорка: щи да каша — пища наша. И раньше на такой еде вырастали здоровыми и крепкими. Потому что каша была из цельного зерна, а не очищенного и отшлифованного. Цельное зерно — это кладезь всех питательных веществ.

А сейчас с раннего детства дети едят всю эту «химическую» промышленность, которая накапливается и накапливается. А если мама и решит «порадовать» ребенка чем-то полезным, то сварит ему кашку из белого риса (в котором нет ничего полезного, один крахмал) или макароны из муки высшего сорта (та же история, что с рисом — пользы ноль). И купит в магазине «детские» сосиски, которые обязательно должны быть розовенькие (розовый цвет у колбасных изделий благодаря нитриту натрия — убийце клеток).

Делаем вывод — в магазине читаем этикетки и выбираем полезные продукты. Если это зерновые продукты — они должны быть минимально очищены. Рис — только бурый нешлифованный (именно в оболочке содержаться необходимые питательные вещества), макароны — только из твердых сортов пшеницы, а еще лучше второго сорта. Мука — только цельнозерновая или гречневая, овсяная, кукурузная, ржаная. Йогурт — только натуральный, без красителей и сахара (лучше сделать самостоятельно).

Запрет на «пищевые отбросы»

Запретите себе покупать продукты, которые сложно назвать едой. Это откровенный мусор. Сюда относится весь фаст-фуд промышленного производства, магазинные соусы, копчености, газировки, колбаса. Также уберите из своей жизни изделия из белой муки, очищенной от всего полезного.

Естественно, правильное питание для похудения исключает из рациона большинство сладостей, выпечку из белой муки.

На самом деле можно и из хороших продуктов приготовить вкусную еду. Например, я периодически пеку моим детям пиццу, они ее очень любят. Тесто я делаю без дрожжей, на кефире и твороге. Вместо белой муки кладу цельнозерновую и немного овсяной. Также добавляю в тесто овсяные или пшеничные отруби (отруби — лучший источник клетчатки, которая очень нужна при похудении и здоровом образе жизни). В качестве начинки использую куриную грудку (запеченную или тушенную) и сыр. Соус делаю сама из помидор или томатной пасты.

Таким образом практически любой рецепт можно переделать под себя, заменив вредные продукты на полезные.

Правильное питание для снижения веса — меню на неделю

Вот мы и добрались до самого интересного. Скажу сразу — это не диета, где нужно питаться именно так, как написано. Это просто ориентир, в котором можно заменять продукты на доступные. Не обязательно каждый день готовить что-то новое. Вы можете готовить сразу на 2-3 дня и есть 2 дня одно и то же. В правильном питании главное — придерживаться принципов, выбирать полезные продукты и готовить их с минимальным количеством жира или вовсе без него.

В данной таблице я просто напишу, какие есть варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Меню рассчитано примерно на 1200-1300 ккал. Если Вы занимаетесь активно спортом, то порции нужно немного увеличить. Перейдя по ссылкам, выделенным розовым цветом, увидите рецепты приготовления блюд.

На работу берите из дома ланч-боксы, если по близости нет кафе с полезной едой.

Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус
Салат из свежих овощей 250 гр.(капуста, свекла, морковь, болгарский перец, огурец, помидор, салат), заправленный лимонным соком и 1 ч.л. льняного масла + куриная грудка без кожи тушеная 100 гр. + гречневая каша без масла 2 ст.л. Творожный десерт с фруктами 150 гр. Тефтели из фарша с рисом 200 гр. + овощной салат 250 гр.  Отварное яйцо + 1/2 грейпфрута или апельсин Скумбрия, запеченная в духовке, 150 гр. + свежие или запеченные овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Омлет из 1 яйца и 3 яичных белков + 200 гр. моркови по-корейски  10 миндальных орешков или 5 грецких Отварная фасоль с томатом 100 гр. + соленая скумбрия 100 гр. + свежие или тушеные овощи 200 гр.  Нежирный творог 50 гр. с яблоком, грушей, персиком или апельсином Салат из пекинской капусты с курицей 350 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Творог нежирный 150 гр. + 2 киви  Свежие фрукты 200 гр. Ленивые голубцы в духовке 200 гр. + овощи 200 гр.  Кефир 1 ст. Суфле из куриной печени 150 гр. + овощной салат Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Овсяная каша из цельного зерна на молоке 150 гр. + 50 гр. любых ягод  1 отварное яйцо Рагу из овощей с курицей 350 гр. + цельнозерновой хлебец Творожная запеканка без сахара с сухофруктами 100 гр. Куриная котлета на пару или запеченная + квашеная капуста Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Гречневая каша с молоком 150 гр. + 1/2 грейпфрута Кальмар вареный 50 гр. + свежие овощи 100 гр.  Овощной суп на втором бульоне 250 гр. + кусочек мяса + кусочек хлеба черного  Молоко 250 мл Отбивные из свинины в духовке 150 гр. + запеченные овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Натуральный йогурт 200 гр. + 2 фрукта  Индейка отварная 50 гр. + овощи свежие 100 гр.  Гречневая каша 0,5 стакана + 100 гр. индейки + 200 гр. овощного салата  Телятина 30 гр. + овощи 100 гр.  Рыба тушеная или запеченная 150 гр. + овощной салат 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Брынза 50 гр. + 1 ст. ряженки + 200 гр. греческого салата  Рыба вареная 50 гр. + киви 1 шт.  Суп с фрикадельками 200 гр. + цветная капуста отварная 100 гр. + сыр Сулугуни 30 гр. + ржаной хлебец 2 шт.  Курица 30 гр. + овощи 100 гр.  Тунец в собственном соку 100 гр. + овощной салат 250 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)
Тыквенная каша с пшеном — 200 гр.  Кефир 1% 1 ст.  Рассольник 200 гр. + отварная чечевица 100 гр. + говяжья котлета запеченная 100 гр. + овощи по сезону 200 гр.  1 фрукт с низким ГИ  Рыбная котлета 100-120 гр. + свежие овощи 200 гр. Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь)

Особые пометки: вареная свекла и морковь имеют высокий гликемический индекс, их нельзя есть во время похудения (но нужно есть в сыром виде). Картофель можно есть в составе супов. Убираем белый рис и макароны из муки высшего сорта. Также исключаем кондитерские изделия и выпечку из белой муки. На праздники можно приготовить салат с домашним майонезом, но не увлекаться, так как там много калорий. В горячие блюда добавляйте рафинированное оливковое масло, в салаты — нерафинированные льняное или оливковое масла. Больше 2 яичных желтков в день нельзя.

Вкусные рецепты для правильного похудения

Для начала посмотрите видео, где всего за 4 минуты увидите много интересных идей и рецептов для правильного питания.

Овсяный блин с фруктами

Утром не обязательно есть овсяную кашу. Можно приготовить и гречку или бурый рис. Но из овсяных цельнозерновых хлопьев можно готовить разные интересные блюда, так как они могут частично заменять муку. Предлагаю интересный рецепт овсяной лепешки, ведь правильное питание для похудения — это вкусно и разнообразно.

Ингредиенты:

  • овсяная крупа — 40 гр.
  • яйцо куриное — 1 шт.
  • фрукты или ягоды по сезону — 150 гр.
  • натуральный йогурт — 2 ст.л.
  • соль — по вкусу

Если Вам надоели с утра каши, то можно разнообразить меню и сделать из овсяной крупы блинчик. Делается это очень легко. Смешайте в мисочке 40 гр. овсянки и одно яйцо. Посолите. Сковороду с антипригарным покрытием хорошо разогрейте и выложите на сухую и горячую поверхность получившуюся смесь. Разровняйте ложкой овсянку по всему дну. Обжаривайте с двух сторон до легкого золотистого цвета.

Не нужно зажаривать до темных корок. Ешьте этот блинчик с натуральным йогуртом без сахара, со свежими фруктами или ягодами по сезону. И не забудьте про зеленый чай.

Куриные котлеты с овощами

На самом деле котлеты можно делать не только из курицы, а из другого нежирного мяса. В фарш можно добавлять любые овощи, которые есть в холодильнике, а можно делать котлеты исключительно мясными. Правильное питание для похудения допускает оба эти варианта. Но стоит придерживаться принципа щадящей готовки — не зажаривать, а тушить, запекать, готовить на пару.

Ингредиенты:

  • кабачок — 1/2 шт. (зимой можно взять капусту)
  • куриная грудка
  • репчатый лук — 0,5 шт.
  • чеснок — 1 зубчик
  • соль, перец — по вкусу

Кабачок, лук и чеснок натрите на крупной терке. Если хотите, можете измельчите в чаше блендера. Куриную грудку нарежьте небольшими кубиками. Соедините курицу и овощи, посолите и поперчите. Сформируйте котлеты и приготовьте их на пару. Также можно котлеты потушить на сковороде с добавлением воды и соевого соуса.

Вместо кабачка можно брать брокколи или цветную капусту, которые нужно предварительно немного отварить.

Я чаще всего котлеты запекаю в духовке. Для этого выложите сформованные котлетки на противень, застланный пергаментом, накройте противень фольгой. Фольга поможет котлетам не засохнуть, а быть сочными внутри. Запекайте 20 минут, затем снимите фольгу и пеките еще 7-10 минут, чтобы котлетки подрумянились.

Если готовите такие котлеты на обед, то ешьте их с гарниром (гречка, бурый рис, черный хлеб, цельнозерновые хлебцы, цветная капуста отварная, отварная фасоль, нут или чечевица — на выбор) и салатом из свежих овощей. Если ужинаете такими котлетами, то гарнир не нужен, только свежие овощи.

Куриный стейк на гриле

Правильное питание для похудения приветствует нежирные источники белка. И очень хорошим источником белка служит куриная грудка. Научитесь готовить ее вкусно, это не сложно.

Ингредиенты:

  • куриное филе большое — 700 гр.
  • оливковое масло — 3 ст.л.
  • лимон — 1/2 шт.
  • чеснок — 2 зубчика
  • паприка — 1 ч.л.
  • горчица — 0,5 ст.л.
  • соль, перец — по вкусу

Нарежьте куриное филе кусочками для стейков. То есть нужно разрезать филе вдоль на довольно тонкие пластины, чтобы они быстро приготовились. Теперь приготовьте заправку. Хорошо смешайте в миске оливковое масло, сок половины лимона, паприку, горчицу, соль, перец и чеснок, натертый на мелкой терке (или выдавленный через пресс).

Залейте куриные стейки получившимся маринадом, руками перемешайте, чтобы мясо все было покрыто соусом. Накройте емкость пищевой пленкой и поставьте курицу в холодильник мариноваться. В среднем этот процесс займет 1 час.

Хорошо разогрейте сковороду гриль и жарьте промаринованные куриные стейки без масла с двух сторон до румяной корочки. Сковорода гриль позволяет жарить мясо без масла. Если нет такой сковороды, возьмите с антипригарным покрытием. Такие стейки можно есть как на ужин с овощами, так и на обед с овощами и гарниром. Этого количества хватит на 4 раза.

Пицца без теста

Правильное питание для похудения может радовать Вас разными вкусностями, например, Вы можете порадовать себя даже пиццей, в которой будет всего 110 ккал на 100 гр. Такую пиццу можно есть как на ужин, так и на обед, добавив к ней свежие овощи. Корж будет делаться из куриного фарша, без использования теста. Это очень вкусно, аппетитно и полезно.

Ингредиенты:

  • куриное филе — 400 гр.
  • репчатый лук — 1 шт.
  • чеснок — 3 зубчика
  • помидор — 1 шт.
  • шампиньоны — 2 шт.
  • нежирный сыр — 50 гр.
  • томатная паста — 2 ч.л.
  • специи по вкусу (без глутамата натрия)

Для начала сделайте фарш из куриного филе с луком и чесноком. Для этого можете взять мясорубку или измельчитель. Посолите фарш по вкусу. Возьмите форму для запекания и выложите на нее получившийся фарш, руками превратив его в тонкий блин. Делайте одинаковую толщину.

Духовку разогрейте до 180 градусов и поставьте этот куриный корж для пиццы запекаться на 20 минут. Тем временем нарежьте продукты для начинки. Шампиньоны нарежьте тонкими пластинами, помидоры кружочками, а сыр натрите на крупной терке.

Достаньте корж, смажьте его томатной пастой, выложите грибы и помидоры. Посыпьте все сыром и специями. Хороший аромат будут давать разные травы. Это может быть орегано, базилик или розмарин. Запекайте пиццу еще 15 минут, чтобы расплавился сыр.

Корзиночки из овсянки с йогуртом

Это полезный завтрак для тех, кому уже надоела овсянка по утрам и хочется разнообразия. Приготовить такие корзинки не сложно. Сделайте их сразу на несколько дней и тогда утром на приготовление завтрака будет уходить всего пару минут.

Ингредиенты:

  • банан — 1 шт.
  • мед — 1 ст.л.
  • овсяные хлопья — 100 гр.
  • семена льна — 1 ч.л.
  • корица — 1/2 ч.л.
  • натуральный йогурт и ягоды для наполнения

В измельчитель блендера положите один очищенный банан и мед. Превратите это в однородное пюре. В отдельной емкости смешайте сухие ингредиенты: овсяные хлопья, корицу и семена льна. Влейте к этой смеси банановое пюре и тщательно размешайте. Получится густая масса.

Возьмите формы для маффинов или кексов, смажьте их слегка оливковым маслом. Положите в каждую формочку по 1 ст.л. овсяной массы. Руками придайте тесту форму корзиночек. Делайте это аккуратно, чтобы не было в корзинках дырок.

В разогретую до 180 градусов духовку поставьте корзинки выпекаться на 15 минут. Извлеките корзиночки из форм и наполните их йогуртом и ягодами/фруктами по сезону. Очень вкусный завтрак получается. И энергию получите, и белок, и микроэлементы.

Правильное питание для похудения и не только — это на самом деле очень обширная тема. И я не могу в одной статье охватить все нюансы. Раньше мы организовывали трехмесячную школу правильного питания, где рассказывали людям, что нужно есть, почему и зачем. Поэтому я предполагаю, что у Вас могут остаться вопросы. Обязательно задавайте их в комментариях, я отвечу. И помните, что Ваше здоровье и красота в Ваших руках!

russkajakrasota.ru

Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом

Для красивого и здорового тела необходимо вести спортивный жизненный уклад и полноценно питаться. Большинство женщин хотели бы освободиться от излишних килограммов. Для этого разрабатываются специальные рационы питания для похудения. При добросовестном следовании рекомендациям результат придёт спустя неделю.

Содержание статьи:

Суть и принципы правильного питания для похудения

Сущность правильного рациона питания — избавление от избыточного веса и оздоровление организма. При сбалансированном питании вес тела снижается постепенно, итог фиксируется надолго.

Правила здорового питания следующие:

  • приёмы пищи частые и небольшие;
  • дневная норма выпитой воды — до 1,5 л;
  • разнообразие овощей и фруктов;
  • ограничение в употреблении мучных калорийных изделий и сладкого;
  • при приготовлении пищи не использовать способ жарки;
  • верное соотношение питательных веществ;
  • конечный приём съестного не позднее 18.00.

Питание по правилам предусматривает употребление еды 5-6 раз в сутки:

  • насыщенный завтрак;
  • полноценный обед;
  • лёгкий ужин;
  • несколько полезных перекусов.

    Попробуйте воспользоваться пирамидой питания для похудения. Составьте иерархическое меню, включив в рацион все продукты, но только согласно принципу пирамиды

Напитки можно употреблять любые: соки, морсы, компоты, чай, кофе и больше всего простой воды. Воду полезно пить за 30 мин. до еды и спустя 30 мин. после приёма пищи. Приём воды перед едой снизит объём потребляемых продуктов питания. Вода улучшает работу кишечника, ускоряет процессы обмена.

Овощи и фрукты насыщены биологически активными элементами. Клетчатка даёт чувство сытости и очищает кишечник. Витамины и минералы — залог здоровья организма.

Не нужно полностью исключать сладкие лакомства и выпечку из рациона питания. Десерты, приготовленные из овсяной муки и фруктов, принесут организму исключительно пользу.

В процессе жарки пища впитывает лишний жир. Согласно правилам, термические обработки должны быть такими: варка, тушение, запекание.

Что разрешено к употреблению

Рацион питания для похудения на неделю для женщин предусматривает использование одних продуктов и накладывает запрет на другие.

Разрешённые продукты:

1. Белковая пища:

  • куриные грудки, кролик, индейка, баранина, говядина;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • перепелиные яйца;
  • нежирные сыры;
  • орехи.

2. Жиросодержащие продукты:

  • растительные масла;
  • рыба и рыбий жир;
  • молочные продукты;
  • орехи.

3. Продукты, содержащие правильные углеводы:

  • макаронные изделия, изготовленные из твёрдых пшеничных сортов;
  • бобовые;
  • все крупы кроме манной;
  • картофель;
  • фрукты.

4. Продукты, насыщенные клетчаткой:

  • семена льна;
  • какао;
  • инжир и абрикосы;
  • миндаль;
  • ягоды шиповника;
  • зерновой хлеб, отруби.

5. Продукты, богатые витаминами:

  • овощи, зелень, фрукты;
  • крупы;
  • яйца и молочные продукты;
  • диетическое мясо, рыба.

Запрещённые продукты

При соблюдении здорового питания недозволительны продукты:

  • чипсы, сухарики со специями, солёные орешки;
  • воздушная кукуруза;
  • полуфабрикаты быстрого приготовления;
  • фабричная выпечка с длительным сроком хранения;
  • майонез;
  • полностью готовые магазинные блюда.

Белки

При выполнении спортивных упражнений обмен веществ ускоряется, надобность в потреблении питательных веществ возрастает.

Белок для организма человека — значимый высокопитательный материал. Для человека, не занимающегося спортом, норма употребления белка в день меньше 2 г на 1 кг веса. У спортивного человека суточная надобность белков поднимается до 2,5 г на 1 кг веса.

Белками богаты мясо, рыба, бобовые, сыры и яйца. Половина потребляемых белков приносят организму мясные продукты. Вторую половину составляют продукты растительного происхождения и молочные.

Углеводы

Углеводы очень важны для человека, деятельность которого связана с физическими нагрузками: они самые главные поставщики энергии. Для спортивного человека ежедневная норма употребления равна 600-700 г.

Из всего количества потребляемых углеводов 1/3 черпается из сладких десертных продуктов (конфеты, шоколад, фрукты, фруктовые джемы и варенье). Остальные 2/3 приходятся на продукты, содержащие крахмал (хлеб, бобовые, макароны, картофель).

Виды провианта, в которых углеводов содержится более 60%:

  • мёд, сахар, карамель;
  • зефир, мармелад, варенье;
  • шоколад, халва, сухофрукты;
  • макароны, перловая и овсяная крупы.

Жиры

Человек, придерживающийся спортивного распорядка, должен употреблять 100 г-120 г жиров в день. Только 10-ая часть из них — растительные жиры, основную же часть — животные жиры.

Жиросодержащий провиант:

  • продукты, произведённые из цельного молока;
  • рыбий жир, печень хищных рыб;
  • растительные масла.

Правила планирования меню

Рацион питания, составленный на неделю для женщин, старающихся похудеть, имеет ряд преимуществ:

  • приятное чувство насыщения;
  • отсутствие дискомфорта в желудке и головных болей;
  • спонтанный аппетит утоляется приносящим пользу перекусом;
  • рацион на каждый день планируется по собственной инициативе;
  • программа только рекомендует и ничего строго не запрещает.

Питание, приносящее пользу, имеет свой недостаток: долгосрочность. За короткий промежуток времени неосуществимо освободиться от излишнего веса. Правильно разработанная программа питания позволит постепенно сбрасывать вес и удерживать результат на нужном уровне. Занятия фитнесом и массажем ускорят процесс снижения веса.

Планирование питания зависит от уровня активности человека. Среднесуточное потребление калорий у женщин составляет 2000, у мужчин 2300. Половину от всех питательных веществ составляют полисахариды, глюкоза, крахмал, 30% — белки, 20% — жиры.

Причём не нужно каждый раз подсчитывать энергетическую ценность съеденного блюда, достаточно сделать выбор в пользу одного из следующих вариантов. Провиант должен быть разносторонним, кушанья не повторяются более 2-х раз за 7 дней.

Завтраки:

  • Каша с орехами, засушенными фруктами на воде или обезжиренном молоке.
  • Сэндвич: зерновой хлеб, варёное куриное мясо, смесь зелени и овощей, низкокалорийный сыр. Кефир.
  • Омлет с зеленью. Фруктовый микс.
  • Творог со сметаной, вареньем, сухофруктами.
  • Фруктовый суп.

Обеды:

  • Макароны из твёрдой пшеницы (можно с сыром). Тушёное мясо.
  • Цветная капуста со сливками, манкой, белками яиц из духовки.
  • Овощная лазанья.
  • Суп с рисом, овощами.
  • Диетические роллы или пицца.

Вечерняя трапеза:

  • Протушенные овощи, варёное куриное мясо.
  • Морепродукты с рисом.
  • Омлет с зеленью.
  • Запеканка из творога. Лёгкий салат.
  • Запечённые в духовке овощи. Варёная говядина.

Промежуточный приём пищи:

  • Кефир с мёдом, вареньем.
  • Тёмный шоколад, фруктовый микс.
  • Диетические хлебцы с творогом.
  • Сухофрукты, орехи.
  • Овсяное печенье.

Программа правильной еды рекомендует отказаться от:

  • сухих завтраков;
  • белого хлеба;
  • калорийной выпечки;
  • кондитерских лакомств;
  • чипсов и сухариков;
  • еды быстрого приготовления;
  • ненастоящих соков, газированных напитков;
  • алкоголя.

Всякому калорийному продукту можно найти полезный заменитель. Полезное питание — ключ к хорошему самочувствию и красоте тела.

Дробное питание

Дробное питание рекомендуется как основной режим употребления пищи. Принцип дробного питания является основой целесообразного приёма пищи.

Правила дробного питания:

  • пища потребляется в малом количестве несколько раз в день;
  • паузы между употреблениями пищи составляет 3 ч;
  • принятый за 2 ч до сна стакан кефира способствует здоровью, поможет в борьбе с излишним весом;
  • приёмы пищи надлежит осуществляться в одно и то же время суток;
  • 25% от суточной нормы потребляемых калорий отводится на завтрак и ужин, 35% отводится обеду, на каждый перекус по 5%;
  • употребление воды в сутки — 1,5-2 л;
  • оптимальное сочетание в пище необходимых питательных веществ.

Дробное питание имеет следующие особенности:

  • позволяет организму не накапливать резервы в виде подкожного жира, разгружает органы пищеварения, обеспечивает выделение желудочного сока нужного вида;
  • исключает переедание;
  • рацион дробного питания снабжает организм незаменимыми питательными веществами, витаминами, минералами, микроэлементами;
  • оказывает на организм лечебное воздействие.

Дробный принцип питания подойдёт любой диете. Переход с трёхразового режима питания на дробный порядок полностью безопасен для здоровья.

Питьевой режим

Питьевой порядок — принятый режим употребления жидкости. Нормы употребления жидкости устанавливаются относительно вида деятельности человека и его возраста. Для организма вредны как недостаток воды, так и её излишки. Беспорядочный приём воды отрицательно воздействует на процесс переработки пищи, работе сердца, почек.

Тело человека состоит из воды на 70%, поэтому немаловажно точно организовать режим приёма жидкости. Чем больше вес тела человека, тем больше будет норма употребления воды. При спокойном укладе жизни человек весом 50-60 кг должен пить до 2 л воды в сутки, 70-80 кг — 2,5 л, 90-100 кг — 3л. При значительной физической активности, жаркой погоде норма воды для людей 50-70 кг равна 3 л, 80-100 кг — 4 л.

Воду полезно пить за 20 мин. до приёма пищи. Во время еды приём воды запрещён. Приём воды после еды разрешается после полного расщепления пищи: от 30 мин. до 6 ч.

По утрам натощак рекомендуется выпивать 200 мл с соком дольки лимона. Для завтрака подойдёт травяной или обычный чай, объём: 0,5 л. Перед едой выпивают 200-400 мл воды. Приём жидкости останавливают за 2 ч. до сна. Вода должна быть кипячёной.

При соблюдении правильного режима употребления жидкости необходимо обратить внимание на питьё чая (чёрный, зелёный, травяной). Свежезаваренный некрепкий чай принесёт организму пользу. Фруктовые и овощные соки также важны, но соки не должны быть свежевыжатыми: свежевыжатый сок отрицательно воздействует на поджелудочную железу. Норма употребления сока — 1,5 л.

Правильные перекусы

Рацион питания для похудения на неделю для женщин включает правильные перекусы, которые способствуют стройности фигуры. Перекус представляет собой приём небольшого количества полезной пищи для утоления лёгкого чувства голода.

Основные перекусы — 2-ой завтрак, полдник, 2-ой ужин. Для перекусов подойдут нежирные продукты животного происхождения, богатые белком, фрукты с мёдом, горький шоколад, обезжиренные молочные продукты.

Набор продуктов для 2-го завтрака зависит от обилия и полноценности продуктов, съеденных за 1-ым завтраком. Если 1-ый завтрак был плотным, для перекуса подойдёт яблоко, апельсин, сухофрукты. Выпитая чашка кофе (чая) на 1-ый завтрак позволит перекусить блюдом из творога, варёными яйцами, кашей.

Между обедом и ужином устраивают ещё один перекус — полдник. Время для полдника наступает в финале трудового дня. Полдник поможет не переесть за ужином. Для полдника идеально подойдут кисломолочные продукты.

Второй ужин предусматривает приём кефира за 4 ч. до сна.

При правильных быстрых перекусах запрещена еда быстрого приготовления. Подойдут продукты, обогащённые сложными углеводами: зерновые хлебцы, сухофрукты, орехи, бутерброд из зернового хлеба с нежирным мясом, лёгкий йогурт.

Способы приготовления блюд

Рацион питания для похудения на неделю для женщин включает блюда, которые отличаются следующими особенностями:

  • сырые продукты подвергаются отвариванию, тушению, запеканию в духовке, пропариванию;
  • обжарка полностью исключается;
  • каши варятся только на воде;
  • приготовление на гриле;
  • напитки готовятся без сахара.

Питание после 30 лет

Рациональное питание на неделю для женщин разных возрастов предусматривает формирование специального набора продуктов питания для похудения.

Недельное меню здорового питания:

1. Понедельник:

  • нежирная каша с тыквой, творог;
  • лёгкий суп;
  • запечённая рыба, овощное ассорти;
  • плодово-ягодное ассорти;
  • диетическое мясо, овощи.

2. Вторник:

  • овсянка с ягодами, сухофрукты;
  • сырный сэндвич;
  • суп с капустой;
  • нежирный творог;
  • гречка, рыба.

3. Среда:

  • овсянка с мёдом, сухофрукты;
  • сваренные яйца;
  • суп из шпината, куриная грудка;
  • сырный сэндвич, яблоко;
  • отварная индейка, тушёные овощи.

4. Четверг:

  • омлет с овощами;
  • йогурт с орехами;
  • бульон с овощами, отварной картофель с котлетой из нежирного мяса;
  • кефир с укропом;
  • овощное ассорти, паровая рыба.

5. Пятница:

  • овощи, запечённые в яйцах;
  • фруктовое ассорти;
  • густой суп со шпинатом, котлеты, приготовленные на пару;
  • творог без сахара;
  • тушёное овощное ассорти, рис.

6. Суббота:

  • каша из гречневой крупы;
  • варёные перепелиные яйца;
  • суп из овощей, кролик с овощами;
  • творог с молоком;
  • фруктовое ассорти.

7. Воскресенье:

  • сырники на пару, отварная рыба;
  • отварное яйцо, яблоко;
  • нежирный мясной суп;
  • щепотка миндальных орехов;
  • запечённая рыба, овощной микс.

После 40 лет

Рацион питания для похудения на неделю для женщин от 40 лет:

1. Понедельник:

  • овсянка, хлеб из грубой муки с сыром;
  • фрукты;
  • куриный суп с овощным набором, салат из томатов;
  • кисломолочный напиток;
  • тушёная рыба, тушёное овощное ассорти, овощной сок.

2. Вторник:

  • гречка, кофе;
  • пудинг;
  • суп из рыбы, фасолевый салат, компот;
  • чай с творожным кексом;
  • овощная запеканка, котлета на пару, морс.

3. Среда:

  • каша из риса с молоком, зерновой хлебец, какао;
  • банан;
  • говяжий суп, микс из овощей, сыр;
  • фруктовый микс;
  • запечённое куриное белое мясо, овощи.

4. Четверг:

  • сваренное яйцо, сэндвич с мясом, сок;
  • низкокалорийное печенье, чай;
  • суп с сельдереем, овощной микс с курицей;
  • творог, изюмом;
  • запечённая рыба с рисом и сырыми овощами.

5. Пятница:

  • молочная лапша, бутерброд с сыром, чай;
  • фруктовый микс;
  • грибной суп, миск из сырых овощей, морс;
  • ягодный йогурт;
  • тушёный кролик с картофелем.

6. Суббота:

  • винегрет, ягодный морс;
  • запечённое яблоко;
  • макароны с морепродуктами, салат;
  • перец, фаршированный творогом;
  • котлета из индейки с отварной стручковой фасолью.

7. Воскресенье:

  • запечённые макароны с яйцами;
  • сыр, огурцы;
  • бульон из курицы и овощей, лёгкий салат, зерновой хлеб;
  • творог;
  • тушёная капуста, говяжьи тефтели.

Примерное меню на неделю для женщин после 50 лет

Особенности пищевого рациона для женщин старше 50 лет:

1. Понедельник:

  • овсянка, чай;
  • яблоко;
  • суп с овощами, овощное ассорти;
  • йогурт;
  • пюре из картофеля, винегрет;
  • кисломолочный напиток.

2. Вторник:

  • смешанный с укропом творог, чай;
  • фруктовое ассорти;
  • рыба;
  • овощное ассорти;
  • паровой омлет;
  • кисломолочный напиток.

3. Среда:

  • каша из риса, сок;
  • ассорти ягодное;
  • бульон с капустой, котлета из курицы;
  • кефир;
  • овощные драники, салат;
  • чай.

4. Четверг:

  • овсянка, сухофрукты, кофе;
  • паровые сырники, чай;
  • овощной микс, куриная грудка из духовки;
  • овощной сок;
  • котлеты из рыбы с картофелем;
  • яблоко.

5. Пятница:

  • творожная запеканка, чай;
  • сваренные яйца;
  • рыба в фольге, запечённые овощи;
  • ряженка;
  • гречка с морепродуктами;
  • банан.

6. Суббота:

  • салат из морской капусты, компот;
  • фрукты, орехи;
  • суп с фрикадельками, нежирный сыр;
  • медовый чай;
  • пропаренный набор овощей, говядина на гриле;
  • сок.

7. Воскресенье:

  • салат из свеклы, чай;
  • плодово-ягодное ассорти;
  • отварная рыба, запечённый с картофель;
  • сок;
  • уха, рагу из овощей;
  • кефир.

Для спортивных людей

Таблица фитнес-питания:

День недели Завтрак Обед Ужин Перекусы
Понедельник Омлет, овсянка, сок Куриное мясо, рис, овощной микс Рыба, фрукты Яблоко, творог, йогурт, салат
Вторник Перловка, молоко, фруктовый микс Говядина, рис Куриное мясо, кукуруза Творог, изюм, отруби, салат
Среда Овсянка, яблоко Тушёный овощной набор, рыба Овощной микс, бобовые Плодово-ягодный салат, творог
Четверг Варёные яйца, фруктовый напиток Куриная грудка, фруктовый микс Говядина, чёрный хлеб Рис, фруктовое ассорти, кисломолочный напиток
Пятница Гречка, яйца Рис, овощное ассорти Тушёный овощной микс, рыба Йогурт, орехи, яблоки
Суббота Молочные продукты, яйца Рис, сок Плодово-ягодный микс, йогурт Кисломолочный напиток, банан, творог, запечённый картофель
Воскресенье Омлет из духовки, сок Куриная грудка, макароны Говядина, фрукты Банан, яблоко, рис, йогурт

Результаты через неделю

Следование рекомендациям снижает вес на 1,5 кг за неделю. При активном образе жизни и здоровом питании потеря веса за неделю составит 3 кг.

В любом возрасте для женщины всегда актуально сбросить лишний вес. При следовании правильного рациона питания организм избавляется от жировых отложений, становится сильнее. Уже через неделю будут  заметны результаты.

Автор: Дорошенко Е.Н.

Оформление статьи: Владимир Великий

Видео: Как питаться чтобы похудеть

Правильное питание для похудению на день, неделю, месяц:

ladysdream.ru

Правильное (здоровое) питание (ПП) - «МОЙ ОЧЕНЬ БОЛЬШОЙ ОТЗЫВ! Похудеть навсегда можно только с помощью правильного питания! Принципы ПП. Плюсы и минусы. Подсчитай свой калораж и БЖУ. Мотивация для похудения. Меню правильного питания на неделю + мои фото ППшной еды)»

Правильное питание - это правильное похудение.Существует только один действенный принцип похудения и он прост: похудеть можно только потребляя меньше калорий, чем расходуешь!!! Но мой отзыв скорее не про подсчет калорий, а про принципы, которые реально помогают похудеть.

Мне правильное питание помогло похудеть после родов (история моих родов о том, как я родила ребенка 5700 кг здесь). Сначала было только ПП, а потом, чтобы подтянуть тело и убрать живот после родов подключила еще и спорт. Если будете соблюдать два нехитрых правила ПП+спорт, то стройная фигура вам гарантированна.

Мой максимальный вес во время беременности 92 кг, сейчас я вешу 66 (родила в феврале). На ПП сразу как вышла из роддома и ребенку полезно и мне тоже). На этом не собираюсь останавливаться, иду к цели в 62 кг (далее выгляжу тощей и болезненной). Я еще в процессе, поэтому свои фото до и после пока не выкладываю. Позже обновлю отзыв.

 

Плюсы правильного питания:

+ не нужно быть голодной. Кушать можно много, просто нужно сбалансировать свой рацион

+ можно привести в порядок не только фигуру, но и кожу, волосы, ногти, и здоровье в целом. Это за счет правильных и натуральных продуктов. С присутствием полезных жиров (которые все это регулируют) и медленных углеводов.

+ помогает поддерживать вес, даже если вы не худели на ПП, то оно поможет удержать ваш вес дооолго. В книге доктора Ковалькова прочитала интересную мысль, что свой вес нужно держать на более или менее стабильной цифре в течение 2-3 лет и тогда организм полностью подстроится под него и можно немного (только немного) расслабиться. Килограммы не будут возвращаться очень быстро и контролировать вес будет проще. Короче, не будет разносить от каждой булки.

+ можно есть, как только проголодался и даже вечером. Здесь только важно качество вашего питания. Мы едим после 18:00!!!! Но последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа. Совсем на ночь я , как правило, пью стакан кефира. А стакан кефира с корицей будет не только вкуснее, но и ускорит обменные процессы.

+ не нужно отказываться от сладостей, нужно только немного их изменить. Есть огромное количество рецептов правильно питания, по которым можно готовить пиццу, конфеты, печь торты и прочее.

Вот, например, мои ППшные конфеты из нута, инжира и сухофруктов, обваленные в обезжиренном какао и кунжуте. Вкусно)))

Или вот такой перекус. Хлебцы с пюре из творога и малины с подсластителем.

Важные правила:

1. Рассчитайте свою суточную норму калорий. Это можно сделать самостоятельно по формуле или автоматически через онлайн-сервисы. Например вот этот

2. Рассчитать свою норму БЖУ (белков-жиров-углеводов). Это нужно для того, чтобы во время похудения не сгорали ваши мышцы (например из-за недостатка белка) или не пропали месячные (из-за недостатка жиров). Дефицит углеводов приводит к истощению запасов гликогена в печени и отложению жира в ее клетках. Рассчитать БЖУ можно через онлайн-тест вот здесь

Как правило процентное соотношение бжу для похудения должно быть 20/20/60

Совет: для удобства контроля можно воспользоваться программой ведения дневника питания в вашем телефоне. Вот мой отзыв о программе FatSecret для подсчета калорий и БЖУ.

3. Меню должно быть разнообразным. Не нужно питаться только мясом или овощами. Количество продуктов за неделю должно быть не менее 30 наименований. Это позволит не скучать и получать удовольствие от пищи)

4. Не стоит исключать соль, но лучше заменить поваренную на морскую йодированную

5. Самое важное: не относитесь к правильному питанию, как к диете. Это не диета для похудения, снижение килограммов станет замечательным бонусом к вашему здоровому образу жизни.

6. Нужно научиться заменять продукты на менее вредные для здоровья всего организма. Если любите хлеб, замените его на цельнозерновой или хлебцы, сахар заменяется сахарозаменителем или медом (я использую сироп топинамбура и Фитпарад), если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым или кокосовым для жарки и льняным для заправки салатов. Жирные сливки, сметану - натуральным йогуртом. Майонез я заменяю йогуртом с горчицей и лимонным соком. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет!

7. Научиться сокращать порции (но я этим правилом не пользуюсь, не наедаюсь иначе совсем), ориентируюсь на свой КБЖУ.

 

Основные принципы правильного питания:

  • нужно кушать часто, минимум через 2, максимум через 4 часа. Это важно. Так ваш организм не будет запасать жиры, думая, что его лишают пищи (при голодании, диеты и принципа не есть после 18). Поэтому приемов пищи должно быть 5-6 в день.
  • тщательно пережевывать пищу (помните про сигналы в мозг про насыщение только через 20 минут после начала еды)
  • примерно 25% суточной калорийности нужно съедать за завтраком, 30-40% на дневные приемы пищи (перекус, обед, полдник), 15-20% на ужин и вечер.
  • обязательно пить воду. Я пью ее тогда когда мне хочется, слушая свой организм, а не людей, которые предписывают, когда мне ее пить по часам (пью и во время еды тоже))) Потребление большого количества воды помогает избавиться от целлюлита.
  • порции 300-350 грамм
  • рацион должен быть не менее 1200 ккал в день!!! (как рассчитать именно ваш оптимальный рацион смотрите выше). Нужно его придерживаться и добирать, если не хватает калорий или углеводов в вашем дне. Это важное правило, которое поможет вам худеть.
  • употребляйте крупы. Это основа для получения энергии вами за день. Медленные углеводы поддерживают уровень сахара в крови, не допуская резких скачков. Вы дольше не будете чувствовать голод, не будет дикой тяги к сладкому.

Вот, например, мой завтрак, без которого я уже жить не могу, потому что это безумно вкусно!!!! Это ленивая овсянка или овсянка в банке (если нужно могу написать рецепт и мои любимые сочетания)

Эта с орешками и сухофруктами Эта шоколадная с ягодами, кокосом и семенами чиа Эта с медом, корицей и смородиной (красной и черной)

Так же обожаю овсяноблин. Это как пицца. Реально. Очень вкусно. У меня теперь вся семья в выходные ими завтракает (и трехлетний сын тоже). Каждому делаю овсяноблин со своим наполнителем. Ребенок обожает сам выбирать и кидать в него начинку.

Он же в развернутом виде.

Овсяноблины делаю с начинкой из сыра и другими добавками. Мои любимы сочетания:

сыр (обычный или брынза)+зелень+помидор;

сыр + банан;

сыр + мед;

ветчина (куриная, говяжья) + сыр

творог + ягоды

 

Мой калораж 1620 ккал для похудения. Как определила? Подсчитала свою норму калорий и сделала дефицит 20%. Дефицит рассчитывается в зависимости от активности вашего образа жизни, чем больше активность (а следовательно сожженных калорий, тем меньше дефицит).

 

Совет: Расскажите вашим близким о том, что вы придерживаетесь ПП, так вероятность срыва будет меньше, так как контроль и самоконтроль будет больше)

 

Совет: Не слушайте тех, кто вещает, якобы по правильному питанию нужно умещать порции пищи на ладошки и в кулачки. Считайте свои калории и распределяйте их между приемами пищи так, чтобы в одном не было более 600 ккал и каждый последующий был менее калорийным, нежели предыдущий. Завтрак самый калорийный.

 

Недостатки правильного питания:

- иногда хочется вредностей

- это действительно навсегда. Когда говорят, "посижу на правильном питании", то говорят о диете, диета кратковременна, а следовательно и эффект от нее кратковременный. Придерживаться ПП нужно всегда, но втянуться в него легко, это радует

- нет быстрых результатов. Придется запастись терпением. Если у вас большое количество лишнего веса, то 10 килограмм могут уйти быстро за 2-3 месяца, а, например, остальные пять могут уходить еще пол года. Важно помнить, что правильная потеря веса без вреда для внутренних органов должна составлять не более 4-5 кг в месяц (около 1 кг в неделю). Это равномерный сброс веса при котором не будет страдать кожа и организм в целом.

 

Примерный рацион на правильном питании:

Важно смотреть первую часть, которая составляет прием пищи (БЖУ), а далее идет примеры, что можно кушать. Этим все не ограничивается. Здесь описан принцип, сам рацион с конкретными рецептами в неограниченном количестве можно найти в интернете.

Завтрак (углеводы+белок+жиры). Каша овсяная, рисовая, гречневая, цельнозерновой хлеб, яйца, омлет, орехи, красная рыба.

Второй завтрак: творожная запеканка, пп-выпечка, пп-бутерброды, орехи, фрукты, ягоды

Обед (мясо+крупы+овощи). Курица/, телятина, говядина, рыба, субпродукты, гречка, бурый рис, нут, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи любы свежие, тушеные или на пару.

Полдник: творог, кефир, пп-выпечка, фрукты, хлебцы, салат.

Ужин (белок+клетчатка). Курица, морепродукты, рыба нежирная, яйца, творог, овощи.

Второй ужин: (чистый белок), например кефир

Это просто овощи на мой перекус

На ужин баклажаны, запеченные с легким сыром (можно с фаршем запечь)

 

У меня двое детей (младшей 3 месяца всего), поэтому нет времени долго готовить. Все мои блюда достаточно просты и занимают минимум времени на готовку. Старший ребенок (3 года ест тоже самое).

На обед бурый рис с овощами или соте (просто тушеные овощи)

 

Меню правильного питания на неделю

Сейчас большое количество диетологов предлагают составить программу питания индивидуально. У меня сейчас в декрете со средствами не особо, поэтому вооружившись, книгами, интернетом и тягой к познанию я проштудировала много информации (выдержки которой я вам и даю) и решила составить свою программу питания самостоятельно, учитывая собственные предпочтения и доступные именно мне продукты.

 

Как составить меню правильного питания?

Я взяла простую программу Exel и составила в ней вот такую таблицу. Это мое меню правильного питания на 1600 ккал в день (моя нарма0)

Формула в последнем столбце автоматически подсчитывает мой общий дневной калораж.

В самом верхнем левом столбике вида моя дневная норма (1620 ккал) с моим соотношением бжу, которую я высчитала по формуле. Я ее туда поместила, чтобы не забывать и ориентироваться на нее.

Столбцы разбиты по дням и по приемам пищи. Их у меня всегда выходит пять (если встаете раньше или очень поздно ложитесь, у вас их может быть больше).

Как я заполняю эту таблицу. Я начала с файликов в ворде, куда я записываю понравившиеся мне рецепты с указанным КБЖУ. Таких фалов у меня четыре с названиями: завтрак, перекус, обед и ужин. Когда я составляю таблицу (один раз в неделю в воскресение), я то что планирую приготовить вношу в эту таблицу. Формула подсчитывает итог и я точно знаю, что соблюла необходимые пропорции своего рациона. Если я поменяла решение, или закончились эти продукты, или что-то осталось со вчерашнего дня и хочется доесть, то я открываю эту табличку утром и вношу изменения (естественно без ущерба для моего кбжу).

Как рассчитать калорийность блюда? Для этого я использую программу FatSecret (о которой я писала), там есть много готовых блюд или просто вбиваю ингредиенты и их вес и программа все подсчитывает автоматически. Или пользуюсь сайтом calorizator.ru. Оттуда же и беру огромное количество рецептов ПП с подсчитанными калориями.

В скобках рядом с названием люда указан его вес (или штуки).

Считать свой кбжу и составлять меню не планирую вечно, а только может пару месяцев, пока не доведу этот процесс до автоматизма.

Из моего меню видно, что я не голодаю. Что рацион разнообразный, что порции большие.

Если будут вопросы по меню, уточняйте, отвечу с радостью))

 

! Контроль меню очень дисциплинирует и помогает в достижении цели. Если вы постоянно срываетесь, то попробуйте составить меню.

 

Мои любимые перекусы:

Домашний йогурт с изюмом и орешками Творог я ягодками (здесь клубника) + ложка меда

 

Самый главный секрет (да и не секрет вовсе) заключается в том, что нужно сочетать ПП и спорт!!!! Программу похудения нужно сочетать с программой тренировок. Любая нагрузка будет полезна, выбирайте по своей занятости и желанию (бег, силовые, тренажерный зал, тренировки дома по видео-курсам, бодифлекс, тренажеры и прочее). Но если совсем нет времени, просто пройдите пару остановок вместо общественного транспорта, достаточно 1 часа прогулки в день в среднем темпе, чтобы сбрасывать 300-400 ккал. Это не сложно. если некуда гулять, поднимайтесь пешком, вместо лифта. Приучите себя к этому. Я сейчас занимаюсь с Джиллиан Майклз, до этого был бодифлекс. Тренировки не длительные (из-за детей), помогают достигать цели. Спортом начала заниматься через 2 месяца после родов.

 

Где взять мотивацию для похудения?

Мотивация для похудения очень важна. Именно она помогает нам готовить ппшные блюда, делать ежедневные тренировки, не покупать шоколадку в магазине. Перечислю несколько источников мотивации, которые помогают мне достигать поставленных целей:

  1. Напишите на листике не менее 5 причин, почему вы хотите похудеть. И причиной не может быть "сбросить вес", или "весить 50 кг", это должны быть результаты вашего похудения, например "здоровье", "отражение в зеркале" и пр. Не медлите. Сделайте это прямо сейчас!!!
  2. Для мотивации я начала просматривать ролики похудевших девочек. Больше всего мне сейчас нравится Таня Рыбакова, которая похудела на 55 кг (максимальный вес 105 кг). Смотрю ее канал на youtube
  3. Можно завести свою пп-страничку, например в контакте или инстаграмме. Туда для контроля можно выкладывать весь свой рацион, писать ежедневный отчет и общаться (подписаться) на странички других девочек с такими же целями.
  4. Не зацикливайтесь на похудении. Мне, например, сейчас очень просто реагировать на срывы, так как я знаю, что правильное питание со мной надолго, и не ставлю целей срочного сброса килограмм. Поэтому один кусочек торта в неделю или мороженое не испортят моей мотивации и не вызовут панику. К тому же, если вы постоянно думаете о похудение, это становится навязчивой идеей, которая очень быстро приведет к истощению сил, а следовательно и мотивация быстро пропадет.
  5. Теперь в ленте контакта и инстаграмма у меня постоянно мотивирующие посты. Я подписана на многие паблики со спортом и правильным питанием в контакте, каждый день в ленте появляются новые рецепты ПП и мне хочется их попробовать. Вот например паблик
  6. Еще мотивацией могут быть фотографии идеального тела (фото фитоняшек)), но меня чужие тела как-то не мотивируют...

Когда ты сидишь на диете, жизнь меняется. Ты становишься сильнее. Ты гордишься собой. Гордишься своей силой воли. Ты рада за себя, что можешь пересилить свои естественные потребности. А в конце ты получишь результат, которым будут восхищаться все твои друзья-знакомые-враги и посторонние люди. Ты станешь привлекательнее. Красивее. Утонченнее. Измени себя. Все получится.

 

Важным итогом правильного питания станут здоровая кожа, ногти, волосы, отсутствие лишних килограмм, хорошая работа ЖКТ, хорошее настроение и, самое главное, то, что вы начнете получать удовольствие от той пищи, которую принимаете. Поверьте, через месяц без сахара вам не захочется шоколадки, торты будут слишком сладкими, овощи на пару станут вкуснее жареных. Вкусовые рецепторы поменяются и будут ориентироваться на другую пищу, получая от нее удовольствие.

помните, что даже похудев можно вернуть все обратно и за очень короткий срок, если не делать минимальные аэробные нагрузки и не придерживаться элементарных принципов.

irecommend.ru

Меню правильного питания с рецептами с фото * Рецепты пп

Похудеть с помощью одной лишь физической нагрузки невозможно, для результата нужно правильно питаться, ухаживать за своим телом. Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами должно быть у каждого худеющего. Соблюдение правил и принципов обязательное, ведь только в таком случае можно действительно добиться желаемого результата.

Принципы правильного питания

Для похудения в домашних условиях необходимо не только знать обо всех особенностях питания, но еще и соблюдать их в полной мере. Результат похудения для каждого человека индивидуален, он зависит от изначального лишнего веса, а также строения и функций организма. Основные принципы питания следующие:

  • Питание дробное и частое;
  • Отказ от сладкого и мучного;
  • Контроль калорийности;
  • Соотношения белков, жиров и углеводов;
  • Питьевой режим не менее 2 литров в день;
  • Систематичность и регулярность соблюдения режима.

Если выполнять все эти принципы правильного питания, результат не заставит долго ждать, а порадует красивыми формами и сброшенными килограммами.

Что можно есть на пп?

Правильное питание подразумевает наличие и отсутствие тех или иных продуктов, на основе чего и строится режим питания. В таблице приведем список разрешенных продуктов, на которые нужно обратить внимание.

Разрешенные продуктыКоличество
Овощи3-4 шт. в день
Фрукты1-2 на завтрак или перекус
Мясо2 раза в неделю
Нежирная рыба2 раза в неделю
Крупы100 г в день
Черный хлеб2-3 раза в неделю

Правильное питание подразумевает ограничения в продуктах, но дает возможность составлять полноценный рацион, который будет насыщать организм и помогать сбрасывать лишние килограммы.

Что под запрет?

Рацион питания для худеющего состоит из продуктов, которые не попадают под запрет. Запрещенных продуктов очень много, но он них знают далеко не все. Существует список, о котором нужно забыть на время питания, чтобы не столкнуться с последствиями. Рассмотрим его в таблице.

Запрещенные продуктыПричина
Белый хлебВысокая калорийность
Жирное мясоНаполнение организма холестерином
Сладкое и мучноеВысокая калорийность
АлкогольЗамедление обменных процессов
Газированные напиткиЗамедление метаболизма

Правильное питание подразумевает только наличие качественных и низкокалорийных продуктов, которые насыщают организм в полном объеме, но не провоцируют набор лишней массы тела.

Важно! Если включать в рацион список запрещенных продуктов, похудение происходить не будет.

Правильные завтраки

Завтрак – это основа всего дневного рациона, на него стоит обратить большое внимание. Рецепты блюд для правильного питания для похудения самые простые, они готовятся быстро, легко и позволяют полноценно насыщаться. Правильное питание для похудения подойдет всем, главное поставить себе железную цель сбросить определенное количество лишних килограммов, и сохранить полученный результат на длительное время.

Кабачковые маффины

Из рецептов на каждый день можно выделить блюдо кабачковые маффины, которые будут отличным насыщающим вариантом для завтрака. Для приготовления понадобятся следующие ингредиенты:

  • Яйца;
  • Кабачки;
  • Ветчина;
  • Твердый сыр;
  • Кукурузная мука;
  • Свежая петрушка;
  • Соль, перец.

Нужно натереть на терке очищенные кабачки и сыр, ветчину порезать небольшими ломтиками. Мука с разрыхлителем смешивается в отдельной тарелке. К кабачкам добавляется яйцо, соль, перец, зелень и остальные ингредиенты. Формируются маффины небольшого размера и жарятся на сковороде до золотистой корки.

Сырники с бананом

Для женщин отличным вариантом будут сырники с бананом, которые готовятся за считанные минуты и являются прекрасным завтраком. Для приготовления нужно смешать творог с яйцом и ложкой муки, добавив к смеси измельченный банан. Формируются сырники и жарятся на сковороде с двух сторон.

Белковые блинчики

Простые рецепты подразумевают и приготовление белковых блинчиков. Для приготовления нужно взять:

  • Сахарную пудру;
  • Яичные белки;
  • Соль;
  • Сливочное масло;
  • Лимонный сок;
  • Соль;
  • Мука;
  • Разрыхлитель.

Сначала нужно сбить белки с лимонным соком, сахарной пудрой, солью, ванилином. К смеси добавляется сливочное масло и перемешивается все венчиком. Далее вливается молоко, мука и разрыхлитель. Хорошо взбивается, чтобы не образовалось комочков. Тесто готовое, выпекаются блины по стандартному рецепту.

Каша из риса с сухофруктами

Меню на каждый день подразумевает приготовление рисовой каши с сухофруктами. Она готовится очень легко. Достаточно по стандартному рецепту сварить рис и добавить в него гроздь сухофруктов, предварительно залитых кипяченой водой.

Гречневая каша на грибном бульоне

Гречневая каша для похудения и здорового питания всегда является отличным вариантом. Она готовится просто и быстро, достаточно предварительно сварить грибной бульон, затем его использовать вместо воды для приготовления гречки.

Полноценный обед

Обед также должен быть полноценным и насыщенным, подавлять чувство голода, гарантировать похудение на дефиците калорий. Рецепты правильного питания для похудения на каждый день не отбирают много времени и не требуют большого количества ингредиентов. Чтобы понять, что хочется приготовить, можно просмотреть фото рецептов правильного питания для похудения на каждый день, которые и позволят определиться с выбором.

Супы

На обед здоровое питание подразумевает приготовление супов, которые насыщают организм достаточной жидкостью, а также полезными компонентами. Супы могут быть самыми разнообразными, рецепты позволяют экспериментировать, создавая ежедневно новое вкусное блюдо.

Овощной суп с курицей

Для блюда понадобится курица, брокколи, морковь, лук, зелень. Сначала готовится куриный бульон по стандартному рецепту, затем к нему добавляются измельченные овощи, и варятся до готовности. Овощной суп с курицей готовится за считанные минуты и является отличным вариантом для обеда.

Морковный суп

На правильном питании для похудения не стоит забывать о морковном супе. Готовится он следующим образом. Нужно взять:

  • Плавленый сырок;
  • Морковь;
  • Куриный бульон;
  • Лук;
  • Оливковое масло;
  • Соль.

Лук с морковкой обжариваются на сковороде, отдельно готовится куриный бульон. В него добавляется поджарка из овощей, соль, плавленый сырок. Блюдо готовится в течение 10 минут после добавления в него всех ингредиентов.

Суп из брюссельской капусты

На пп блюда всегда готовятся быстро, и получаются максимально вкусными. Брюссельская капуста считается диетическим вариантом, именно поэтому ее так часто используют для приготовления. Суп готовится по стандартному рецепту, используя при желании куриный бульон. Вместе с капустой сочетаются и другие диетические овощи, к примеру, можно добавить морковь, брокколи, лук, картофель.

Гречневый суп

Гречка – это диетический продукт, с нее можно приготовить много различных блюд, в том числе и гречневый суп. Рецепты для похудения подразумевают приготовление гречневого супа, который готовится по стандартному рецепту, только вместо картофеля используется непосредственно гречневая крупа.

Болгарский суп

Для приготовления нужно порезать картофель, морковь натереть на крупной терке. Лук обжаривается на сковороде, рис с картофелем отправляется в кастрюлю, заливается водой и ставится на огонь. Далее кубиками нарезается помидор. К нему добавляется болгарский перец и все отправляется на огонь для тушения. Все ингредиенты добавляются в кастрюлю и варятся до готовности.

Вторые блюда

Меню правильного питания для похудения подразумевает приготовление различных вторых блюд, которые полноценно насыщают и не провоцируют набор массы тела. Рассмотрим их варианты более подробно.

Тушенная рыба с овощами

Для приготовления нужны следующие ингредиенты:

  • Лук;
  • Растительное масло;
  • Рыба;
  • Морковь;
  • Соль, перец;
  • Лимонный сок.

Лук с морковкой очищаются, измельчаются и отправляются на сковороду. К ним добавляется лимонный сок. Кусочки рыбы маринуются в соли и специях, отправляются на сковороду, заливаются водой и тушатся на среднем огне до полной готовности.

Куриная печень тушеная с овощами

Для приготовления берем:

  • Куриную печень;
  • Баклажан;
  • Болгарский перец;
  • Кабачок;
  • Помидоры;
  • Чеснок;
  • Соль;
  • Лук;
  • Петрушка.

Куриная печень промывается, откидывается через дуршлаг, нарезается кольцами вместе с луком. Все остальные ингредиенты промываются и режутся кольцами. Сначала на сковороде обжаривается куриная печень, затем к ней добавляется лук и все остальные ингредиенты. Тушится под закрытой крышкой до готовности.

Диетический плов с курицей

Для приготовления диетической еды для похудения понадобятся следующие ингредиенты:

  • Рис;
  • Лук, морковь;
  • Куриные бедра;
  • Куриный бульон;
  • Чеснок;
  • Зерна граната;
  • Соль.

Сначала нужно обжарить овощи, до образования золотистого оттенка. Выложить их в кастрюлю и залить бульоном. Добавить промытый рис и варить до готовности. В кастрюлю добавить несколько зубчиков чеснока.

Телятина с грибами и картофелем

Вкусно и аппетитно выглядит приготовленная телятина с грибами и картофелем. Для приготовления нужно хорошо промыть и очистить овощи, нарезать их кубиками. Точно также сделать и с шампиньонами. Мясо промывается и режется небольшими кусочками. В сковороде разогревается масло и добавляется мясо, обжаривается до готовности. К нему добавляются грибы и бульон, высыпаются пряности, тушится все на сковороде под закрытой крышкой.

Кабачки запеченные с курицей

Нужно очистить кабачки и разрезать на 2 равные дольки. Изнутри убрать мякоть. Мясо отварить, грибы обжарить, добавить лук и полученной смесью фаршировать кабачки. Далее отправить их в духовку на 30-40 минут.

Курица с фасолью

Сначала нужно отварить фасоль до готовности, подготовить курицу. Она режется кубиками. Отдельно делается поджарка из лука и морковки, к ним добавляется курица и фасоль. Заливается блюдо водой и тушится до готовности под закрытой крышкой.

Полезные ужины

На ужин нужно отводить минимальное количество времени и ингредиентов, но пропускать его не рекомендуется. Похудение должно происходить при сбалансированном питании. Похудение на правильном питании обязательно позволит добиться хороших результатов, сбросить лишние килограммы.

Свекольный салат

Готовится за считанные минуты. Достаточно отварить свеклу, натереть ее на мелкой терке. К ней добавить чеснок, чернослив и майонез. Смешать все до однородной консистенции.

Тыква запеченная с яйцом

Нужно взять небольшую тыкву, очистить ее и нарезать кубиками. Сложить ее в горшочек, сверху добавить масло. Яйца взбить и залить ими тыкву. Отправить горшочек в духовку при температуре 190 градусов.

Легкий греческий салат

Для приготовления не обязательно брать все ингредиенты для салата, достаточно несколько из них. К примеру, нарезаем кубиками сыр, болгарский перец, огурцы, оливки. Все ингредиенты смешиваются и заправляются оливковым маслом.

Салат с тунцом

Нужно взять зелень, выложить на дно блюда. Сверху добавить консервированный тунец, помидоры, огурцы и яйцо. Данный салат можно ни чем не заправлять.

Курица запеченная с овощами

Диетическое блюдо с курицей и овощами будет не только вкусным, но и максимально питательным. Нужно нарезать куриное филе кубиками, выложить в горшочек и сверху добавить овощи. Отправить в духовку для запекания.

Кабачковая запеканка

Нужно хорошо промыть, очистить и натереть кабачок. Сыр также натереть на терке, зелень измельчить. Соду смешать со сметаной, добавить яйца, перец, муку. В эту смесь добавить кабачок, сыр и зелень. Отправить все в посудину для выпекания.

Перекусы и десерты

Вкусные перекусы на правильном питании тоже имеют место быть. Рассмотрим самые лучшие варианты.

Творожный десерт с фруктами

Нужно взбить в блендере творог с любимыми фруктами, добавить к смеси немного молока или сметаны, чтобы получилась приятная и вкусная консистенция. Десерт готовится за 2 минуты.

Желе из кефира

Сначала нужно растворить в миске желатин, добавить кефир, затем немного сахара и ванилин. Все хорошо перемешивается и выливается в силиконовую форму, в которой и будет застывать десерт.

Банановые панкейки

Нужно смешать молоко с одним яйцом, добавить перебитый в пюре банан, ванилин и немного муки. Формируется жидкое тесто, и выпекаются панкейки на сковороде.

Меню на два дня с представленными рецептами!

Меню для похудения может быть вкусным и полезным, если использовать выше перечисленные рецепты. Разберем меню на два дня.

Первый день:

  1. Завтрак: сырники с бананом.
  2. Обед: овощной суп;
  3. Ужин: легкий греческий салат.

Второй день:

  1. Завтрак: белковые блинчики;
  2. Обед: диетический плов с курицей;
  3. Ужин: салат с тунцом.

Ответы диетолога на вопросы

Существует много вопрос, на которые дает ответы опытный диетолог. Рассмотрим их ниже.

Сколько раз в день нужно есть на ПП?

Правильное питание подразумевает только дробное питание. Количество приемом пищи не менее 5 раз в день, минимальными порциями, высчитывая калорийность рациона.

Стоит ли устраивать голодные дни?

Правильное питание полностью справляется с обязанностями и позволяет худеть, поэтому дополнительные голодные дни не имеют смысла и необходимости.

Можно ли ужинать?

Ужинать нужно всегда, делая акцент на легкие и полезные продукты.

Подробно о заблуждения на счет правильного питания можно узнать из видео:

Вывод

Правильное питание позволяет быстро сбросить лишние килограммы, и держать себя в форме. Главное соблюдать все правила и принципы питания, не злоупотреблять запрещенными продуктами.

zhirunet.com

меню для похудения на неделю!

Начну, пожалуй, с того, о чем говорила и писала уже не раз: правильное питание – это не диета и не свод ограничений или запретов, а сбалансированный рацион, при котором организм получает «правильные» углеводы, жиры и белки в необходимом количестве (не больше и не меньше), что позволяет работать всем органам и системам четко и без перебоев. Поэтому меню правильного питания для похудения ни в коем случае не должно сводиться к двум яблокам и стакану кефира, а состоять из 4-5 полноценных приемов пищи с необходимым распределение калорий, а также белков, жиров, углеводов (далее — БЖУ).

Да, вопрос, который не дает покоя многим, кто желает похудеть, не могу обойти стороной: «а что плохого, если я, укладываясь в свои 1200 ккал/день, могу съесть и булку/чипсы/гамбургер/жареную картошку/бутерброд с майонезом…» Безусловно, следуя простой логике (если вы тратите больше ккал, чем съедаете), процесс похудения будет идти.

Но не следует забывать о главном: уровень нашего гормонального фона зависит во многом от количества потребляемых жиров (именно тех, в которых наш организм нуждается больше всего: орехи и масла холодного отжима, рыба жирных сортов) и по большей части это жиры не животного происхождения (=насыщенные жиры), потребление которых следует ограничивать.

Так, неправильное питание приводит к недостаточной/избыточной выработке того или иного гормона, что в свою очередь ведет к разрушению костной/мышечной ткани, плохому обмену веществ, проблемам с половой системой и пр. Теперь, думаю, понятно, почему не стоит замещать меню правильного питания на булки, «сникерсы», колбасу – вы косвенно влияете на работу эндокринной системы, провоцируя сбои в ее работе, т.е. некорректную выработку гормонов.

От «пищевого мусора» (фастфуд, вся жареная пища, майонезные салаты, чипсы, сдоба, словом, еда с высоким содержанием жира и быстрых углеводов) на 80% возрастает риск развития желче-каменной болезни! Почему?.. Именно закристаллизовавшийся холестерин (на 90% камни состоят из него!) тому виной.

Также отсутствие правильного режима питания вызывает известный многим синдром «ленивого желудка» (тяжесть, чувство сытости, присутствующее долго(!), запоры) и, как следствие, неспособность желчи проникнуть в желудочно-кишечный тракт (она застаивается в желчном пузыре, образуя «кристаллы» — будущие камни).

Это все, возвращаясь к вопросу о том, почему не стоит, укладываясь в «свои 1200 ккал» и при этом не набирая в весе, употреблять в пищу то, о чем через несколько лет можно сильно пожалеть (увы, тому пример многих близких из моего окружения).

Правильное питание: меню для похудения

Основа рациона

Придерживаясь здорового питания, основу вашего рациона должны составлять овощи, фрукты, зерновые/бобовые, нежирное мясо, птица, рыба/морепродукты и, конечно, молочные продукты.

Из этого, казалось бы, небольшого списка продуктов, поверьте, можно приготовить все, что вашей душе угодно. Более того, сделать это вкусно, красиво, полезно и без вреда для фигуры.

То, как необходимо распределять калории в течение дня (и не только), можно узнать из этой статьи. Там освещены многие аспекты, поэтому не буду повторяться, остановлюсь подробнее на меню правильного питания для похудения.

Также вы можете рассчитать самостоятельно по формулам (которыми, кстати, пользуются фитнес-гуру и нутрициологи) свою суточную норму калорий. Помните, что для похудения достаточно создать 20%-й дефицит калорий. Очень важно придерживаться этой цифры, это 100% залог вашего успеха.

Предлагаю рассмотреть конкретные примеры и вариации, разумеется, с подсчетом калорий и рецептами тех блюд, которые не относятся к категории «просто порезать и сварить»:)

Меню для похудения. День 1

Меню будних дней

Сразу оговорюсь: конечно, вовсе не обязательно есть на завтрак в понедельник кашу, если с воскресенья у вас остались нутовые блинчики с творогом и шпинатом или суфле из творога и льняной муки🙂 Можете менять рационы дней местами, я лишь предлагаю примерное меню (зато с четким подсчетом калорий и правильным распределением БЖУ в течение дня).

Да, меню, разумеется, подразумевает и то, что у многих на готовку в будние дни попросту нет времени. Поэтому кашу для завтрака лучше сварить (либо запарить кипятком) с вечера. Кстати, старайтесь не использовать «быстрые» хлопья, варите цельную крупу: это и полезнее, и чувство сытости надолго (т.к. больше клетчатки).

Мясо, птицу или рыбу советую готовить впрок (дня на 2). Контейнеры с перекусами также советую готовить на кануне. Все просто, стоит только захотеть и войти в ритм!

Завтрак

  • Каша (40 г в сухом виде) на ваш вкус: овсяная/гречневая/ячневая/пшеничная/кукурузная/из бурого риса ~ 136 ккал (из расчёта 340 ккал/100 г)
  • Орехи или семечки тыквы (15 г) ~ 83 ккал
  • Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
  • Яйцо вареное, 1 шт. (по желанию) ~ 80 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 381 ккал

Перекус 1

  • Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал
  • Небольшая горсть орехов (10 г) ~ 55 ккал
  • Яблоко (150 г) ~ 70 ккал

ЛИБО

  • Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал
  • Цельнозерновые хлебцы* (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал

*Не обязательно есть все сразу, вы можете «убрать» те позиции, которые не представляют для вас интереса, либо заменить их на аналогичные продукты (например, яблоко заменить нектарином, морковью, клубникой, хурмой и пр.).

Итого перекус = 229-267 ккал

Обед

  • Куриная грудка/индейка, запеченая в духовке (либо тушеная на сковородке, либо на пару, 200 г) ~ 224 ккал
  • Рис красный «Рубин» или черный* (50 г в сухом виде) ~ 181 ккал
  • Салат овощной с маслом оливковым (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 100 ккал

*Рис можно заменить любой другой крупой/бобовыми на ваше усмотрение (гречка, ячневая, перловая, чечевица). Можно отказаться вовсе, если уверены, что салата вам будет достаточно.

Итого обед = 505 ккал с рисом (324 ккал без риса)

Перекус 2

  • Свежие овощи или фрукты с невысоким гликемическим индексом – таблицу ГИ можно скачать здесь, в самом низу страницы (рекомендую отличный салат: морковь, зеленое яблоко, корень сельдерея 150 г) ~ 48 ккал
  • Творожная запеканка (без сахара; 150 г) ~ 141 ккал

Итого перекус = 189 ккал

Ужин

  • Свежие овощи, зелень (нарезка либо салат, 200 г) ~ 80 ккал
  • Рыба, запеченая с тимьяном и розмарином (горбуша (142 ккал/100 г), кета (138 ккал/100 г), тунец (101 ккал/100 г), скумбрия (191 ккал/100 г), 150-200 г ~ 280-380 ккал (в зависимости от сорта рыбы)

Итого ужин = 360-460 ккал

Итого за день 1664 ккал (я суммировала калорийность всех приемов пищи без отказа от каких-либо продуктов в меню, учитывая калорийность из расчета максимальной порции).

Согласитесь, порции немаленькие, всегда есть альтернатива (от некоторых позиций можно отказаться, заменить либо съесть меньше, чтобы не переедать), а главное – весь день вы сыты и довольны, и каждая калория на своем месте!

Меню для похудения. День 2

Меню будних дней

Завтрак

Итого завтрак = 325 ккал

Перекус 1

  • Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
  • Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
  • Яблоко (150 г) ~ 70 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) по желанию ~ 30 ккал

Итого перекус = 283 ккал

Обед

  • Суфле из куриной печени (либо тушеная куриная печень), 150-200 г ~ 207-276 ккал
  • Гречка (40 г в сухом виде) по желанию ~ 128 ккал
  • Свежие овощи, 200 г ~ 70 ккал

Итого обед = 405-474 ккал

Перекус 2

  • Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
  • Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

Итого перекус = 226-270 ккал

Ужин

  • Омлет (2 яйца, 150 мл молока, 2 ст. ложки овсяных отрубей или клетчатки, соль и специи по вкусу) ~ 240 ккал (калорийность отрубей и клетчатки можно не учитывать)
  • Свежие овощи — перец, редис, огурец, помидор – ассорти или на выбор, 200 г ~ 70-80 ккал

Итого ужин = 310 ккал

Итого за день 1549 ккал.

Меню для похудения. День 3

Меню выходного дня

Завтрак

Итого завтрак = 430 ккал

Перекус 1

  • Зеленое яблоко (150 г) ~ 54 ккал
  • Чашка (250 мл) кефира или ряженки ~ 142 ккал ИЛИ творог мягкий 4% (без наполнителей, 150 г) ~ 129 ккал

Итого перекус = 183-196 ккал

Обед

  • Кабачковая запеканка (150 г) ~ 180 ккал
  • Азу из куриной грудки ЛИБО грудка запеченая, маринованная в кефире и специях (200 г) ~ 224 ккал
  • Салат овощной с маслом оливковым ЛИБО нарезка овощей (огурец, помидор, перец, зелень, редис, 200 г) ~ 70-100 ккал

Итого обед = 474-504 ккал

Перекус 2

  • Творог 4% (150-200 г) ~ 156-200 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого перекус = 186-230 ккал

Ужин

  • Салат овощной (150-200 г) с тунцом в собственном соку (150 г) ~ 220 ккал

Итого за день 1493 ккал.

Если не превышаете вашу суточную норму калорий, то можете добавлять в каждый перекус по 10-15 г орехов, овощи или фрукты/ягоды с невысоким ГИ.

Кстати, отмерять продукты рекомендую не на глаз, а посредством кухонных весов. До их приобретения я думала, что 20 грамм орехов – это куда больше, чем есть на самом деле:)

Меню для похудения. День 4

Меню выходного дня

Завтрак

  • Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
  • Орехи или семечки (15 г) ~ 83 ккал
  • Сухофрукты (например, курага, 20 г) ~ 44 ккал
  • Чашка чая (0 ккал) или кофе с молоком (50 мл) ~ 30 ккал

Итого завтрак = 357 ккал

Перекус 1

  • Свежие ягоды или фрукты (клубника, черешня, абрикосы, яблоки – 150-200 г) ~ 100 ккал
  • Творог мягкий 4% (150 г) ~ 129 ккал

ЛИБО

  • Цельнозерновые хлебцы (2 шт = 10 г) с сыром (20 г) ~ 100 ккал
  • Немного овощей (огурец, помидор, руккола, редис, морковь и пр., 150 г) ~ 48 ккал

Итого перекус = 148-229 ккал

Обед

  • Скумбрия запеченая (200 г) ~ 380 ккал
  • Салат из овощей и зелени (200 г) ~ 100 ккал

Итого обед = 480 ккал

Перекус 2

  • Кофейная Панна Котта (150-170 г) ~ 150 ккал
  • Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

ЛИБО

  • Сырники или запеканка (без сахара, 200 г) ~ 200 ккал
  • Фрукты/овощи/ягоды с невысоким ГИ (морковь, яблоки, черника и пр.), 150 г ~ 70 ккал

Итого перекус = 220-270 ккал

Ужин:

*Можно приготовить более облегченный вариант, заменив фасоль, к примеру, огурцом. Либо вместо фасоли положить чуть больше печени.

Итого за день 1605 ккал.

Меню для похудения: простые хитрости

Думаю, это простое меню правильного питания для похудения наглядно доказывает, что в пределах средней дневной нормы калорий можно быть сытым и довольным:)

Меняя местами приемы пищи из разных дней, вы получите разнообразное меню для похудения на неделю (в пределах ~1600 ккал).

Не бойтесь экспериментировать: привнесите в свой рацион «новые» крупы (ячневую – многими она недооценена, перловую, кукурузную, киноа), бобовые (нут!).

«Другие» виды муки (льняная, рисовая, кокосовая, полбяная, нутовая, соевая) помогут вам разнообразить ваши завтраки и сделать их максимально полезными. Пшеничную муку высшего сорта при похудении желательно не использовать (это «быстрый» углевод, к тому же — «пустышка» — в такой муке нет ни пользы, ни клетчатки).

Придумывайте салаты, комбинируя разные овощи (и фрукты!), зелень (редис, сельдерей, капуста, морская капуста, руккола, грейпфрут, гранат, виды листового салата).

Учитесь «обманывать» свой организм: просит сладкого на ужин — приготовьте «сладкий» салат из яблока, корня сельдерея и моркови (заправить можно мягким творогом/натуральным йогуртом либо ложкой оливкового масла) ~ 50 ккал/100 г. Также используя стевию, к примеру, можно приготовить сладкий омлет. А если добавите в него немного кокосовой стружки или мака, творога, клетчатки или отрубей, получится этакое «вечернее лакомство» без вреда для фигуры:)

Кстати, клетчатку (1-2 ложки) или псиллиум (что это такое см.здесь) можно добавлять и в кефир, творог, ряженку, их калорийность при этом можно не учитывать (организм не перерабатывает грубое волокно, а использует как «щетку» и выводит вместе со шлаками и токсинами).

Думаю, про простое правило «хочешь есть – попей воды» повторять едва ли стоит, слышали об этом все. Когда едите клетчатку, обязательно пейте больше!

 

food-hunter.ru

Правильное питание для похудения: меню на неделю/на день

Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.

Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.

Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.

Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.

Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?

Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.

Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.

Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.

Меню для похудения на неделю/на день

 

Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.

 

Таблица. Меню для похудения

Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.

Меню #1

Ккал 1421

БЖУ 116/50/132

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 5,25 35,08 25,85 289
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Йогурт Легкий 0,1%, 50г 0,05 8,5 1,25 38
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Молоко 1,5%, 100мл 1,5 4,7 2,9 44
         
Обед 18 59,47 49,58 580
Куриное Филе, 170г 2,11   39,25 187
Гречка, 50г 1,7 35,75 6,62 172
Красный Сладкий Перец, 100г 0,3 6,03 0,99 26
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г 0,21 7,58 1,8 33
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6     120
Ужин 18,76 17,04 16,52 292
Яичница, салат:        
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 2шт 0,33 10,89 1,95 45
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5     119
Перекус        
Творожная Запеканка, 200 г 8,64 20,49 24,02 260
меню #2

Ккал1440

БЖУ120/48/135

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 3,47 42,65 21,76 276
Творожный коктейль:        
Творог (Обезжиренный), 100г 1,84 3,34 18,01 101
Геркулес Овсяные Хлопья, 20г 1,24 12,36 2,46 70
Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) 0,39 26,95 1,29 105
Обед 17,36 55,32 58,96 615
Минтай, 300 г 2,4   51,54 243
Бурый Рис, 50 г 1,1 38,35 3,9 172
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г 0,18 6,86 2,6 38
Подсолнечное Масло, 1 ст. л. 13,6     120
Ужин 18,51 16,26 15,49 289
Омлет:        
Яичный Желток, 1 шт. 4,51 0,61 2,7 55
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100 г 0,08 10,11 0,92 42
Оливковое Масло, 1 ст л 13,5     119
Перекус        
Творожный пирог, 200 г 8,64 20,49 24,02 260
меню #3

Ккал 1465

БЖУ 122/51/132

  Жир Углев Белк Ккал
Завтрак 2,21 33,9 14,76 212
Овсянка с белками:        
Яичный Белок, 3 шт. 0,17 0,72 10,79 51
Геркулес Овсяные Хлопья, 30г 1,86 18,54 3,69 106
Яблоко        
Обед 23,96 61,11 40,65 615
Семга, 150 г 22,65   31,19 337
Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г 0,65 35,25 5,5 169
Помидоры, 1 шт 0,25 4,82 1,08 22
Лук, 100г 0,08 10,11 0,92 42
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Ужин 17,56 21,33 36,33 382
Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) 3,48 5,58 33,29 196
Помидоры, 1шт. 0,25 4,82 1,08 22
Огурец, 1 шт 0,33 10,93 1,96 45
Оливковое Масло, 1 ст.л. 13,5     119
Перекус        
Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) 7,55 15,77 30,32 256

7 вкусных и полезных завтраков

Идеи для быстрого ужина или обеда

Рецепты для похудения

Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?

1 Калории

Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.

Суточная норма калорий

Таблица калорийности продуктов для похудения

 

2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)

Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.

Продукты, содержащие большое количество белков

Продукты, содержащие углеводы

Продукты питания, содержащие жиры

 

 

3 Продукты питания

Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.

Диета для сушки тела – топ продуктов питания

Что может пойти не так

 

1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Похожие статьи

fitbreak.ru


Смотрите также