Контакты: 7 (905) 961-61-32
7 (951) 600-35-23,
Адрес: Кемеровская обл., г. Новокузнецк
Проспект Бардина, 11
Низкокалорийные блюда из кабачков с указанием калорий
10 лучших рецептов диетические блюда из кабачков (84.7 ккал)
Не знаете, что приготовить на правильном питании? Попробуйте пп кабачки!.Если старые диетические рецепты перестали вас радовать, а новые вы еще не успели придумать, попробуйте ввести кабачки в свой рацион. Этот простой, полезный и вместе с тем абсолютно диетический овощ идеально впишется в меню для похудения и поможет разнообразить ваш рацион.
Не следует отказываться от кабачков, поскольку этот овощ доступен в летнее время, содержит комплекс полезных витаминов и микроэлементов, способствует пищеварению, помогает вывести токсины и шлаки из организма.
И в этой статье мы вам расскажем, как приготовить «Жареные кабачки диетические» с фото пошагово, а также:
- Диетические кабачки
- Диетический суп из кабачков
- Запеканка из кабачков диетическая
- Диетический рататуй
- Кабачки на пару
- Диетическая кабачковая икра
- Диетическое рагу из кабачков
- Кабачки диетические (рулетики с сыром)
- Кабачки на шпажках
Калории: 85 ккал
Белки: 1.7 г
Жиры: 5.9 г
Углеводы: 5.8 г
-
Кабачок промываем, обрезаем шкурку и измельчаем мякоть в блендере. Добавьте муку, соль и яйцо.
-
Перемешиваем массу до однородности.
-
Разогреваем на сковороде растительное масло и обжариваем оладьи с двух сторон до золотистого цвета.
-
Приятного аппетита!
Диетические кабачки
Ингредиенты:
- Кабачки — 2 Штуки (молодые)
- Фарш индейки — 300 Грамм
- Помидор — 1 Штука
- Лук репчатый — 1 Штука
- Яйцо куриное — 1 Штука
- Соль — По вкусу
Как приготовить «Диетические кабачки»
- Подготовьте все необходимые ингредиенты.
- Кабачки тщательно помойте, срежьте кончики. Нарежьте кружочками, толщиной 2-2,5 см. Ложкой удалите из каждого кружка мякоть, оставляя дно и стенки. Т. е. формируем своеобразную чашечку, как на фото.
- С помощью вилки взбиваем яйцо с солью.
- Лук чистим, моем, мелко рубим. Помидор моем, очищаем от кожицы, мякоть мелко нарезаем. Соединяем всё это с фаршем, добавляем яйцо и тщательно перемешиваем. Солим фарш по вкусу.
- Чашечки из кабачка расставляем в форме для запекания или на противень, начиняем и ставим запекаться на 40 минут при температуре 180 градусов.
- Наши диетические кабачки готовы. Украсьте свежей зеленью и подавайте к столу!
- Приятного аппетита!
Диетический суп из кабачков
Ингредиенты:
- Кабачок — 200-300 Грамм
- Лук — 1 Штука
- Морковь — 1 Штука
- Зелень — По вкусу
- Рис — 100 Грамм
- Соль — По вкусу
- Перец черный молотый — По вкусу
Как приготовить «Диетический суп из кабачков»
- Подготовим продукты для супа.
- Порежьте мелко лук и морковь. Поставьте воду для супа закипать.
- Переберите и промойте тщательно рис (до чистой воды). В кипящую воду выкладываем рис, лук и морковь. Посолим по вкусу, варим до готовности.
- Кабачок нужно мелко порезать, можно использовать крупную терку.
- В готовый суп кладем ароматные травы, специи, кабачок и зелень. Варите 5-7 минут, затем выключайте. Суп готов!
Запеканка из кабачков диетическая
Ингредиенты:
- Кабачок — 1-2 Штуки
- Творог 0% — 300 Грамм
- Сыр 20-25% — 150 Грамм
- Овсяные хлопья — 100 Грамм
- Чеснок — 1 Зубчиков
Как приготовить «Запеканка из кабачков диетическая»
- 1. Берем нежирный творог и сыр (натираем на среднюю терку), добавляем натертый на средней терке кабачок и всыпаем овсяные хлопья (их лучше измельчить). Замешиваем все до однородного состояния и даем постоять 10 минут. Вместо хлопьев можно использовать манку.
- 2. Творог лучше брать мелкозернистый или пастообразный (готовый в пачках).
- 3. Выливаем в форму для выпечки и отправляем в разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Для этой запеканки хорошо брать силиконовую форму.
- 4. После приготовления даем запеканке немного остыть, чтобы легко извлечь из формы. Она не высокая, но очень вкусная. Если в нее добавлять яйца, то запеканка получится высокой.
- 5. Еще в «тесто» можно добавлять измельченный укроп, но это по вашему вкусу. Такая запеканка из кабачков диетическая получается очень нежной и, несмотря на низкокалорийность, очень сытной.
Диетический рататуй
Ингредиенты:
- Баклажан — 1 Штука
- Кабачок — 1 Штука (молодой)
- Перец болгарский — 1 Штука
- Шампиньоны — 7-9 Штук (свежие)
- Помидоры — 2-3 Штук
- Масло оливковое — 3 Ст. ложки
- Сок лимонный — 2 Ст. ложки
- Чеснок — 2-3 Зубчиков
- Укроп — Пучок
- Соль — По вкусу
Как приготовить «Диетический рататуй»
- Подготовьте все необходимые ингредиенты. Овощи и грибы тщательно помойте.
- У баклажана и кабачка отрежьте кончики, остальное нарежьте кружочками. Посолите и отложите в сторону на 5-7 минут, пока подготавливаете другие ингредиенты.
- Перец почистите и нарежьте кольцами. Грибы нарежьте пластинами, а помидоры кружочками.
- Чеснок мелко порубите или пропустите через пресс. Укроп порубите. Для соуса смешайте оливковое масло, лимонный сок, укроп и чеснок.
- Выложите овощи и грибы в форму для запекания, чередуя друг друга.
- Полейте всё соусом.
- Накройте фольгой и запекайте в духовке 45 минут при температуре 180 градусов.
- Затем снимите фольгу и запекайте ещё минут 10 без неё.
- Рататуй готов! Приятного аппетита!
Кабачки на пару
Ингредиенты:
- Кабачок — 2 Штуки
- Сметана (нежирная) — 2 Ст. ложки
- Вода — 0,5 Стакана
- Соль и перец — По вкусу
Как приготовить «Кабачки на пару»
- 1. Возьмите кабачки среднего размера, помойте их и нарежьте кольцами по толщине приблизительно 0,5 мм
- 2. Выложите их на тарелку и промокните салфеткой, чтобы впиталась лишняя влага. По необходимости можно удалить семечки.
- 3. Разложите их на поверхность пароварки на одинаковом расстоянии.
- 4. Доведите до готовности на пару и снимите на блюдо. Перед подачей посолите и поперчите по вкусу. Можно добавить сметану и зелень.
- 5. Таким будет классический рецепт «Кабачки на пару» в мультиварке: нарежьте среднего размера кабачок, помидор, болгарский перец и морковь. Отправьте в мультиварку, добавив воды и выбрав нужный режим. Представленный ранее рецепт также требует добавление воды в пароварку. По желанию — экспериментируйте и проявляйте фантазию.
Диетическая кабачковая икра
Ингредиенты:
- Кабачки — 1 Килограмм
- Морковь — 100 Грамм
- Помидоры — 250 Грамм
- Лук — 100 Грамм
- Соль, перец — По вкусу
- Зелень — По вкусу (для подачи)
Как приготовить «Диетическая кабачковая икра»
- 1. Подготовьте продукты. Вымойте овощи, очистите лук и морковь. С томатов снимите кожуру, для этого положите их на минутку в кипяток, сделав крестообразный надрез и кожура легко сойдет.
- 2. Кабачки порежьте небольшими кусочками. Если кабачки перезревшие, то серединку удалите, кожуру снимите.
- 3. Лук порежьте мелко, морковь натрите на крупной терке.
- 4. Соедините в кастрюле с толстым дном все овощи, добавьте соль. Тушите на медленном огне 40 минут под крышкой.
- 5. Погружным блендером пюрируйте икру до однородного состояния.
- 6. Подавайте с веточкой зелени. За один прием допускается 200-250 г, икра диетическая, без масла. Будьте здоровы!
- 7. Приятного аппетита!
Диетическое рагу из кабачков
Ингредиенты:
- Кабачок молодой — 2 Штуки
- Помидор — 2 Штуки
- Томатный сок — 150 Грамм
- Соль повареная — 1 Щепотка
- Лук репчатый — 1 Штука
Как приготовить «Диетическое рагу из кабачков»
- Подготовьте все необходимые ингредиенты. Кабачки промойте и очистите от кожуры. С помидоров я предпочитаю кожуру не снимать, но вы можете это сделать, ошпарив их кипятком.
- Кабачки нарежьте небольшими кубиками.
- Лук порежьте мелко, отправьте их вместе с кабачками в сковороду, постоянно помешивайте, пока кабачки не пустят сок. Затем накройте крышкой и потушите 5-7 минут.
- Помидоры порежьте на небольшие кусочки.
- Крышку уберите, добавьте в сковороду порезанные помидоры, тушите до испарения жидкости.
- Влейте томатный сок, перемешайте, тушите рагу еще минут 10, пока сок не уварится и рагу не станет густым.
- Блюдо готово. Подавайте его, украсив зеленью. Приятного аппетита!
Кабачки диетические (рулетики с сыром)
Ингредиенты:
- Молодой кабачок — 1-2 Штук
- Творожный сыр — 200 Грамм (мягкий)
- Чеснок — 2 Зубчика
- Укроп — 1 Пучок
Как приготовить «Кабачки диетические (рулетики с сыром)»
- Подготавливаем основные ингредиенты.
- Промываем кабачки, нарезаем их тонкими ломтиками. Чеснок очищаем. Противень застилаем фольгой, смазываем небольшим количеством растительного масла и выкладываем кабачки. Выпекаем в разогретой духовке минут 5-7.
- Укроп промываем, мелко рубим, чеснок пропускаем через чеснокодавку. Добавляем к зелени и чесноку мягкий творожный сыр. Солим и хорошенько все перемешиваем до однородности.
- Начиняем рулетики творожной массой и сворачиваем. Приятного аппетита!
Кабачки на шпажках
Ингредиенты:
- Кабачок — 100-200 Грамм (маленькие)
- Тофу — 100-120 Грамм
- Масло оливковое — 2 Ст. ложки
- Лимонный сок — 1 Ст. ложка
- Соль — По вкусу
- Черный перец молотый — По вкусу
- Чесночный порошок — 1/4 Чайных ложки
Как приготовить «Кабачки на шпажках»
- Подготовьте все ингредиенты.
- Кабачок натрите с помощью терки-шинковки на тонкие полосы.
- Тофу нарежьте кубиками.
- Для соуса смешайте оливковое масло с лимонным соком, добавьте соль, перец и чесночный порошок. Перемешайте.
- На шпажки наколите полосы кабачка змейкой, чередуя их с тофу. Обильно смажьте соусом. Запекайте в духовке 20-25 минут при температуре 200 градусов.
- Кабачки на шпажках готовы, приятного аппетита!
12 Польза цуккини для здоровья и питания
Цуккини также может способствовать здоровью сердца.
Во многом это может быть связано с высоким содержанием клетчатки. Наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний (17, 18).
Пектин, один из видов растворимой клетчатки, содержащейся в цуккини, особенно эффективен для снижения общего и «плохого» холестерина ЛПНП (19, 20).
В обзоре 67 исследований потребление всего 2–10 граммов растворимой клетчатки в день в течение примерно 1–2 месяцев снижает, в среднем, на 1 уровень общего холестерина.7 мг / дл и «плохой» холестерин ЛПНП на 2,2 мг / дл (18).
Цукини также богаты калием, который может помочь снизить высокое кровяное давление за счет расширения кровеносных сосудов. Более здоровое артериальное давление связано с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта (21, 22, 23, 24, 25).
Более того, диета, богатая каротиноидами, также содержащимися в цуккини, особенно защищает от сердечных заболеваний (26).
Резюме.Клетчатка, калий и каротиноиды в кабачках могут снизить артериальное давление, уровень холестерина и другие факторы риска сердечных заболеваний.
38 продуктов с почти нулевым содержанием калорий
калории обеспечивают энергию, необходимую вашему организму для функционирования и поддержания жизни.
Хотя нет никаких доказательств того, что продукты с отрицательной калорийностью сжигают на калорий больше, чем они содержат, продукты с низким содержанием калорий могут фактически содержать меньше калорий, чем ожидалось. Это потому, что ваше тело использует энергию для их переваривания.
Если вы пытаетесь снизить общее количество потребляемых калорий, употребление большего количества низкокалорийных продуктов, например некоторых фруктов и овощей, - простой способ достичь этой цели.
Вот 38 продуктов с почти нулевым содержанием калорий.
По данным Службы экономических исследований Министерства сельского хозяйства США, яблоки очень питательны и являются одними из самых популярных фруктов в США (1).
Одна чашка (125 грамм) ломтиков яблока содержит 57 калорий и почти три грамма пищевых волокон (2).
Поскольку ваше тело должно сжигать энергию, чтобы переваривать яблоки, чистое количество калорий, обеспечиваемых этим фруктом, вероятно, меньше, чем указано.
Руккола - темно-зеленая листовая с острым привкусом.
Он часто используется в салатах, богат витамином К, а также фолиевой кислотой, кальцием и калием.
В половине чашки (10 грамм) рукколы всего три калории (3).
Спаржа - это цветущий овощ, который бывает зеленого, белого и фиолетового цветов.
Все виды спаржи полезны, но пурпурная спаржа содержит соединения, называемые антоцианинами, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания (4).
Одна чашка (134 грамма) спаржи содержит всего 27 калорий и богата витамином K и фолиевой кислотой, что обеспечивает 70% и 17% дневной нормы соответственно (5).
Свекла - это корнеплоды, которые обычно имеют темно-красный или фиолетовый цвет. Одним из наиболее изученных преимуществ свеклы является ее способность снижать кровяное давление (6).
Свекла содержит всего 59 калорий на чашку (136 грамм) и 13% дневной нормы калия (7).
Брокколи - один из самых питательных овощей на планете. Он принадлежит к семейству овощей семейства крестоцветных и может помочь в борьбе с раком (8).
Одна чашка (91 грамм) брокколи содержит всего 31 калорию и более 100% от количества витамина С, необходимого большинству людей в день (9).
Есть много разновидностей бульонов, в том числе куриный, говяжий и овощной. Его можно есть отдельно или использовать как основу для супов и рагу.
В зависимости от типа бульона одна чашка или около 240 мл обычно содержит 7–12 калорий (10, 11, 12).
Брюссельская капуста - очень питательные овощи. Они напоминают миниатюрные кочаны капусты, их можно есть сырыми или приготовленными.
Исследования показывают, что употребление в пищу брюссельской капусты может защитить от повреждения ДНК из-за высокого содержания в ней витамина С (13).
В одной чашке (88 граммов) этих источников питания всего 38 калорий (14).
Капуста - овощ с зелеными или пурпурными листьями. Это частый ингредиент в сладких блюдах и салатах. Квашеная капуста известна как квашеная капуста.
Он очень низкокалорийный и содержит всего 22 калории на чашку (89 грамм) (15).
Морковь - очень популярный овощ. Обычно они тонкие и оранжевые, но также могут быть красными, желтыми, пурпурными или белыми.
У большинства людей хорошее зрение ассоциируется с употреблением моркови, поскольку она богата бета-каротином, который можно превратить в витамин А.Получение достаточного количества витамина А необходимо для правильного зрения.
Одна порция (128 г) моркови содержит всего 53 калории и более 400% дневной нормы витамина А (16).
Цветная капуста обычно представляет собой белую головку внутри зеленых листьев. Менее распространенные сорта имеют пурпурные, оранжевые и желтые кочаны.
В последние годы цветная капуста стала очень популярной как заменитель овощей или злаков с высоким содержанием углеводов.
Одна чашка (100 граммов) цветной капусты содержит 25 калорий и всего пять граммов углеводов (17).
Сельдерей - один из самых известных низкокалорийных продуктов.
Его длинные зеленые стебли содержат нерастворимую клетчатку, которая может не усвоиться организмом, не выделяя калорий.
Сельдерей также имеет высокое содержание воды, что делает его низкокалорийным. В одной чашке (110 грамм) измельченного сельдерея всего 18 калорий (18).
Мангольд - это листовая зелень, которая бывает нескольких разновидностей. Он очень богат витамином К, питательным веществом, которое помогает правильному свертыванию крови.
Одна чашка (36 грамм) мангольда содержит всего 7 калорий и 374% дневной нормы витамина К (19).
Клементины напоминают мини-апельсины. Это обычная закуска в Соединенных Штатах, известная своим высоким содержанием витамина С.
Один фрукт (74 грамма) содержит 60% дневной нормы витамина С и только 35 калорий (20).
Огурцы - освежающий овощ, который обычно добавляют в салаты. Их также используют для ароматизации воды, фруктов и трав.
Поскольку огурцы в основном состоят из воды, они очень низкокалорийны - в половине чашки (52 грамма) всего 8 (21).
Фенхель - луковичный овощ со слабым привкусом лакрицы. Сушеные семена фенхеля используются для придания блюдам аромата аниса.
Фенхель можно употреблять в сыром, жареном или тушеном виде. Одна чашка (87 грамм) сырого фенхеля содержит 27 калорий (22).
Чеснок имеет резкий запах и вкус и широко используется в кулинарии для придания аромата блюдам.
Чеснок веками использовался как средство от различных болезней. Исследования показывают, что он может снизить кровяное давление и бороться с инфекциями или даже раком (23).
Один зубчик (3 грамма) чеснока содержит всего 5 калорий (24).
Грейпфруты - одни из самых вкусных и питательных цитрусовых. Их можно есть отдельно или с йогуртом, салатом или даже рыбой.
Некоторые соединения в грейпфруте могут снижать уровень холестерина и повышать метаболизм (25).
В половине грейпфрута (123 грамма) 52 калории (26).
Салат Айсберг известен своим высоким содержанием воды. Его обычно используют в салатах, а также поверх гамбургеров или бутербродов.
Несмотря на то, что большинство людей считает, что он не такой питательный, как другие салаты, салат айсберг богат витамином К, витамином А и фолиевой кислотой.
Одна чашка (72 грамма) салата айсберг содержит всего 10 калорий (27).
Хикама - клубневый овощ, напоминающий белый картофель. Этот овощ обычно едят в сыром виде, и его текстура похожа на хрустящее яблоко.
Одна чашка (120 граммов) хикамы содержит более 40% дневной нормы витамина С и всего 46 калорий (28).
Кале - листовая зелень, которая в последние годы приобрела популярность благодаря своим впечатляющим питательным свойствам.
Кале можно найти в салатах, смузи и овощных блюдах.
Кале - один из самых богатых источников витамина К в мире. Одна чашка (67 граммов) содержит почти в семь раз больше витамина К, чем требуется среднему человеку в день, и всего 34 калории (29).
Сок и цедра лимона и лайма широко используются для ароматизации воды, заправок для салатов, маринадов и алкогольных напитков.
Цитрус не просто добавляет аромат. Исследования показывают, что в лимонном соке есть соединения, которые могут действовать как антиоксиданты, чтобы бороться и предотвращать заболевания вашего тела (30).
Одна жидкая унция (30 грамм) лимона или сока лайма содержит всего 8 калорий (31, 32).
Грибы - это разновидность грибов с губчатой текстурой. Вегетарианцы и веганы иногда используют их вместо мяса.
Грибы содержат несколько важных питательных веществ и содержат всего 15 калорий на чашку (70 грамм) (34).
Лук - очень популярный овощ. Сорта лука включают красный, белый и желтый, а также зеленый лук или зеленый лук.
Несмотря на то, что вкус различается в зависимости от сорта, весь лук имеет очень мало калорий - одна средняя луковица (110 грамм) содержит примерно 44 (35).
Перцы бывают разных цветов, форм и размеров. Популярные виды включают сладкий перец и халапеньо.
Исследования показывают, что болгарский перец особенно богат антиоксидантами и может защитить организм от разрушительного воздействия окисления (36).
В одной чашке (149 грамм) измельченного красного болгарского перца (37) содержится всего 46 калорий.
Папайя - оранжевый плод с черными семенами, напоминающий дыню, который обычно выращивают в тропических регионах.
Он очень богат витамином А и является хорошим источником калия.Одна чашка (140 грамм) папайи содержит всего 55 калорий (38).
Редис - это хрустящие корнеплоды с немного острым вкусом.
Обычно в продуктовых магазинах они темно-розовые или красные, но их можно выращивать в разных цветах.
Редис содержит несколько полезных питательных веществ и всего 19 калорий на чашку (116 грамм) (39).
Салат ромэн - очень популярный листовой овощ, который используется в салатах и бутербродах.
Ромэн имеет очень низкую калорийность, так как он богат водой и клетчаткой.Один лист (6 граммов) салата ромэн содержит всего одну калорию (40).
Брюква - корнеплод, также известный как брюква.
По вкусу он похож на репу и является популярным заменителем картофеля в рецептах для уменьшения количества углеводов.
Одна чашка (140 граммов) брюквы содержит 50 калорий и всего 11 граммов углеводов (41).
Клубника - чрезвычайно популярный фрукт. Они очень универсальны и используются в блюдах для завтрака, выпечке и салатах.
Исследования показывают, что употребление ягод может помочь защитить вас от хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца (42).
В одной чашке (152 грамма) клубники содержится менее 50 калорий (43).
Шпинат - еще одна листовая зелень, которая богата витаминами и минералами и очень низкокалорийна.
В нем много витамина К, витамина А и фолиевой кислоты, а также больше белка, чем в некоторых других листовых овощах.
Порция шпината на одну чашку (30 грамм) содержит всего 7 калорий (44).
Горох сахарный - это восхитительный вид гороха. Их стручки полностью съедобны и имеют сладкий вкус.
Обычно их едят в сыром виде или с соусом, но их также можно добавлять в овощные блюда и салаты.
Пряный горошек очень питателен и содержит почти 100% дневной нормы витамина С, всего 41 калория на одну чашку (98 грамм) (45).
Помидоры - одни из самых популярных овощей в мире. Их можно подавать сырыми, приготовленными или протертыми в томатном соусе.
Они также очень питательны и содержат полезное соединение под названием ликопин. Исследования показали, что ликопин может защищать от рака, воспалений и болезней сердца (46).
Одна чашка (149 граммов) помидоров черри содержит 27 калорий (47).
Репа - это белые корнеплоды со слегка горьковатой мякотью. Их часто добавляют в супы и тушеные блюда.
Репа содержит несколько полезных питательных веществ и всего 37 калорий на чашку (130 грамм) (48).
Кресс-салат - это листовой овощ, который растет в проточной воде.Обычно его добавляют в салаты и чайные бутерброды.
Хотя кресс-салат не так популярен, как другая зелень, он так же питателен.
Одна чашка (34 грамма) этого овоща обеспечивает 106% дневной нормы витамина К, 24% дневной нормы витамина С и 22% дневной нормы витамина А - и все это составляет всего лишь 4 калории (49).
Судя по названию, арбуз очень увлажняет. Он вкусен сам по себе или в сочетании со свежей мятой и фетой.
Арбуз содержит почти все питательные вещества и большое количество витамина С.Одна чашка (152 грамма) нарезанного кубиками арбуза (50) содержит 46 калорий.
Кабачки - это зеленый сорт летних кабачков. Обладает нежным вкусом, что делает его универсальным дополнением к рецептам.
В последние годы стало очень популярным превращение кабачков в «зудлы» по спирали вместо лапши с более высоким содержанием углеводов.
Кабачки также довольно низкокалорийны - всего 18 на чашку (124 грамма) (51).
37. Напитки: кофе, травяной чай, вода, газированная вода
Некоторые напитки очень низкокалорийны, особенно если в них ничего не добавлять.
Обычная вода не содержит калорий. Большинство травяных чаев и газированной воды содержат от нуля до очень небольшого количества калорий, в то время как черный кофе содержит только 2 калории на чашку (237 граммов) (52).
Выбор этих напитков вместо напитков с добавлением сахара, сливок или сока может помочь вам снизить потребление калорий.
Травы и специи используются для придания вкуса пище и содержат очень мало калорий.
Обычные травы, которые едят в свежем или сушеном виде, включают петрушку, базилик, мяту, орегано и кинзу.Некоторые известные специи - корица, перец, тмин и карри.
Большинство трав и специй содержат менее пяти калорий на чайную ложку (53).
Есть много вкусных низкокалорийных продуктов.
Большинство из них - это фрукты и овощи, которые также содержат полезные для здоровья питательные вещества.
Разнообразие этих продуктов обеспечит вас большим количеством питательных веществ при минимальном количестве калорий.
.42 Низкокалорийные продукты
Сокращение количества потребляемых калорий может быть эффективным способом похудеть.
Однако не все продукты одинаковы по пищевой ценности. Некоторые продукты содержат мало калорий и питательных веществ.
При ограничении количества потребляемых калорий важно выбирать продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые содержат достаточное количество питательных веществ для того количества калорий, которое они обеспечивают.
Более того, диета, состоящая из цельных, богатых питательными веществами продуктов, может помочь вам почувствовать себя более удовлетворенным при сокращении калорий (1).
Вот 42 низкокалорийных питательных продукта.
Поскольку нежирное мясо и птица богаты белком, их лучше есть, когда вы пытаетесь сократить количество калорий.
Белок усиливает чувство сытости и может помочь вам съесть меньше калорий в течение дня (2, 3).
Мясо с самым низким содержанием калорий - очень нежирное. Жир калорийный, поэтому более жирные куски мяса содержат больше калорий.
1. Глазок стейка
Нет причин, по которым вы не можете наслаждаться стейком, сокращая количество калорий.Говядина питательна и является хорошим источником витамина B12 и железа (4).
Железо является важным питательным веществом, которое помогает транспортировать кислород по всему телу, а витамин B12 необходим для образования красных кровяных телец (5).
Однако имейте в виду, что круглый глазок - это очень нежирный кусок говядины. Не пережарьте его, иначе он будет жестким и сухим.
Калорийность: 138 на 3 унции (86 грамм) порции
2. Куриная грудка без костей и кожи
Курица - очень универсальное мясо, которое также является отличным источником белка (6).
Вы можете снизить содержание калорий, удалив всю кожу и видимый жир.
Калорий: 92 на 3 унции (86 грамм) порции
3. Грудка индейки
Грудка индейки богата белком, витамином B6 и ниацином. Витамины группы B помогают вашему организму расщеплять пищу, которую вы едите, и превращать ее в энергию (7).
Калорийность: 93 на 3 унции (86 грамм) порции
4. Свиная вырезка
Вырезка - один из самых нежирных кусков свинины, что делает его отличным низкокалорийным вариантом.
Свинина богата несколькими витаминами группы В и является отличным источником высококачественного белка (8).
Калорий: 122 на 3 унции (86 грамм) на порцию
Большая часть рыбы и морепродуктов очень питательны и являются отличным выбором, если вы ограничиваете калорийность.
Как и мясо, рыба и морепродукты богаты белком. Они также содержат важные питательные вещества, такие как витамин B12, йод и жирные кислоты омега-3 (9).
Омега-3 жирные кислоты обладают многочисленными преимуществами, включая уменьшение воспалений и улучшение здоровья сердца (10).
5. Треска
Треска - это нежирная белая рыба с высоким содержанием белка, но с низким содержанием калорий.
Он также богат витамином B12, йодом и селеном и содержит приличное количество жирных кислот омега-3. Йод важен для правильного функционирования мозга и щитовидной железы, но многие люди не получают его в достаточном количестве (11, 12).
Калорий: 70 на 3 унции (86 грамм) порции
6. Лосось
Лосось - это жирная рыба, богатая полезными для сердца омега-3. Он также богат витамином B12 и является одним из немногих продуктов, которые от природы содержат большое количество витамина D (13).
Это важно, поскольку дефицит витамина D является распространенной проблемой во всем мире. Это связано с различными проблемами со здоровьем, такими как остеопороз, рак, аутоиммунные заболевания и высокое кровяное давление (14, 15).
Калорийность: 99 в порции на 3 унции (86 грамм)
7. Морские гребешки
Морские гребешки - это низкокалорийные моллюски со сладким, мягким вкусом (16).
Обязательно откажитесь от высококалорийных соусов и наслаждайтесь гребешками, приготовленными на пару, на гриле или на гриле.
Калорийность: 26 в 5 маленьких гребешках (30 граммов)
8. Устрицы
Всего 1 устрица обеспечивает более 100% дневной нормы витамина B12 и более половины дневной нормы цинка и селена ( 17).
Адекватное потребление селена может снизить риск рака простаты у мужчин (18).
Калорийность: 41 на одну устрицу (50 грамм)
Большинство овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Это делает их отличными для похудения.
Многие овощи также богаты как водой, так и клетчаткой, что помогает вам чувствовать себя сытым, не потребляя много калорий (19).
Крахмалистые овощи, такие как картофель и зимние тыквы, более калорийны, но все же очень питательны.
9. Китайская капуста
Китайская капуста, в которую входят напа и бок-чой, занимает первое место в списке по плотности питательных веществ. Эта капуста богата витаминами C и K и содержит приличное количество фолиевой кислоты (20).
Обжарка китайской капусты придает ей отличный вкус и сохраняет питательные вещества.
Калорийность: 12 на чашку (75 граммов)
10. Водяной кресс
Водяной кресс - это пряный листовой зеленый цвет, который является одним из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете съесть.
Он очень низкокалорийный, но содержит большое количество витаминов А, С и К. Вы можете добавить кресс-салат в салат или обжарить его вместе с другими вкусными овощами (21).
Калорийность: 4 на чашку (36 грамм)
11. Огурцы
Огурцы низкокалорийны, поскольку состоят в основном из воды.
Интересно, что они также содержат приличное количество витамина K1 и несколько полезных растительных соединений (22, 23).
Калорийность: 45 на огурец (300 грамм)
12. Редис
Редис - это перечный овощ семейства крестоцветных, низкокалорийный, но очень вкусный.
Они обеспечивают приличное количество витамина С и небольшое количество фолиевой кислоты (24).
Калорийность: 1 на редис (6 грамм)
13. Сельдерей
Сельдерей богат витамином K1 и растительными соединениями, которые обладают противовоспалительными свойствами (25, 26).
Калорийность: 6 на стебель (38 грамм)
14. Листовая капуста
Кале - чрезвычайно питательный овощ. Вы можете получить более 100% дневной нормы витаминов A, C и K1, съев всего 1 стакан (68 граммов) капусты.
Фактически, эта порция обеспечивает в семь раз больше витамина К, чем вам нужно в день. Витамин К имеет решающее значение для свертывания крови (27).
калорий: 34 на чашку (68 грамм)
15. Шпинат
Шпинат богат фолиевой кислотой, марганцем и витаминами A, C и K1.Он также богат антиоксидантами, борющимися с раком, такими как флавоноиды и каротиноиды (28).
Начало еды с салата из шпината или другой листовой зелени может помочь вам почувствовать себя сытым и потреблять меньше калорий в целом (29).
Калорийность: 7 на чашку (30 грамм)
16. Болгарский перец
Болгарский перец от природы сладкий и богат клетчаткой, витамином С и каротиноидами (30).
Каротиноиды - это растительные соединения, борющиеся с раком, которые также могут улучшать здоровье глаз (31, 32).
Калорий: 37 на перец (119 грамм)
17. Грибы
Грибы - это грибы, но их часто классифицируют как овощи. Они содержат несколько витаминов группы В и большое количество калия и селена (33).
Некоторые съедобные грибы связаны с пользой для здоровья, включая укрепление иммунной системы, уменьшение воспаления и снижение риска рака (34, 35, 36).
Калорийность: 15 на чашку (68 грамм)
Фрукты обычно содержат больше калорий, чем овощи.Однако большинство фруктов богаты питательными веществами и заслуживают места в вашем низкокалорийном рационе.
18. Клубника
Клубника богата клетчаткой и антиоксидантами. Они также обеспечивают большую дозу витамина С (37, 38).
Калорийность: 46 на чашку (144 грамма)
19. Канталупа
Канталупа - это дыня с бледно-оранжевой мякотью, которая богата витаминами А и С (39).
Это также богатый источник бета-каротина, который важен для здоровья глаз и кожи.
Калорий: 60 на чашку (176 грамм)
20. Арбуз
Арбуз состоит в основном из воды, отсюда и его название. Он также содержит хорошую дозу витамина С и провитамина А (40).
Более того, эта дыня богата ликопином - растительным соединением, которое может защитить от болезней сердца и некоторых видов рака (41, 42).
Калорийность: 46 на чашку (153 грамма)
21. Черника
Черника - популярный, очень питательный фрукт.Они особенно богаты антиоксидантами, витамином C, витамином K1 и марганцем (43).
Эти соединения обладают многочисленными преимуществами для здоровья, включая защитный эффект от болезней сердца (44, 45).
Калорийность: 84 на чашку (147 грамм)
22. Грейпфрут
Как и многие другие цитрусовые, грейпфруты богаты витамином С. Красный грейпфрут также приобретает свой цвет благодаря полезному растительному соединению ликопину (46).
Калорий: 57 калорий на половину фрукта (136 грамм)
23.Киви
Всего один киви без кожуры содержит весь витамин С, который вам нужен в день. Он также обеспечивает хорошую дозу клетчатки и витамина K1 (47).
Калорийность: 46 на плод (75 грамм)
Бобовые - один из лучших растительных источников белка и очень богаты питательными веществами.
24. Черная фасоль
Черная фасоль - универсальный и недорогой источник белка.
Они очень богаты клетчаткой и фолиевой кислотой, а также содержат большое количество витаминов группы В, железа, магния и марганца (48).
Калорийность: 114 калорий на 1/2 стакана (86 грамм)
25. Чечевица
По сравнению с другими бобовыми, чечевицу приготовить быстро и легко. Они также богаты белком, клетчаткой, фолиевой кислотой, тиамином, железом, калием и марганцем (49).
Более того, чечевица содержит клетчатку и белок. Это делает их невероятно сытными, даже если они низкокалорийны (50).
Калорийность: 165 на 1/2 чашки (142 грамма)
Когда дело доходит до молочных продуктов, количество калорий зависит от содержания жира.
Если вы пытаетесь снизить потребление калорий, придерживайтесь обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов.
26. Обезжиренное молоко
Обезжиренное молоко - низкокалорийный источник высококачественного белка. Молоко также содержит кальций, и большинство производителей молока добавляют в свои продукты витамин D (51).
Калорийность: 86 на чашку (240 мл)
27. Простой обезжиренный йогурт
Йогурт с высоким содержанием белка и кальция. Йогурты с пробиотиками также содержат живые бактерии, которые полезны для здоровья пищеварительной системы (52, 53).
Выбирайте простой несладкий йогурт, потому что ароматизированные его разновидности, как правило, содержат большое количество сахара и калорий. Добавьте свежие фрукты или ягоды для аромата и естественной сладости.
Калорийность: 137 на чашку (245 граммов)
28. Нежирный творог
Творог - это мягкий, сливочный, свежий сыр с низким содержанием калорий и высоким содержанием белка.
В большинстве продуктовых магазинов продаются твороги с разной жирностью. Для минимального количества калорий выбирайте творог с 1% молочного жира (54).
Калорийность: 82 на 1/2 стакана (114 грамм)
29. Яйца
Яйца - недорогой и питательный источник высококачественного белка.
А еще они невероятно сытные. Исследования отмечают, что употребление яиц на завтрак может помочь вам съесть меньше калорий, что может ускорить потерю веса (55, 56).
Калорийность: 72 на большое яйцо (50 грамм)
Самыми полезными для здоровья являются зерна, которые не подвергались обработке или рафинированию.
Цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, могут помочь вам дольше чувствовать сытость, что помогает потреблять меньше калорий (50).
30. Попкорн
Попкорн - это кукуруза, которая расширяется и лопается при нагревании.
Это здоровая низкокалорийная закуска, если только вы не добавляете в нее масло или нездоровую начинку. Воздушный попкорн - хороший выбор.
Калорий: 31 на открытую чашку (11 грамм)
31. Лапша ширатаки
Лапша ширатаки - японская лапша, сделанная из клубня конжак, похожего на батат. Они почти не содержат калорий и содержат большое количество клетчатки.
Калорий: 5 на 3,5 унции (100 грамм)
32. Овес и овсянка
Овес - это сытное зерно злаков, богатое клетчаткой и антиоксидантами. Они также содержат белок, некоторые витамины группы B и марганец (57).
Исследования показывают, что употребление овса связано с понижением уровня холестерина ЛПНП (плохого) и артериального давления. Несколько исследований также показывают, что употребление овса может помочь похудеть (58, 59, 60).
Калорий: 124 в 3/4 чашки (175 грамм)
33.Дикий рис
Дикий рис готовят и едят так же, как и обычный рис. Однако в нем немного меньше калорий, чем в белом или коричневом рисе.
Он также содержит клетчатку, белок, некоторые витамины группы B, цинк и марганец (61).
Калорий: 166 на приготовленную чашку (164 грамма)
34. Квиноа
Квиноа - это псевдозерновые без глютена, которые часто продаются как суперпродукты из-за содержания в них питательных веществ и антиоксидантов.
Он содержит больше белка, чем большинство злаков, а также содержит несколько витаминов группы B, а также железо, магний и марганец (62).
Калорий: 222 на приготовленную чашку (185 грамм)
В целом орехи и семена являются высококалорийными продуктами. Тем не менее, они очень питательны, и их следует включать в свой рацион, даже если вы ограничиваете количество калорий.
35. Миндальное молоко без сахара
Миндальное молоко производится из молотого миндаля и воды.
Это популярный заменитель для людей, страдающих аллергией на молочные продукты, и в нем значительно меньше калорий, чем в коровьем молоке.
Миндальное молоко по содержанию кальция аналогично коровьему молоку, а также богато витамином Е (63).
Калорийность: 38 на чашку (240 мл)
36. Каштаны
Каштаны содержат меньше калорий, чем большинство других орехов. Они также богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой (64).
Калорий: 63 на унцию (28 граммов)
Сахаросодержащие напитки - враг похудания. Кроме того, большинство напитков без сахара низкокалорийны.
Всегда проверяйте этикетку, чтобы убедиться, что ваш напиток не содержит добавленного сахара. Кроме того, фруктовые соки содержат много сахара, и их следует избегать.
37. Вода
Вода - лучший напиток, который вы можете употреблять, и он всегда не содержит калорий.
Калорийность: 0
38. Несладкий чай
Несладкий чай не содержит калорий и содержит полезные растительные соединения. В частности, зеленый чай имеет множество преимуществ (65).
Калорийность: 0
39. Черный кофе
Сладкие напитки из кофейни калорийны. С другой стороны, черный кофе - это напиток, не содержащий калорий.
Многие исследования показывают, что любители кофе имеют более низкий риск некоторых хронических заболеваний (66, 67, 68).
Калорийность: 0
40. Газированная вода
Газированная вода - освежающая и полезная альтернатива сладким безалкогольным напиткам.
Большинство газированных вод - это просто вода, насыщенная углекислым газом, но проверьте этикетку вашего любимого бренда, чтобы убедиться, что сахар не был добавлен.
Калорий: 0
Некоторые приправы содержат много сахара и могут добавить калорий в вашу еду.Тем не менее, многие ароматные приправы очень низкокалорийны.
41. Травы и специи
Травы и специи - отличный способ добавить аромат вашей еде. Некоторые из них могут даже принести пользу вашему здоровью.
Корица, куркума, чеснок, имбирь и кайенский перец - это специи, которые особенно богаты антиоксидантами и полезными растительными соединениями.
42. Низкокалорийные приправы
Вот некоторые приправы, которые обладают потрясающим вкусом с очень минимальным количеством калорий (69, 70, 71, 72, 73):
- Уксус: 3 калории на столовую ложку (15 мл )
- Лимонный сок: 3 калории на чайную ложку (5 мл)
- Сальса: 4 калории на столовую ложку (15 грамм)
- Острый соус: 0.5 калорий на чайную ложку (5 мл)
- Хрен: 2 калории на чайную ложку (5 грамм)
Низкокалорийная диета не должна быть скучной или пресной. На самом деле, многие здоровые продукты полны вкуса, но с низким содержанием калорий.
Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, гарантирует, что ваш организм получает необходимые питательные вещества, а также может повысить ваше удовлетворение от своего питания.
Примечательно, что цельные, необработанные продукты, как правило, содержат наибольшее количество питательных веществ.
.13 низкокалорийных продуктов, которые удивительно сытно
Благодаря высокому содержанию клетчатки попкорн занимает первое место в чартах как одна из самых сытных низкокалорийных закусок.
Хотя в 1 чашке (8 граммов) воздушной кукурузы содержится всего 31 калория, он содержит 1,2 грамма пищевых волокон - до 5% от вашей дневной потребности в клетчатке (18).
Клетчатка не только замедляет процесс пищеварения, способствуя сытости, но также может стабилизировать уровень сахара в крови, предотвращая голод и тягу к еде (19, 20).
Кроме того, попкорн помогает снизить аппетит и усилить чувство сытости больше, чем многие другие популярные закуски.
Фактически, одно исследование с участием 35 человек показало, что те, кто съел 100 калорий попкорна, были более сыты и удовлетворены, чем те, кто съел 150 калорий картофельных чипсов (21).
Однако имейте в виду, что эти преимущества применимы к воздушному попкорну. Многие готовые сорта готовятся с большим количеством нездоровых жиров, искусственными ароматизаторами и добавлением соли или сахара, что значительно увеличивает калорийность.
Резюме Попкорн богат клетчаткой, которая может замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. Он также снижает чувство голода и способствует лучшему удовлетворению, чем другие закуски..
