Сколько калорий в кабачках тушеных с овощами


Рецепт Кабачки тушеные с овощами. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав "Кабачки тушеные с овощами".

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент Количество Норма** % от нормы в 100 г % от нормы в 100 ккал 100% нормы
Калорийность 59.2 кКал 1684 кКал 3.5% 5.9% 2845 г
Белки 1.5 г 76 г 2% 3.4% 5067 г
Жиры 2.1 г 56 г 3.8% 6.4% 2667 г
Углеводы 8.3 г 219 г 3.8% 6.4% 2639 г
Органические кислоты 0.4 г ~
Пищевые волокна 2 г 20 г 10% 16.9% 1000 г
Вода 82.8 г 2273 г 3.6% 6.1% 2745 г
Зола 0.893 г ~
Витамины
Витамин А, РЭ 134 мкг 900 мкг 14.9% 25.2% 672 г
бета Каротин 0.808 мг 5 мг 16.2% 27.4% 619 г
бета Криптоксантин 0.113 мкг ~
Лютеин + Зеаксантин 13.848 мкг ~
Витамин В1, тиамин 0.043 мг 1.5 мг 2.9% 4.9% 3488 г
Витамин В2, рибофлавин 0.045 мг 1.8 мг 2.5% 4.2% 4000 г
Витамин В4, холин 14.31 мг 500 мг 2.9% 4.9% 3494 г
Витамин В5, пантотеновая 0.18 мг 5 мг 3.6% 6.1% 2778 г
Витамин В6, пиридоксин 0.147 мг 2 мг 7.4% 12.5% 1361 г
Витамин В9, фолаты 10.278 мкг 400 мкг 2.6% 4.4% 3892 г
Витамин C, аскорбиновая 14.73 мг 90 мг 16.4% 27.7% 611 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ 1.042 мг 15 мг 6.9% 11.7% 1440 г
Витамин Н, биотин 0.625 мкг 50 мкг 1.3% 2.2% 8000 г
Витамин К, филлохинон 22.2 мкг 120 мкг 18.5% 31.3% 541 г
Витамин РР, НЭ 1.0006 мг 20 мг 5% 8.4% 1999 г
Ниацин 0.781 мг ~
Бетаин 0.001 мг ~
Макроэлементы
Калий, K 379.79 мг 2500 мг 15.2% 25.7% 658 г
Кальций, Ca 29.12 мг 1000 мг 2.9% 4.9% 3434 г
Кремний, Si 33.892 мг 30 мг 113% 190.9% 89 г
Магний, Mg 19.7 мг 400 мг 4.9% 8.3% 2030 г
Натрий, Na 5.36 мг 1300 мг 0.4% 0.7% 24254 г
Сера, S 13.82 мг 1000 мг 1.4% 2.4% 7236 г
Фосфор, Ph 33.4 мг 800 мг 4.2% 7.1% 2395 г
Хлор, Cl 8.26 мг 2300 мг 0.4% 0.7% 27845 г
Микроэлементы
Алюминий, Al 157.3 мкг ~
Бор, B 60 мкг ~
Ванадий, V 10.78 мкг ~
Железо, Fe 0.841 мг 18 мг 4.7% 7.9% 2140 г
Йод, I 0.48 мкг 150 мкг 0.3% 0.5% 31250 г
Кобальт, Co 2.233 мкг 10 мкг 22.3% 37.7% 448 г
Литий, Li 0.439 мкг ~
Марганец, Mn 0.2011 мг 2 мг 10.1% 17.1% 995 г
Медь, Cu 106.5 мкг 1000 мкг 10.7% 18.1% 939 г
Молибден, Mo 3.746 мкг 70 мкг 5.4% 9.1% 1869 г
Никель, Ni 2.048 мкг ~
Рубидий, Rb 98.4 мкг ~
Селен, Se 0.399 мкг 55 мкг 0.7% 1.2% 13784 г
Стронций, Sr 0.54 мкг ~
Фтор, F 14.13 мкг 4000 мкг 0.4% 0.7% 28309 г
Хром, Cr 2.01 мкг 50 мкг 4% 6.8% 2488 г
Цинк, Zn 0.5032 мг 12 мг 4.2% 7.1% 2385 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины 0.242 г ~
Моно- и дисахариды (сахара) 8 г max 100 г
Галактоза 0.001 г ~
Глюкоза (декстроза) 0.332 г ~
Сахароза 1.264 г ~
Фруктоза 0.249 г ~
Незаменимые аминокислоты 0.063 г ~
Аргинин* 0.029 г ~
Валин 0.006 г ~
Гистидин* 0.003 г ~
Изолейцин 0.009 г ~
Лейцин 0.011 г ~
Лизин 0.012 г ~
Метионин 0.002 г ~
Метионин + Цистеин 0.004 г ~
Треонин 0.008 г ~
Триптофан 0.004 г ~
Фенилаланин 0.009 г ~
Фенилаланин+Тирозин 0.014 г ~
Заменимые аминокислоты 0.139 г ~
Аланин 0.012 г ~
Аспарагиновая кислота 0.019 г ~
Глицин 0.009 г ~
Глутаминовая кислота 0.049 г ~
Пролин 0.007 г ~
Серин 0.006 г ~
Тирозин 0.006 г ~
Цистеин 0.003 г ~
Стеролы (стерины)
бета Ситостерол 3.431 мг ~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты 0.3 г max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая 0.106 г ~
18:0 Стеариновая 0.07 г ~
20:0 Арахиновая 0.005 г ~
22:0 Бегеновая 0.012 г ~
Мононенасыщенные жирные кислоты 0.409 г min 16.8 г 2.4% 4.1%
18:1 Олеиновая (омега-9) 0.407 г ~
Полиненасыщенные жирные кислоты 1.116 г от 11.2 до 20.6 г 10% 16.9%
18:2 Линолевая 1.026 г ~
18:3 Линоленовая 0.001 г ~
Омега-3 жирные кислоты 0.1 г от 0.9 до 3.7 г 11.1% 18.8%
Омега-6 жирные кислоты 1.1 г от 4.7 до 16.8 г 23.4% 39.5%

Энергетическая ценность Кабачки тушеные с овощами составляет 59,2 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».

12 Польза цукини для здоровья и питания

Цукини также может способствовать здоровью сердца.

Во многом это может быть связано с высоким содержанием клетчатки. Наблюдательные исследования показывают, что люди, которые едят больше клетчатки, имеют более низкий риск сердечных заболеваний (17, 18).

Пектин, один из видов растворимой клетчатки, содержащейся в цуккини, особенно эффективен для снижения общего и «плохого» холестерина ЛПНП (19, 20).

В обзоре 67 исследований потребление всего 2–10 граммов растворимой клетчатки в день в течение примерно 1–2 месяцев снижает, в среднем, общий холестерин на 1.7 мг / дл и «плохой» холестерин ЛПНП на 2,2 мг / дл (18).

Цукини также богаты калием, который может помочь снизить высокое кровяное давление за счет расширения кровеносных сосудов. Более здоровое артериальное давление связано с более низким риском сердечных заболеваний и инсульта (21, 22, 23, 24, 25).

Более того, диета, богатая каротиноидами, также содержащимися в цуккини, особенно защищает от сердечных заболеваний (26).

Резюме

Клетчатка, калий и каротиноиды в кабачках могут снизить артериальное давление, уровень холестерина и другие факторы риска сердечных заболеваний.

.

Пищевая ценность овощей и польза овощей для здоровья

  • Овощи, как и фрукты, содержат мало калорий и жиров, но содержат большое количество витаминов и минералов. Все зелено-желто-оранжевых овощей являются богатыми источниками кальция, магния, калия, железа, бета-каротина, комплекса витаминов B, витамина C, витамин-А и витамин К.

  • Как и во фруктах, в овощах содержится много антиоксидантов . Эти полезные для здоровья фитохимические соединения во-первых ; помогают защитить человеческий организм от окислительного стресса, болезней и рака, а во-вторых ; помогают организму развить способность бороться с ними, повышая иммунитет.

  • Кроме того, овощи содержат как растворимые, так и нерастворимые пищевые волокна, известные как некрахмальные полисахариды (NSP) , такие как целлюлоза, слизь, гемицеллюлоза, камеди, пектин и т. Д. Эти вещества поглощают лишнюю воду в толстой кишке, удерживают достаточное количество влаги в фекалиях и помогают им беспрепятственно выводиться из организма. Таким образом, достаточное количество волокна предлагает защита от таких состояний, как хронический запор, геморрой, рак толстой кишки, синдром раздраженного кишечника и трещины прямой кишки.

  • .

    белых против. Желтки, белок, холестерин и многое другое

    Обзор

    Яйца - невероятно универсальный продукт. От омлета до пашот - есть много способов приготовить яйцо именно так, как вам нравится.

    И не только на завтрак. Яйца используются в различных продуктах питания, включая:

    • выпечку
    • салаты
    • бутерброды
    • мороженое
    • супы
    • жаркое
    • соусов
    • запеканки

    Так как вы можете есть яйца на Любой заботящийся о своем здоровье человек должен регулярно знать о своем питании.

    К счастью, яйца полезнее и содержат меньше калорий, чем думает большинство людей!

    По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), в большом яйце содержится около 72 калорий. Большое яйцо весит 50 граммов (г).

    Точное количество зависит от размера яйца. Вы можете ожидать, что в маленьком яйце будет чуть меньше 72 калорий, а в очень большом - чуть больше.

    Вот общая разбивка по размеру:

    • маленькое яйцо (38 г): 54 калории
    • среднее яйцо (44 г): 63 калории
    • большое яйцо (50 г): 72 калории
    • очень большое яйцо ( 56 г): 80 калорий
    • jumbo egg (63 г): 90 калорий

    Имейте в виду, что это для яйца без добавленных ингредиентов.

    Как только вы начнете добавлять масло или сливочное масло в сковороду для приготовления яйца или подавать его с беконом, колбасой или сыром, количество калорий резко возрастает.

    Между яичным белком и яичным желтком очень большая разница в калориях. Желток большого яйца содержит около 55 калорий, а белая часть - всего 17.

    Однако профиль питания яйца - это не только его калорийность.

    Яйца - это невероятно разнообразный продукт, содержащий множество полезных питательных веществ.Как и калорийность, пищевая ценность желтков и яичных белков сильно различается.

    Белок необходим для роста, здоровья и восстановления. Он также необходим для выработки гормонов, ферментов и антител.

    В одном большом яйце 6,28 г белка, а в белке - 3,6 г. Это много белка!

    Рекомендуемая дневная норма белка составляет 0,8 г белка на килограмм (кг) массы тела.

    Например, человек весом 140 фунтов (63.5 кг) необходимо около 51 г белка в день. Одно яйцо может обеспечить почти 12 процентов дневной потребности этого человека в белке.

    Вы можете использовать этот удобный калькулятор Министерства сельского хозяйства США, чтобы вычислить, сколько белка вам нужно каждый день, чтобы оставаться здоровым.

    Около половины калорий в яйце приходится на жир. В одном большом яйце чуть меньше 5 г жира, который сосредоточен в яичном желтке. Около 1,6 г насыщенных жиров.

    Яичные желтки также содержат полезные жирные кислоты омега-3. Жирные кислоты омега-3 помогают уменьшить воспаление в организме и могут снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, рак и артрит.

    Они сконцентрированы в головном мозге и имеют важное значение для познания и памяти.

    Точное количество омега-3 зависит от конкретной диеты курицы, которая произвела это яйцо. Некоторых кур кормят диетой с добавлением жирных кислот омега-3.

    В продуктовом магазине поищите яйца с омега-3 или DHA. DHA - это тип омега-3.

    Возможно, вы слышали, что яичные желтки содержат много холестерина. Среднее большое яйцо содержит 186 миллиграммов (мг) холестерина.

    Распространено заблуждение, что яйца «вредны для вас» из-за содержания холестерина. Не весь холестерин вреден. Холестерин на самом деле выполняет несколько жизненно важных функций в организме. Большинство людей могут съедать одно-два яйца каждый день без проблем с уровнем холестерина.

    Если у вас уже высокий уровень холестерина или у вас диабет, вы все равно можете есть яйца в умеренных количествах (от четырех до шести в неделю) без каких-либо проблем. Однако убедитесь, что вы не едите постоянно другие продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, трансжиров или холестерина.

    Яйца содержат очень мало углеводов, всего 0,36 г на большое яйцо. Они не являются источником сахара или клетчатки.

    В яйцах содержится множество витаминов и минералов.

    Витамины

    Яйца - отличный источник витаминов группы В, особенно витаминов В-2 (рибофлавин) и В-12 (кобаламин).

    Витамин B-12 используется организмом для создания ДНК, генетического материала всех наших клеток. Он также поддерживает здоровье нервов и клеток крови нашего тела, защищает от сердечных заболеваний и предотвращает тип анемии, называемой мегалобластной анемией.

    Только продукты животного происхождения содержат натуральный витамин B-12. Если вы вегетарианец и не едите мясо, яйца - хороший способ убедиться, что вы все еще получаете B-12.

    Яйца также содержат изрядное количество витаминов A, D и E, а также фолиевой кислоты, биотина и холина. Большинство витаминов в яйце, кроме рибофлавина, содержится в желтке.

    Холин - важный витамин для нормального функционирования всех клеток вашего тела. Он обеспечивает функции клеточных мембран, особенно в головном мозге.В больших количествах он необходим во время беременности и кормления грудью.

    По данным Национального института здоровья (NIH), в большом яйце содержится примерно 147 мг холина.

    Минералы

    Яйца также являются хорошим источником селена, кальция, йода и фосфора.

    Антиоксидант селен помогает защитить организм от повреждения свободными радикалами, которое связано со старением, сердечными заболеваниями и даже некоторыми видами рака.

    Яйца - один из восьми видов пищевых продуктов, которые считаются основными пищевыми аллергенами.Симптомы аллергии на яйца, которые могут появиться сразу после употребления одного из них, включают:

    Сырые яйца небезопасны для употребления. Это связано с риском заражения вредными бактериями, известными как Salmonella .

    Некоторые люди действительно едят сырые яйца, так как риск заражения Salmonella в США очень низок. Тем не менее, это может быть не тот риск, на который стоит идти.

    Отравление сальмонеллой может вызвать жар, судороги и обезвоживание. Младенцы, пожилые люди, беременные женщины и люди с ослабленной иммунной системой подвергаются повышенному риску серьезных заболеваний.

    Лучший способ предотвратить отравление Salmonella - это охладить купленные в магазине яйца, как только вы вернетесь домой, и тщательно приготовить яйца перед едой, по крайней мере, до 160 ° F (71,1 ° F).

    Если вы собираетесь есть сырые или недоваренные яйца, выбирайте пастеризованные яйца.

    Яйца можно приготовить разными способами. Вы можете отварить их в скорлупе, чтобы получилось сваренное вкрутую яйцо. Вы можете поджарить яйца, приготовить омлет или фриттату или просто приготовить их в виде омлета, пашот или мариновать.

    Яйца можно использовать в рецептах на завтрак, обед, ужин и десерт! Вот лишь несколько из бесчисленных способов приготовления с яйцами:

    Фриттата из зеленых овощей

    Фриттата идеальна для быстрого ужина или бранча на выходных. Включите в рацион овощи, такие как шпинат и кабачки. Оставьте желтки для более низкокалорийной версии, как этот рецепт из «Здорового шеф-повара».

    Посмотреть рецепт.

    Яичница с авокадо и беконом

    Сочетание яйца с авокадо - чистое счастье.Попробуйте этот рецепт запеченных яиц с авокадо с беконом от «Белого на рисе» для следующего обильного завтрака.

    Посмотреть рецепт.

    Сливочная кукурузная запеканка

    Яйца - важная часть этого готового гарнира с кремовой кукурузной запеканкой от профессионального шеф-повара, написавшего блог «Easy and Delish».

    Посмотреть рецепт.

    Яичный салат Халапеньо

    Яичные салаты быстро состарятся. Выйдите из проторенных дорог с этой приправленной пряностями версией классического яичного салата от «Homesick Texan.”

    Посмотреть рецепт.

    Шоколадный торт без муки из 3 ингредиентов

    Ни один список рецептов не будет полным без десерта! Шоколадный торт без муки не содержит глютена и относительно богат белком. Кроме того, в этом рецепте из Kirbie’s Cravings всего три ингредиента.

    Посмотреть рецепт.

    Одно большое яйцо содержит примерно 72 калории: 17 калорий в белках и 55 в желтках. На большое яйцо будет приходиться менее 4 процентов калорий при диете в 2000 калорий.

    Яйца являются богатым источником:

    • белка
    • холина
    • витаминов группы В, включая B-12
    • жирных кислот омега-3, в зависимости от диеты курицы

    витаминов, питательных веществ и минералов Содержащиеся в яйцах могут помочь вам:

    • наращивать и восстанавливать мышцы и органы
    • улучшать память, развитие мозга и функции мозга
    • защищать от сердечных заболеваний
    • предотвращать анемию
    • расти здоровыми и крепкими волосами и ногтями

    В целом, белая часть яйца - лучший источник белка с очень небольшим количеством калорий.Яичный желток содержит холестерин, жиры и основную часть калорий. Он также содержит холин, витамины и минералы.

    Если вы ищете способ добавить в свой рацион немного белка, витаминов и полезных жиров, не добавляя слишком много калорий, яйца - отличный выбор.


    Жаклин была писателем и аналитиком в области здравоохранения и фармацевтики с тех пор, как получила степень по биологии в Корнельском университете.Уроженка Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, она переехала в Сан-Франциско после колледжа, а затем взяла короткий перерыв, чтобы путешествовать по миру. В 2015 году Жаклин переехала из солнечной Калифорнии в более солнечный Гейнсвилл, штат Флорида, где ей принадлежит 7 акров земли и 58 фруктовых деревьев. Она любит шоколад, пиццу, походы, йогу, футбол и бразильскую капоэйру.

    .

    16 продуктов, которые можно есть на кетогенной диете

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Кетогенная диета стала популярной.

    Исследования показали, что эта диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров эффективна при похудании, диабете и эпилепсии (1, 2, 3).

    Есть также первые свидетельства того, что он может быть полезен при некоторых видах рака, болезни Альцгеймера и других заболеваниях.

    Тем не менее, необходимы более качественные исследования диеты для определения ее долгосрочной безопасности и эффективности (1, 4, 5).

    Кетогенная диета обычно ограничивает потребление углеводов до 20-50 граммов в день. Хотя это может показаться сложной задачей, многие питательные продукты легко вписываются в такой способ питания.

    Вот несколько полезных продуктов, которые можно есть на кетогенной диете.

    Рыба и моллюски - очень благоприятные для кето-диеты продукты. Лосось и другая рыба богаты витамином B, калием и селеном, но практически не содержат углеводов (6).

    Однако углеводы в разных видах моллюсков различаются. Например, в то время как креветки и большинство крабов не содержат углеводов, другие виды моллюсков содержат (7, 8).

    Хотя эти моллюски все еще можно включить в кетогенную диету, важно учитывать эти углеводы, когда вы пытаетесь оставаться в узком диапазоне.

    Вот количество углеводов для порции некоторых популярных видов моллюсков (9, 10, 11, 12, 13) по 3,5 унции (100 граммов):

    • моллюсков: 4 грамма
    • мидий: 4 грамма
    • осьминога: 4 грамма
    • устрицы: 3 грамма
    • кальмаров: 3 грамма

    Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба очень богаты жирами омега-3, которые имеют было обнаружено, что он снижает уровень инсулина и повышает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом и ожирением (14).

    Кроме того, частое употребление рыбы связано со снижением риска заболеваний и улучшением когнитивного здоровья (14, 15).

    Американская кардиологическая ассоциация рекомендует употреблять от 1 до 2 блюд из морепродуктов каждую неделю (16).

    Резюме

    Многие виды морепродуктов не содержат углеводов или содержат очень мало углеводов. Рыба и моллюски также являются хорошими источниками витаминов, минералов и омега-3.

    Некрахмалистые овощи с низким содержанием калорий и углеводов, но с высоким содержанием многих питательных веществ, включая витамин С и несколько минералов.

    Овощи и другие растения содержат клетчатку, которую ваш организм не переваривает и не усваивает, как другие углеводы.

    Поэтому посмотрите на их количество усваиваемых (или чистых) углеводов: общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Термин «чистые углеводы» просто относится к углеводам, которые усваиваются организмом.

    Обратите внимание, что чистые углеводы и их влияние на организм несколько противоречивы, и необходимы дополнительные исследования.

    Многие овощи содержат очень мало чистых углеводов. Однако употребление одной порции «крахмалистых» овощей, таких как картофель, ямс или свекла, может привести к превышению дневного лимита углеводов.

    Чистое количество углеводов для некрахмалистых овощей колеблется от менее 1 грамма на 1 стакан сырого шпината до 7 граммов на 1 стакан вареной брюссельской капусты (17, 18).

    Овощи также содержат антиоксиданты, которые помогают защитить от свободных радикалов, которые являются нестабильными молекулами, которые могут вызывать повреждение клеток (19, 20).

    Более того, крестоцветные овощи, такие как капуста, брокколи и цветная капуста, снижают риск рака и сердечных заболеваний (21, 22).

    Овощи с низким содержанием углеводов являются отличной заменой продуктам с высоким содержанием углеводов.

    Например:

    • цветную капусту можно использовать для имитации риса или картофельного пюре
    • «зудлы» можно создать из цуккини
    • спагетти-сквош - естественный заменитель спагетти

    Вот несколько примеров кето-дружественных овощей включить в свой план питания.

    Список овощей кето:

    • спаржа
    • авокадо
    • брокколи
    • капуста
    • цветная капуста
    • огурец
    • зеленая фасоль
    • баклажан
    • капуста
    • салат
    • оливки
    • перец (особенно зеленый) шпинат
    • помидоры
    • цуккини
    Резюме

    Чистые углеводы в некрахмалистых овощах колеблются от 1 до 8 граммов на чашку.Овощи питательны, универсальны и могут помочь снизить риск заболеваний.

    Существуют сотни сортов сыра. К счастью, в большинстве из них очень мало углеводов и много жира, что делает их идеальными для кетогенной диеты.

    Одна унция (28 граммов) сыра чеддер обеспечивает 1 грамм углеводов, 6,5 грамма белка и хорошее количество кальция (23).

    Сыр богат насыщенными жирами, но не было доказано, что он увеличивает риск сердечных заболеваний. Фактически, некоторые исследования показывают, что сыр может помочь защитить от болезней сердца (24, 25).

    Сыр также содержит конъюгированную линолевую кислоту, которая представляет собой жир, связанный с потерей жира и улучшением состава тела (26).

    Кроме того, регулярное употребление сыра может помочь уменьшить потерю мышечной массы и силы, которая происходит с возрастом.

    12-недельное исследование с участием пожилых людей показало, что те, кто употреблял 7 унций (210 граммов) сыра рикотта в день, испытали меньшую мышечную массу и потерю мышечной силы в ходе исследования, чем другие (27).

    Вот несколько сыров с низким содержанием углеводов для кето-диеты.

    Список сыров Кето:

    • сыр с плесенью
    • бри
    • камамбер
    • чеддер
    • шевр
    • колби джек
    • творог
    • сливочный сыр
    • фета
    • козий сыр
    • халлуми
    • Хаварти
    • Лимбургер
    • манчего
    • маскарпоне
    • моцарелла
    • мюнстер
    • пармезан
    • перец джек
    • провалоне
    • романо
    • нить сыра
    • швейцарский
    Резюме

    Сыр богат белком, кальцием и полезен жирные кислоты, но содержит минимальное количество углеводов.

    Авокадо невероятно полезны; 3,5 унции (100 граммов), или примерно половина среднего авокадо, содержат 9 граммов углеводов.

    Однако 7 из них являются клетчаткой, поэтому чистое количество углеводов составляет всего 2 грамма (28).

    Авокадо богат несколькими витаминами и минералами, включая калий, важный минерал, которого многим людям может не хватать. Более того, более высокое потребление калия может облегчить переход на кетогенную диету (29).

    Кроме того, авокадо может помочь улучшить уровень холестерина и триглицеридов.

    Одно исследование показало, что участники, съедавшие один авокадо в день, оказали благотворное влияние на их кардио-метаболические факторы риска, включая более низкий уровень ЛПНП (плохого) холестерина. (30).

    Резюме

    Авокадо содержит 2 грамма чистых углеводов на порцию, а также высокое содержание клетчатки и нескольких питательных веществ, включая калий. Кроме того, они могут помочь улучшить показатели здоровья сердца.

    Мясо и птица считаются основными продуктами питания при кетогенной диете.

    Свежее мясо и птица не содержат углеводов и богаты витамином B и несколькими важными минералами (31, 32).

    Они также являются отличным источником высококачественного белка, который, как было доказано, помогает сохранить мышечную массу во время диеты с очень низким содержанием углеводов (33, 34).

    Одно исследование с участием пожилых женщин показало, что потребление диеты с высоким содержанием жирного мяса приводит к повышению уровня холестерина ЛПВП (хорошего) на 5% выше, чем при диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов (24).

    По возможности лучше выбирать мясо травяного откорма. Это связано с тем, что животные, которые едят траву, производят мясо с более высоким содержанием жиров омега-3, конъюгированной линолевой кислоты и антиоксидантов, чем мясо животных, выращиваемых на зерно (35).

    Резюме

    Мясо и птица не содержат углеводов и богаты высококачественным белком и несколькими питательными веществами. Мясо травяного откорма - самый полезный выбор.

    Яйца - один из самых полезных и универсальных продуктов на планете.

    Одно большое яйцо содержит менее 1 грамма углеводов и около 6 граммов белка, что делает яйца идеальной пищей для кетогенного образа жизни (36).

    Кроме того, было показано, что яйца вызывают гормоны, которые усиливают чувство сытости (37, 38).

    Важно съесть все яйцо целиком, так как большинство питательных веществ яйца содержится в желтке. Сюда входят антиоксиданты лютеин и зеаксантин, которые помогают защитить здоровье глаз (39).

    Хотя яичные желтки содержат много холестерина, их потребление не повышает уровень холестерина в крови у большинства людей. Фактически, яйца, по-видимому, изменяют размер частиц ЛПНП таким образом, что снижает риск сердечных заболеваний (40).

    Резюме

    Яйца содержат менее 1 грамма углеводов каждое и могут помочь вам сытеть в течение нескольких часов.Они также богаты несколькими питательными веществами и могут помочь защитить здоровье глаз и сердца.

    Кокосовое масло обладает уникальными свойствами, благодаря которым оно хорошо подходит для кетогенной диеты.

    Начнем с того, что он содержит триглицериды со средней длиной цепи (МСТ). В отличие от длинноцепочечных жиров, MCT поглощаются непосредственно печенью и превращаются в кетоны или используются в качестве быстрого источника энергии.

    Фактически, кокосовое масло использовалось для повышения уровня кетонов у людей с болезнью Альцгеймера и другими заболеваниями мозга и нервной системы (41).

    Основной жирной кислотой кокосового масла является лауриновая кислота, жир с немного более длинной цепью. Было высказано предположение, что смесь МСТ и лауриновой кислоты в кокосовом масле может способствовать устойчивому уровню кетоза (42, 43).

    Более того, кокосовое масло может помочь взрослым с ожирением избавиться от лишнего веса и жира на животе.

    В одном исследовании мужчины, которые ели 2 столовые ложки (30 мл) кокосового масла в день, потеряли в среднем 1 дюйм (2,5 см) в талии без каких-либо других изменений в диете (44, 45).

    Для получения дополнительной информации о том, как добавить кокосовое масло в свой рацион, прочтите эту статью.

    Резюме

    Кокосовое масло богато СЦТ, которые могут увеличить производство кетонов. Кроме того, он может увеличить скорость обмена веществ и способствовать снижению веса и жира на животе.

    8. Простой греческий йогурт и творог

    Простой греческий йогурт и творог - это здоровая пища с высоким содержанием белка.

    Хотя они содержат некоторое количество углеводов, их все же можно включить в кетогенный образ жизни в умеренных количествах.

    Полстакана (105 граммов) простого греческого йогурта содержит 4 грамма углеводов и 9 граммов белка.Такое количество творога обеспечивает 5 граммов углеводов и 11 граммов белка (46, 47).

    Было доказано, что йогурт и творог помогают снизить аппетит и вызывают чувство сытости (48, 49).

    Любой из них готовит вкусную закуску самостоятельно. Тем не менее, оба они также могут быть объединены с измельченными орехами, корицей или другими специями для быстрого и легкого кето-лечения.

    Резюме

    И простой греческий йогурт, и творог содержат 5 граммов углеводов на порцию.Исследования показали, что они помогают снизить аппетит и способствуют сытости.

    Оливковое масло приносит впечатляющую пользу вашему сердцу.

    Он богат олеиновой кислотой, мононенасыщенным жиром, который, как было установлено во многих исследованиях, снижает факторы риска сердечных заболеваний (50, 51).

    Кроме того, оливковое масло первого отжима содержит большое количество антиоксидантов, известных как фенолы. Эти соединения дополнительно защищают здоровье сердца, уменьшая воспаление и улучшая функцию артерий (52, 53).

    Как чистый источник жира, оливковое масло не содержит углеводов. Это идеальная основа для заправки салатов и полезного майонеза.

    Поскольку при высоких температурах оно не так стабильно, как насыщенные жиры, лучше всего использовать оливковое масло для приготовления на медленном огне или добавлять его в продукты после их приготовления.

    Резюме

    Оливковое масло первого холодного отжима с высоким содержанием полезных для сердца мононенасыщенных жиров и антиоксидантов. Он идеально подходит для заправки салатов, майонеза и добавления в готовую пищу.

    Орехи и семена - это здоровая пища с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов.

    Частое употребление орехов связано со снижением риска сердечных заболеваний, некоторых видов рака, депрессии и других хронических заболеваний (54, 55).

    Кроме того, орехи и семена богаты клетчаткой, которая помогает вам чувствовать сытость и в целом поглощает меньше калорий (56).

    Хотя все орехи и семена имеют низкое содержание чистых углеводов, их количество сильно варьируется в зависимости от типа.

    Вот количество углеводов в 1 унции (28 граммов) некоторых популярных орехов и семян (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67):

    • миндаль: 2 грамма чистых углеводов (всего 6 граммов углеводов)
    • Бразильские орехи: 1 грамм чистых углеводов (3 грамма общих углеводов)
    • кешью: 8 граммов чистых углеводов (всего 9 граммов углеводов)
    • орехи макадамии: 2 грамма чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
    • орехов пекан: 2 грамма чистых углеводов (всего 4 грамма углеводов)
    • фисташек: 5 граммов чистых углеводов (всего 8 граммов углеводов)
    • грецкие орехи: 2 грамм чистых углеводов (4 грамма углеводов)
    • семена чиа: 1 грамм чистых углеводов (12 грамм углеводов)
    • льняных семян : 0 грамм чистых углеводов (всего 8 грамм углеводов)
    • семена тыквы: 3 граммов чистых углеводов (5 граммов всего углеводов)
    • семян кунжута: 3 грамма чистых углеводов (всего 7 граммов al carbs)
    Резюме

    Орехи и семена полезны для сердца, содержат большое количество клетчатки и могут способствовать более здоровому старению.Они содержат от 0 до 8 граммов чистых углеводов на унцию.

    Большинство фруктов содержат слишком много углеводов, чтобы включать их в кетогенную диету, но ягоды являются исключением.

    Ягоды содержат мало углеводов и много клетчатки. Фактически, малина и ежевика содержат столько же клетчатки, сколько легкоусвояемых углеводов.

    Эти крошечные плоды богаты антиоксидантами, которые, как считается, уменьшают воспаление и защищают от болезней (68, 69, 70).

    Вот количество углеводов для 3.5 унций (100 граммов) некоторых ягод (71, 72, 73, 74):

    • ежевики: 11 граммов чистых углеводов (всего 16 граммов)
    • черники: 9 граммов чистых углеводов (всего 12 граммов) углеводов)
    • малина: 6 грамм чистых углеводов (12 грамм углеводов)
    • клубника: 7 грамм чистых углеводов (9 грамм углеводов)
    Резюме

    Ягоды богаты питательными веществами, которые могут уменьшить риск заболевания.Они обеспечивают от 5 до 12 граммов чистых углеводов на порцию в 3,5 унции.

    Масло и сливки - хорошие жиры для включения в кетогенную диету. Каждый из них содержит только следовые количества углеводов на порцию (75, 76).

    В течение многих лет считалось, что масло и сливки вызывают или способствуют сердечным заболеваниям из-за высокого содержания в них насыщенных жиров. Однако несколько крупных исследований показали, что для большинства людей насыщенные жиры не связаны с сердечными заболеваниями (77, 78).

    Фактически, некоторые исследования показывают, что умеренное потребление жирных молочных продуктов может снизить риск сердечного приступа и инсульта (79, 80, 81).

    Как и другие жирные молочные продукты, масло и сливки богаты конъюгированной линолевой кислотой, жирной кислотой, которая может способствовать потере жира (30).

    Резюме

    Сливочное масло и сливки почти не содержат углеводов и при умеренном употреблении оказывают нейтральное или благотворное влияние на здоровье сердца.

    Лапша ширатаки - фантастическое дополнение к кетогенной диете. Вы можете найти их рядом с продуктами в продуктовых магазинах или в Интернете.

    Они содержат менее 1 грамма чистых углеводов и 15 калорий на порцию, потому что в основном это вода (82).

    Фактически, эта лапша сделана из вязкого волокна, называемого глюкоманнаном, которое может впитывать воду, в 50 раз превышающую свой вес (83).

    Вязкая клетчатка образует гель, который замедляет прохождение пищи через пищеварительный тракт. Это может помочь уменьшить голод и всплески сахара в крови, что делает его полезным для похудания и управления диабетом (84, 85, 86).

    Лапша ширатаки бывает разных форм, включая рис, феттучини и лингвини. Их можно заменить обычной лапшой во всех рецептах.

    Резюме

    Лапша ширатаки содержит менее 1 грамма углеводов на порцию. Их вязкая клетчатка помогает замедлить движение пищи по пищеварительному тракту, что способствует насыщению и стабильному уровню сахара в крови.

    Оливки обладают той же пользой для здоровья, что и оливковое масло, только в твердой форме.

    Олеуропеин, основной антиоксидант, содержащийся в оливках, обладает противовоспалительными свойствами и может защитить ваши клетки от повреждений (87).

    Кроме того, исследования in vitro показывают, что употребление оливок может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить кровяное давление, хотя испытания на людях еще не проводились (88, 89).

    Оливки различаются по содержанию углеводов в зависимости от их размера. Однако половина углеводов в них поступает из клетчатки, поэтому содержание в них усвояемых углеводов очень низкое.

    Десять оливок (34 грамма) содержат 2 грамма углеводов и 1 грамм клетчатки. Это дает чистое количество углеводов около 1 грамма в зависимости от размера (90).

    Резюме

    Оливки богаты антиоксидантами, которые могут помочь защитить сердце и кости. Они содержат 1 грамм чистых углеводов на унцию.

    15.Несладкий кофе и чай

    Кофе и чай - это полезные для здоровья напитки, не содержащие углеводов.

    Они содержат кофеин, который увеличивает ваш метаболизм и может помочь улучшить вашу физическую работоспособность, бдительность и настроение (91, 92, 93).

    Более того, было доказано, что у любителей кофе и чая значительно снижается риск развития диабета. Фактически, те, кто потребляет больше кофе, имеют самый низкий риск развития диабета (94).

    Можно добавлять жирные сливки в кофе или чай, но избегайте «легких» кофе и чайных латте.Обычно они готовятся из обезжиренного молока и содержат ароматизаторы с высоким содержанием углеводов.

    Резюме

    Несладкий кофе и чай не содержат углеводов и могут помочь повысить ваш метаболизм, а также улучшить физическую и умственную работоспособность. Они также могут снизить риск диабета.

    16. Темный шоколад и какао-порошок

    Темный шоколад и какао - прекрасные источники антиоксидантов.

    Фактически, какао обеспечивает по крайней мере такую ​​же антиоксидантную активность, как и любые другие фрукты, включая чернику и ягоды асаи (95).

    Темный шоколад содержит флаванолы, которые могут помочь снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения артериального давления и поддержания здоровья артерий (96, 97, 98).

    Как ни странно, шоколад может быть частью кетогенной диеты. Тем не менее, важно выбирать темный шоколад, который содержит минимум 70% сухих веществ какао, а лучше больше, и ешьте в умеренных количествах.

    Одна унция (28 граммов) несладкого шоколада (100% какао) содержит 3 грамма чистых углеводов (99).

    Резюме

    Темный шоколад и какао-порошок содержат много антиоксидантов и могут помочь снизить риск сердечных заболеваний.

    Кетогенная диета может использоваться для снижения веса, контроля уровня сахара в крови и других целей, связанных со здоровьем.

    К счастью, он может включать в себя широкий спектр питательных, вкусных и универсальных продуктов, которые позволяют вам оставаться в пределах дневного диапазона углеводов.

    Чтобы воспользоваться всеми преимуществами кетогенной диеты для здоровья, регулярно потребляйте кето-дружественные продукты.

    .

    Смотрите также